Eine der besten Möglichkeiten, um in Form zu bleiben, ist das Trainieren zu Hause . Es ist wahr, dass die Ausrüstung, die wir in einem Haus haben werden, nicht die gleiche ist, die Sie in einem Fitnessstudio finden können, aber für diejenigen, die nicht gerne jeden Tag ins Fitnessstudio gehen oder einfach keine Zeit haben, ist es der besten Lösung, um in Form zu bleiben .

Als nächstes präsentieren wir eine Übung von Übungen für Männer, die an drei Tagen verteilt sind (zwei Wiederholungen pro Woche und einen Ruhetag). Dafür benötigen Sie nur bequeme Kleidung und eine sehr einfache Ausrüstung, die jeder zu Hause hat. Lesen Sie weiter und wir sagen Ihnen, wie es geht!

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Trainingsprogramm zu Hause: Tag 1

An diesem ersten Tag werden die fünf unten aufgeführten Übungen durchgeführt:

1. Diamond Bends : Diese Art von Liegestützen zeichnet sich dadurch aus, dass Sie Ihre Hände sehr nahe beieinander legen. Auf diese Weise wird zusätzlich zur Stärkung der Brust und des "Kerns" im Allgemeinen auch der Teil der Arme, insbesondere der Trizeps, bearbeitet.
2. Offene Liegestütze: In diesem Fall geht es auch darum, Liegestütze zu machen, wobei die Hände so weit wie möglich voneinander entfernt sind. Auf diese Weise wird die Brust besonders gestärkt, obwohl auch die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes bearbeitet werden.
3. Bug- Push-Ups für Schultern : Diese Push-Ups arbeiten vor allem die Schultern. Dazu nehmen wir die Ausgangsposition der traditionellen Liegestütze. In diesem Fall sollten sich die Hände jedoch so nahe wie möglich (parallel) am Taillenbereich befinden. Ebenso sollten die Finger in Richtung der Beine sein. Wenn die Haltung korrekt ist, werden Sie sehen, dass Sie Kraft mit den Schultern tun müssen, um auf und ab gehen zu können.
4. Frontalplatte : Diese Übung stärkt den gesamten Bauchbereich und gleichzeitig einen Teil der Arme und stabilisiert die Muskeln des gesamten Körpers. Um dies zu erreichen, bleiben wir in der Position von Eisen auf dem Boden oder einer Matte, gestützt mit Ellbogen und Füßen und straffender Bauchmuskulatur. Sie können die Ausdauer an den jeweiligen physischen Zustand anpassen.
5. Bauchmuskeln mit aufgehängten Beinen : Diese Übung dient auch zur Stärkung des Bauchbereichs. Dazu legen wir uns auf den Boden oder eine Matte. Wir werden unsere Beine schräg anheben (stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl, aber Ihr Rücken liegt auf dem Boden). In dieser Position werden wir Ihre Beine ruhig und in Schwebe halten und kleine Bauchmuskeln durchführen, wobei Ihre Hände auf den Bauchbereich gelegt werden, um zu prüfen, ob die Kontraktion korrekt ist.

Wenn Sie kein Experte für Push-Ups sind und wissen möchten, wie Sie diese richtig ausführen, lesen Sie diesen Artikel über Starthilfe für Push-Ups.

Trainingsprogramm zu Hause: Tag 2

Am zweiten Tag werden wir auch Übungen machen, die sich auf den Kern und den oberen Bereich konzentrieren, jedoch von einem anderen Typ, um der Muskelarbeit mehr Breite zu verleihen:

1. Abgelehnte Liegestütze: Dies sind dieselben offenen Liegestütze, die wir am Vortag ausgeführt haben, die Füße jedoch in einer erhöhten Position platziert haben. Wir können einen Stuhl oder sogar den Sofasitz verwenden, wenn es der Platz zulässt. Auf diese Weise werden wir dem oberen Teil der Brust sowie den Schultern mehr Widerstand leisten.
2. Liegestütze: Diese Liegestütze sollen insbesondere die Schultern stärken. Wir nehmen die traditionelle Position der klassischen Liegestütze ein, aber jetzt versuchen wir, die Füße näher an den Händen zu positionieren, so dass sich der Körper in der Nähe eines umgekehrten V befindet. Die Übung beinhaltet Push-ups, indem nur die Arme bewegt werden, was uns dazu zwingt, mit den Schultern Kraft zu erzeugen (der Kopf muss zu jeder Zeit in einer bequemen Position bleiben und mit dem Rest der Säule ausgerichtet sein).
3. Ein-Arm- Flexionen: Dies sind die klassischen Push-Ups mit einer Variante, mit der die Arme prominenter trainiert werden können. Hierfür übernehmen wir die klassische Haltung der Liegestütze (eine Zwischenstellung, die nicht so klein ist wie die Liegestütze in Diamant oder so groß wie die offenen Liegestütze). Zum Zeitpunkt des Abstiegs werden wir einen der Arme biegen und der andere wird gestreckt bleiben. Wir heben und wiederholen mit dem anderen Arm. Auf diese Weise wird eine stärkere Kraft auf die Arme ausgeübt und ermöglicht ihnen eine Hypertrophie mit größerem Erfolg.
4. Seitenplatte: Dies sind die Bauchplatten, aber zentriert in der schrägen Bauchmuskulatur. Dazu liegen wir auf unserer Seite auf dem Boden oder auf einer Matte und halten Arm und Ellbogen auf dem Boden und heben den Körper an, um die Säule vollständig gerade zu halten. Am anderen Ende des Körpers werden wir den Stützpunkt beibehalten, den unsere Füße uns geben. Wir werden die Haltung entsprechend der körperlichen Verfassung jedes einzelnen beibehalten und auf der anderen Seite wiederholen. Wenn Sie die seitlichen Muskeln weiter bearbeiten möchten, verpassen Sie nicht diese Anweisungen unter Wie man schräge Bauchmuskeln macht.
5. Bauchmuskeln mit Anheben der Beine : Diese Übung der Bauchmuskulatur soll vor allem den unteren Teil des Bauches stärken, weshalb sie dazu beitragen kann, das gewünschte V des Badeanzugs bei den Männern zu markieren. Dazu legen wir uns auf den Boden oder eine Matte und strecken die Beine, ohne die Knie zu blockieren, und heben sie langsam an, bis ein Winkel von 90 Grad erreicht ist. Dann steigen wir ab, ohne den Boden zu berühren, und wiederholen es mindestens zehnmal.

Trainingsprogramm zu Hause: Tag 3

Um die Übung für Männer zu Hause abzuschließen, konzentrieren wir uns auf den unteren Teil des Körpers:

1. Sentadillas : Wir führen klassische Kniebeugen-Übungen mit unserem eigenen Körper als Gewicht durch. Um dies zu tun, strecken wir die Arme nach vorne, wir steigen langsam ab, bis die Knie 90 Grad erreichen, und ohne weiter abzusteigen, gehen wir zurück und wiederholen uns. Die Halswirbelsäule und der Halsbereich sollten während der gesamten Übung gerade bleiben. Wenn Sie Schritt für Schritt sehen möchten, wie Sie diese Übung richtig ausführen, verpassen Sie nicht diesen Artikel über Kniebeugen für Gesäßmuskeln.
2. Spitze : Diese Übung dient dazu, den Teil der Beinzwillinge zu tönen. Abwechselnd und mit einem lahmen Bein werden wir wiederholt auf den Zehenspitzen stehen und die Muskelposition einige Sekunden lang gedehnt halten. Dann wiederholen wir es mit dem anderen Fuß. Wenn wir uns nicht leicht ausbalancieren können, können wir uns mit der gegenüberliegenden Hand gegen das Bein lehnen, an dem wir arbeiten.
3. Isquios mit weniger Aufständen : Mit einem Stuhl oder dem Sofa setzen wir uns auf den Boden und legen die Fersen auf den Stuhl oder das Sofa. Wir halten die Beine immer zusammen, heben die Hüfte an und senken sie in langsamen und bewussten Bewegungen. Diese Übung dient dazu, den gesamten Beinrücken zu stärken.
4. Gesäß mit einem Bein : Auf dem Rücken auf dem Boden oder auf einer Matte liegen, die Beine beugen und eines davon ganz strecken. Als nächstes müssen wir die Hüfte anheben, um Kraft auf das Gesäß auszuüben. Sobald wir die Wiederholungen abgeschlossen haben, wechseln wir die Beine und wiederholen es, während das andere Bein gestreckt ist.
5. Schritte : Zum Schluss beenden wir die Routine mit der Schrittübung, die dazu beitragen wird, die Arbeit des Unterkörperzugs abzuschließen. Ausgehend von einer stehenden Position und mit auf den Hüftseiten ruhenden Händen machen wir einen langsamen und bewussten Schritt nach vorne, ohne die Kniebeugung um mehr als 90 Grad zu überschreiten. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück und machen dasselbe mit dem anderen Bein.