Wie man den Rücken mit Übungen glättet

Wenn Sie wie üblich an Rückenschmerzen leiden und Ihre Körperhaltung nicht richtig ist und Sie eher gebeugt gehen, ist es wichtig, bestimmte Haltungsgewohnheiten zu korrigieren und einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, um Ihnen die entsprechenden Empfehlungen zu geben. Darüber hinaus können Sie zu Hause einige Übungen ausführen, wie sie in diesem Artikel gezeigt werden. Diese Übungen helfen Ihnen, die Wirbelsäule zu stabilisieren, die Muskeln zu stärken und Beschwerden vorzubeugen. Lesen Sie weiter und entdecken Sie, wie Sie Ihren Rücken mit Übungen begradigen können.

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Übung 1

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden, die Arme entspannt und gestreckt und die Knie gebeugt.

Drücken Sie das Gesäß zusammen, während Sie die Hüften anheben, sodass eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie zwischen 10 und 12 Wiederholungen aus.

Diese Bewegung wirkt dem zu langen Sitzen im Stuhl entgegen, was die Wirbelsäule zu stark belastet. Es streckt die Hüftbeugemuskulatur und stärkt die Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, einschließlich der Muskeln des unteren Rückens, der Gesäß- und Bauchmuskulatur.

Wenn Sie bereit sind, diese Übung zu erschweren, heben Sie einen Fuß vom Boden und richten Sie ihn in Richtung Decke. Dies ist viel schwieriger, halten Sie diese Position für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie den Vorgang 5-8 mal, wechseln Sie dann die Beine.

Übung 2

Positionieren Sie sich auf allen vieren, die Knie sind voneinander getrennt, indem Sie sie auf Höhe Ihrer Hüften platzieren, und stützen Sie sich mit den Handflächen ab.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne ihn zu krümmen, und strecken Sie das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne. Halten Sie diese Position für 2 oder 3 Sekunden oder so lange Sie stehen können. Wiederholen Sie das 5 bis 6 Mal und machen Sie es dann mit der anderen Seite.

Diese Übung verbessert das Gleichgewicht und die Muskelkoordination, so dass Ihre Wirbelsäule stabil bleibt, während Sie tägliche Bewegungen wie Gehen, Laufen, Tanzen usw. ausführen. Es tont auch die Gesäßmuskeln, den Rücken, den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskeln.

Übung 3

Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß auf den Unterarm. Der Ellbogen sollte sich direkt unter Ihrer Schulter befinden.

Hebe die Hüfte langsam vom Boden und halte die Leine. Es ist sehr wichtig, dass der Hals in Bezug auf die Wirbelsäule einer geraden Linie folgt. Halten Sie die Position für 20 bis 40 Sekunden und senken Sie sie. Wiederholen Sie zwei oder drei Mal die beiden Seiten abwechselnd. Wenn Sie können, während Sie die Grundposition halten, heben und senken Sie den Oberschenkel zwischen 5 und 10 Mal, um die Übung zu erschweren.

Diese Übung erhöht die Kraft und Ausdauer in der Mitte des Körpers, wodurch der untere Rücken bei Aktivitäten, die viel Bewegung in der Hüfte oder im Rücken erfordern, geschützt und stabil bleibt.

Übung 4

Wenn die Bauchmuskeln sanft zusammengezogen werden und die Hände die Hüften ruhen, macht es mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Wenn Sie den Boden berühren, beugen Sie das rechte Knie in einem Winkel von 90 Grad und kehren Sie dann ohne Anhalten in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie es 8 bis 12 Mal, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Durch das Training wird die Körperkontrolle verbessert. Dies ist der Schlüssel zum Schutz der Wirbelsäule beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen. Die veränderte Platzierung der Füße erschwert das Gleichgewicht. Wenn Sie den richtigen Rhythmus haben, tun Sie es mit Ihren Händen hinter dem Kopf oder halten Sie eine Hantel in jeder Hand, um die Ausdauer zu erhöhen.

Weitere Übungen für den Rücken

Wenn Sie darüber hinaus wissen möchten, welche anderen Übungen Sie zu Hause tun können, um Ihren Rücken zu stärken, zu entspannen und das Auftreten von Schmerzen oder Verletzungen zu verhindern, verpassen Sie nicht die folgenden Punkte: