Übungsprogramm zum Abnehmen zu Hause

Sie haben ein paar Kilogramm mehr, aber zwischen Arbeit, Familienpflichten und Hausarbeit finden Sie weder die Zeit noch den Wunsch, ins Fitnessstudio zu gehen und sich fit zu machen. Kommt Ihnen diese Szene bekannt vor? Nun, die Ausreden sind vorbei, denn das Abnehmen zu Hause ist durchaus möglich, ohne Geld auszugeben und ohne reisen zu müssen.

In werden wir Ihnen die Routine der Übungen beibringen , um zu Hause Gewicht zu verlieren, eine für Männer und eine für Frauen, mit der Sie sich stärker und gesünder fühlen können.

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Allgemeine Informationen zum Abnehmen zu Hause

Bevor wir erklären, was die Übungen zum Abnehmen zu Hause sein werden, werden wir Ihnen einige der wichtigsten grundlegenden Aspekte dieser Routine erläutern, damit Sie wissen, was Sie zu tun haben, und Sie können Ihre Vorteile maximieren.

Um diese Routine durchführen zu können, benötigen Sie kein Material, es ist für Anfänger gedacht, sodass sie es zu Hause erledigen können, ohne dafür Material ausgeben zu müssen oder im Fitnessstudio Maschinen herzustellen.

Die Dauer dieses Trainings beträgt 4 Wochen . In dieser Zeit können Sie zu Hause abnehmen. Während dieser vier Wochen müssen Sie 3 Tage trainieren, wie wir später angeben werden. Sie sollten nicht zwei Tage hintereinander trainieren. Ruhe ist wichtig, damit sich Ihre Muskeln täglich erholen und maximal trainieren können.

Schließlich haben wir zwei Routinen gemacht; eine richtete sich an Männer und die andere an Frauen, wodurch die Übungen spezifischer und an die Bedürfnisse verschiedener Körper angepasst wurden.

Wie man sich vor den Übungen aufwärmt

Das Training bei kaltem Wetter ist ein großer Fehler. Zum einen werden Ihre Muskeln nicht an die Anstrengung gewöhnt und es ist viel einfacher, sich zu verletzen oder zu kontrahieren. Auf der anderen Seite wird die Erwärmung dazu verwendet, die Muskeln vor der körperlichen Betätigung vorzubereiten. Wenn wir also wirklich an ihnen arbeiten, werden sie viel besser funktionieren, als wenn wir es von Grund auf schaffen. Die Heizung sollte wie folgt sein:

  • Das erste, was zu tun ist, ist ein bisschen Cardio mit niedriger Intensität, sei es Joggen, Radfahren oder ein paar Minuten Ellipsentraining. Wenn Sie dieses Material nicht zu Hause haben oder nicht auf die Straße gehen können, können Sie ein paar Sätze von 5 Kniebeugen, Liegestützen und Sit-ups mit geringer Geschwindigkeit ausführen. Das einzige Ziel ist es, sich aufzuwärmen, also muss es in einem leichten Tempo erfolgen, das es Ihnen ermöglicht, Ihren Körper in Einklang zu bringen.
  • Nach dem Aufwärmen ist es sehr wichtig, die großen Muskelgruppen und Gelenke zu strecken, um Verletzungen und körperliche Probleme zu vermeiden.
  • Bevor Sie mit der Routine zum Abnehmen beginnen, wird dringend empfohlen, einige Approximationsreihen durchzuführen, um das zentrale Nervensystem zu aktivieren, so dass unsere Leistung nach dem Training viel besser ist.

Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion für Männer zu Hause

Montag

Die Ruhezeit zwischen Übung und Übung beträgt 1 Minute:

  • 5 Sätze von 10 Kniebeugen
  • 5 Sätze von 10 Strides verstreuten Beinen
  • 3 Sätze von 10 Burpees
  • 3 Sätze von 15 normalen Bauchmuskeln
  • 3 Sätze von 10 schräg abs

Im folgenden Artikel erfahren Sie, wie Sie Kniebeugen zu Hause richtig machen.

Mittwoch

Die Ruhezeit zwischen Übung und Übung beträgt 1 Minute:

  • 4 Sätze von 10 Liegestützen. Sie können die Knie auf dem Boden abstützen, wenn Sie sie nicht normal ausführen können.
  • 3 Sätze von 5 exzentrischen Beugungen
  • 3 Sätze von 7 Push-ups mit gestützten Knien
  • 3 × 10 vertikale Schere
  • 3 × 10 Fahrrad-Bauchmuskeln

Freitag

  • Kniebeugen für 40 Sekunden

Pause für 20 Sekunden

  • Liegestütze mit Knien für 40 Sekunden

Pause für 20 Sekunden

  • Bauchmuskeln für 40 Sekunden

Pause für 20 Sekunden

  • Burpees für 40 Sekunden

Pause für 20 Sekunden

  • Kniebeugen für 40 Sekunden

Pause für 20 Sekunden

  • Liegestütze stützen die Knie 40 Sekunden lang

Pause für 20 Sekunden

  • Bauchmuskeln für 40 Sekunden

Pause für 20 Sekunden

  • Burpees für 40 Sekunden

Übungsprogramm zum Abnehmen zu Hause für Frauen

Montag

  • 5 Sätze von 10 Kniebeugen
  • 2 Sätze von 12 Strides
  • 2 Sätze mit 12 Gesäßtritten
  • 3 Sätze von 10 Crunch
  • 3 Sätze von 10 schrägen Crunch

Mittwoch

  • 4 Sätze mit je 5 Liegestützen, die die Knie bei Bedarf unterstützen
  • 3 Sätze von 5 exzentrischen Beugungen
  • 3 Sätze von 10 Bauchmuskeln
  • 3 Sätze von 10 vertikalen Scheren
  • 3 Sätze von 10 Fahrrad-Sit-Ups

Freitag

  • 10 Bauchmuskeln
  • 10 Kniebeugen
  • 10 Bauchmuskeln
  • 5 Liegestütze, ggf. Knie stützen
  • 10 Strides verstreute Beine

Essen ist wichtig

Abnehmen zu Hause ist nicht nur eine Frage des regelmäßigen Sportens, sondern auch Ihre Ernährung ist eine der wesentlichen Säulen, um abzunehmen. Es ist sinnlos zu trainieren, wenn Sie es mit einer schlechten Diät verderben.

Hier sind einige Grundregeln, damit Sie wissen, was Sie essen können und welchen Lebensstil Sie nehmen sollten, um schnell und gesund abzunehmen:

  • Gut essen bedeutet nicht, hungrig zu sein, Sie müssen 5 Mahlzeiten pro Tag essen.
  • Verzichten Sie auf Junk Food und vorgekochte Produkte.
  • Vermeiden Sie, zu viel Schweinefleisch und Kalbfleisch zu essen. Sie sind sehr fetthaltiges Fleisch. Sie können mageres Fleisch wie Huhn, Truthahn oder Kaninchen essen.
  • Weißer Fisch ist eine großartige Quelle für Mineralien und Proteine.
  • In Ihren Gerichten müssen sie zuerst Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
  • Haben Sie ein starkes Frühstück und ein leichtes Abendessen.
  • Trinken Sie täglich acht Gläser Wasser.

In dem folgenden Artikel erklären wir, wie Sie mit einigen Tricks, mit denen Sie diese Pfunde verlieren, diese Routine und gesunde Mahlzeiten kombinieren, Gewicht verlieren und Gesundheit gewinnen.

 

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