Eine der Gewohnheiten, die für ein gesundes Leben erforderlich sind, ist regelmäßige Bewegung innerhalb einer Routine, die eine gesunde Ernährung und eine angemessene Erholung für die Merkmale jedes Menschen umfasst. Der Mangel an Bewegung im täglichen Leben hat zu vermehrten Gewichtsveränderungen geführt, wie Übergewicht oder Fettleibigkeit, Erkrankungen, die wiederum das Risiko für andere Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes erhöhen.

Einer der Hauptgründe, warum Sie nicht mindestens zweimal pro Woche trainieren, ist der Zeitmangel. Das lässt sich jedoch mit einfachen Übungen lösen, die zu Hause in kurzer Zeit durchgeführt werden. Es gibt sehr effektive Schulungen, die für fast jeden angewendet werden können, auch wenn sie Anfänger sind, und die viele Vorteile bringen. Eine davon ist HIIT oder Intervalltraining mit hoher Intensität. In erklären wir, wie man HIIT-Training für Anfänger zu Hause durchführt .

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Was ist HIIT-Training?

HIIT-Training ( Hochintensitätsintervalltraining ) ist das Training, das durch interversierende Intervalle gekennzeichnet ist, in denen wir mit sehr hoher Intensität trainieren, mit Intervallen, in denen wir mit mittlerer bis niedriger Intensität trainieren. Auf diese Weise erreichen wir kurzzeitig eine hohe Pulsation (höchstens 180 Schläge pro Minute).

Dank dieser Art der Ausbildung erreichen wir zwei Ziele. Die erste ist die Verbesserung unserer kardiovaskulären Kapazität, die uns bei jeder Art von Übung mehr Widerstand entgegensetzen und zusätzlich das Auftreten von Herz-Kreislauf- und Herzerkrankungen verhindern kann. Die zweite besteht darin, unseren Stoffwechsel zu erhöhen, so dass wir sogar eine Stunde nach Beendigung des Trainings mehr Fett entfernen. Daher ist es eine Art Training, um abzunehmen.

Beachten Sie, dass bestimmte medizinische Tests unbedingt erforderlich sind, bevor Sie mit einem HIIT-Trainingsprogramm beginnen . Menschen, die keine großen Anstrengungen unternehmen können oder ein Herz-Kreislauf-Problem haben, sollten diese Art von Training nicht durchführen, da das Herz hohe Pulsationen erreicht, was in kurzer Zeit für diejenigen, die ein gesundes Herz haben, von Vorteil ist, aber sein kann schädlich für diejenigen, die bereits eine kardiovaskuläre Pathologie haben. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie einen Stresstest durchführen und unter anderem den Zustand des Herzens und den Blutdruck analysieren.

Wenn die Tests bestanden sind, kann die HIIT-Trainingsroutine gestartet werden. Wenn dies noch nicht geschehen ist, müssen Sie nach und nach anfangen und es ist nicht nötig, dafür ein Fitnessstudio zu besuchen. Sie können es zu Hause tun. Es wird empfohlen, die Trainingsroutine höchstens 3 Tage pro Woche durchzuführen . Es ist eine Reihe von Übungen, die Sie nacheinander ausführen müssen und eineinhalb Minuten (90 Sekunden) ruhen müssen, wenn Sie eine komplette Runde gemacht haben und alle durchgeführt haben. Nach dem Rest machen Sie zwei weitere Runden auf dem Rundkurs, und noch eineinhalb Minuten Pause.

Jumping Jacks für Anfänger im HIIT-Training

Führen Sie die folgenden Schritte aus, um diese Übung namens Jumpin Jacks auszuführen:

1. Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen auf, Ihre Füße sind aneinander geklebt und Arme und Hände an Ihren Seiten entspannt.
2. Um die Bewegung zu starten, öffnen Sie Ihre Beine, indem Sie die Füße mehr als die Breite Ihrer Hüften trennen, und heben Sie die Arme an den Seiten an, so dass Ihre Hände sich praktisch über Ihren Kopf berühren.
3. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal hintereinander, und fahren Sie mit der nächsten Übung fort, ohne dabei anzuhalten. Denken Sie daran, dass der Rest am Ende der gesamten Runde dieser Übungen erfolgt.

Liegestütze für ein HIIT-Training für Anfänger

Um Liegestütze für Anfänger in dieser hochintensiven Intervalltrainingseinheit zu machen, befolgen Sie diese Anweisungen:

1. Stellen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre Handflächen entsprechend der Breite Ihrer Schultern auf Ihre Brusthöhe.
2. Stützen Sie die Knie, wenn Sie noch nicht genug Kraft haben, um Ihren Körper mit unterstützten Fußspitzen zu heben.
3. Wenn Sie bereit sind, senken Sie den Rumpf, beugen Sie die Ellbogen und bewegen Sie die Handflächen, bewegen Sie den Rücken und den Bauch straff.
4. Gehen Sie zurück zur Startposition und wiederholen Sie die Bewegung zehnmal.

Knieaufzug

Um diese einfache und effektive Knieanhebenübung in dieser Routine von HIIT zu Hause für Anfänger durchzuführen, müssen Sie aufstehen und die folgenden Schritte ausführen :

1. Stehen Sie mit den Füßen nach vorne, entsprechend der Breite Ihrer Schultern.
2. Sie beginnen mit einem Bein, und je nachdem, welches Sie wählen, heben Sie den gegenüberliegenden gestreckten Arm an.
3. Beginnen Sie mit dem Anheben des Knies an der Brust, während Sie den Arm absenken, so dass Sie die Brust mit dem Ellbogen berühren.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein durch.
5. Wiederholen Sie 10 Mal mit jedem Bein.

Vorne besetzt

Die Kniebeuge ist eine der umfassendsten Übungen, die es gibt, und die letzte dieser HIIT-Routine zu Hause . Befolgen Sie diese Anweisungen, um Kniebeugen zu Hause für Ihr HIIT-Training richtig auszuführen:

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen nach vorne, je nach Breite Ihrer Schultern.
2. Um die Kniebeuge zu machen, senken Sie Ihren Rumpf und Ihr Gesäß, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und das Gewicht Ihres Körpers auf die Fersen werfen, um die Knie nicht zu beschädigen.
3. Wenn Ihr Bein einen Winkel von 90 Grad bildet, kehrt es in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie das 10-mal, ruhen Sie sich eineinhalb Minuten aus und kehren Sie zweimal zur Routine zurück.

Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf noch zweimal, um insgesamt drei zu erhalten.