Zu den grundlegenden Teilen der Anatomie zur Stärkung und zum Training gehören die Schultern. In vielen Fällen werden an den Routinetischen keine spezifischen Schulterübungen durchgeführt, da man davon ausgeht, dass, da die häufigsten Ziele darin bestehen, Muskelmasse zu gewinnen oder abnehmen und abnehmen, dieser wichtige Bereich des Körpers vergessen wird, wenn Sie nicht trainieren Da der Rest und die Kraft darin gewonnen werden, kann dies zu Beschwerden und Problemen führen, wenn andere, weniger spezifische Übungen ausgeführt werden.

Um Verletzungen und Unannehmlichkeiten zu vermeiden, wenn andere Übungen ausgeführt werden, bei denen die Schulter sehr aktiv ist, wie z. B. Klimmzüge oder Liegestütze, ist es sehr praktisch, bestimmte Übungen zur Stärkung des Bereichs durchzuführen. Darüber hinaus gibt es einige, die sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden können, da keine Gewichte erforderlich sind. Um starke Schultern zu bekommen, erklären wir, wie man hantelfreie Schulterübungen macht . Sie werden sehen, dass sie einfach und effektiv sind.

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Bevor Sie mit Übungen für die Schultern beginnen, ohne Hanteln

Bevor Sie mit der unten beschriebenen Routine beginnen, die aus 4 Übungen für Schultern ohne Hanteln oder verschiedenen Gewichten besteht, die einige Variationen bieten können, müssen einige Aspekte der Kleidung und der Ort, an dem sie hergestellt werden, berücksichtigt werden die Übungen und die Vorbereitung auf sie.

An erster Stelle ist es sehr wichtig, die Übungen mit der entsprechenden Sportkleidung auszuführen, die keinerlei Beschwerden oder Beschwerden hervorruft. Es werden Sport- oder lange Shorts wie Strumpfhosen ausgewählt. Wählen Sie auch ein Hemd, das keine Bewegung behindert und zum Körper passt. Darüber hinaus ist es wichtig, die Übungen an einem Ort durchzuführen, an dem Sie genügend Platz haben, um Schläge zu vermeiden und sie bequem ausführen zu können.

Bevor Sie mit der ersten Schulterübung beginnen, müssen Sie ein kleines Aufwärmen für die Schultern durchführen . Auf diese Weise werden spätere Beschwerden oder sogar Sportverletzungen vermieden.

Aufwärmübungen für die Schultern

1. Bewege die rechte Schulter nach vorne und mache dieselbe Bewegung mit der linken, jeweils etwa zehnmal.
2. Bewegen Sie sich dann in der gleichen Reihenfolge rückwärts, langsam am Anfang, wie zuvor angegeben.
3. Nach dieser ersten Aufwärmbewegung werden beide Schultern gleichzeitig mobilisiert, zuerst etwa zwanzigmal vorwärts und dann rückwärts.
4. Heben Sie schließlich den rechten Arm an, bis er sich parallel zum Boden befindet, und legen Sie ihn gerade und nahe an die Brust. Wenn Sie beispielsweise den rechten Arm verwenden, ist Ihre Hand gerade zur linken Seite. Halten Sie den Arm 30 Sekunden mit der anderen Hand fest und strecken Sie ihn mit dem linken Arm.

Wenn Sie fertig sind, können Sie mit der folgenden Routine beginnen, um die Schultern ohne Gewichte zu trainieren .

Liegestütze oder Geldmittel

Wie trainiere ich die Schultern, um sie zu stärken? Eine der einfachsten Methoden ist das Üben einer grundlegenden Übung in vielen Trainingsroutinen, Biegen oder Geld . Es ist etwas Grundlegendes, gerade weil es für die Entwicklung der Schulter und anderer Bereiche des Oberkörperzugs wesentlich ist. Die klassischen können realisiert werden oder eine spezifischere Variante für die Schultern:

Klassische Liegestütze

1. Teil liegend auf dem Boden liegend, Hände auf Brusthöhe gestützt und nach Schulterbreite getrennt.
2. Wenn Sie das schon einmal gemacht haben und etwas Erfahrung haben, stützen Sie die Zehen, aber wenn Sie nicht genug Kraft haben, können Sie die Knie unterstützen, denn es kommt darauf an, im oberen Bereich Kraft zu gewinnen.
3. Machen Sie 4 Sätze von 10 Wiederholungen.

Geneigte Kurven

Es gibt eine Variante, die auch den Schulterbereich sehr stark stärkt, obwohl die klassischen Liegestütze zuvor bereits gemacht worden sind. Sie werden als geneigte Biegungen bezeichnet und bestehen aus folgenden Schritten:

1. Führen Sie genau die gleiche Übung wie bei den klassischen Liegestützen aus, indem Sie Ihre Füße, Ihren Rücken und Ihre Hände gut positionieren.
2. Ihre Hände müssen jedoch auf einer Stufe oder einer Bank platziert werden, so dass zwischen Ober- und Unterseite des Körpers ein Spalt entsteht.
3. Es wird empfohlen, 4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durchzuführen.

Wandkletterer, um die Schultern ohne Hanteln zu trainieren

Diese Übung kann beim ersten Mal etwas kompliziert sein, sie wird jedoch durch die Verwendung des eigenen Gewichts sehr effektiv zur Stärkung der Schultern beitragen. Zunächst ist es notwendig, neben einer Wand zu stehen, die keine Dekoration enthält und in die die Füße gestellt werden können. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die Übung zum Klettern in der Wand durchzuführen:

1. Beginnen Sie mit der ausgestreckten Position nach unten und mit den Füßen an der Wand.
2. Versuchen Sie, mit den Füßen an der Wand zu klettern, so dass der Körper am Ende praktisch in einer Linie mit der Wand steht, dh senkrecht.
3. Dann geht es wieder runter, um es erneut zu tun.
4. Es wird empfohlen, 4 Sätze mit 5 Wiederholungen durchzuführen.

Schulterpressen

In dieser Übung geht es darum, bestimmte Push-ups für den Schulterbereich auszuführen . Führen Sie dazu die folgenden Schritte aus:

1. Es stützt sowohl die Füße auf dem Boden, die fast vollständige Pflanze als auch die Hände, so dass der Körper ein umgekehrtes "V" bildet.
2. Dann beugen Sie die Arme dank der Kraft der Schultern, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie sie erneut an, strecken Sie die Arme, ohne die Füße oder Hände zu bewegen.
3. Es wird empfohlen, 4 Sätze mit 10 Wiederholungen durchzuführen.

Dynamisches Bügeleisen, um die Schultern ohne Gewichte zu trainieren

Diese Übung bleibt an letzter Stelle, da ihr Hauptziel nicht die Stärkung der Kraft ist, sondern die Beweglichkeit, die auch notwendig ist, um Verletzungen jeglicher Art zu vermeiden. Beachten Sie diese einfachen Schritte, um dynamische Platten richtig herzustellen :

1. Zunächst einmal auf dem Bauch liegend, die Handflächen flach auf dem Boden wie die Zehen wie bei einem klassischen Eisen.
2. Anstatt die Position beizubehalten, bewegen Sie Ihre Hände langsam nach hinten und heben die Hüften an, ohne die Füße zu bewegen, bis der Körper ein umgekehrtes V bildet und die Arme vollständig ausgestreckt sind.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um die Übung erneut durchzuführen.
4. Es wird empfohlen, 4 Sätze mit 8 Wiederholungen durchzuführen.