Wenn wir an Bauchmuskeln denken, fällt mir sofort das klassische Bild einer auf dem Boden liegenden Person mit gebeugten Beinen ein, die sich bemüht, ihren Körper anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Tatsächlich sind die Bauchmuskeln neben den Liegestützen eine der ikonischsten Übungen. Wir haben jedoch nicht immer das Material, die körperliche Verfassung oder den Wunsch, diese Übungen in unsere Trainingsroutine einzuführen.

Was auch immer Ihr Fall ist, Sie sollten wissen, dass es nicht notwendig ist, sich hinzulegen, um Bauchmuskeln durchzuführen. Sie können sie sogar auf unterhaltsame Weise aufstellen. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie auf diese Weise trainieren, werden wir im folgenden Artikel erklären, wie Sie Sit-ups ausführen .

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Sit-ups, sind sie gut?

In den allermeisten Fällen handelt es sich bei den Bauchmuskeln um eine Art Übung, die dazu neigt, auf einer bequemen Oberfläche zu liegen, was jedoch nicht bedeutet, dass sie nicht auf andere Weise ausgeführt werden können, beispielsweise im Stehen.

Die Tatsache, dass Sie die Sit-ups machen, kann viele Vorteile mit sich bringen. Die Hauptsache ist, dass Sie kein Material benötigen und obwohl Sie in Ihrem Haus nicht zu viel Platz haben oder sich nicht bequem hinlegen können, können Sie Ihre Arbeit fortsetzen. Auf der anderen Seite ist es sehr häufig, Fälle zu finden, in denen traditionelle Bauchmuskeln ärgerlich oder sogar schmerzhaft sind. Die stehenden Bauchmuskeln verwenden viel mehr natürliche Körperhaltungen, die ihre Leistung erleichtern. Etwas Ähnliches passiert bei all jenen, die an Rücken- oder Nackenproblemen leiden, Verletzungen, die zunehmen können, wenn wir sie nicht mit einer sehr verfeinerten Technik ausführen. Mit den Bauchmuskeln ohne Liegen beseitigen wir alle möglichen Komplikationen an der Wurzel und arbeiten die Bauchmuskeln effektiv und verletzungsfrei.

Wenn wir sie miteinander vergleichen, können wir nicht sagen, dass Sit-Ups besser sind als liegen. Im letzteren Fall ist die Muskelkontraktionsarbeit größer, so dass sie effektiver sind, wenn Sie Muskeln straffen und stärken möchten. Dies beeinträchtigt jedoch nicht den anderen Typ. Stehende Crunches zu machen ist in der Tat Teil eines funktionelleren Trainings, vergleichbar mit den Bewegungen, die wir täglich ausführen, was bei Sit-ups nicht der Fall ist. Im folgenden Artikel erfahren Sie, welche Vorteile Crunches bieten.

Wirksame Fußknirschen: Hechtcrunch

Diese Übung beginnt offensichtlich im Stehen, während Sie Ihre Füße zusammenhalten. Die Arme sollten wiederum nach oben gestreckt sein. Die Bewegung, die Sie koordiniert ausführen müssen, besteht darin , ein Bein anzuheben, während Sie versuchen, es mit den Händen zu berühren, während Sie die Arme gerade halten.

Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass sowohl die Beine als auch die Arme und vor allem der Rücken konstant gerade bleiben . Andernfalls werden die Bauchmuskeln nicht bearbeitet. Die Bewegung der Beine sollte nicht gestreut werden, aber Sie sollten zuerst die Wiederholungen mit einem Bein durchführen und dann die Wiederholungen mit dem anderen. Zu Beginn können Sie 20 Wiederholungen mit jeweils drei Serien durchführen.

Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt ist das Atmen, da es normalerweise üblich ist, es nicht richtig zu machen, wenn Sie sehr konzentriert mit den Übungen arbeiten.

Bauchmuskeln für Frauen und Männer

Sit-ups mit diagonaler Stufe

Eine weitere Übung zum Üben von Sit-Ups ist der diagonale Schritt. Sie müssen vom Fuß aus starten und die Bewegung beginnen, indem Sie ein Bein anheben, während Sie das Knie beugen . Gleichzeitig müssen Sie Ihre Hände anheben, indem Sie Ihre Arme strecken und eine diagonale Bewegung in Richtung des von Ihnen angehobenen Beines ausführen. Im Gegensatz zu anderen wird diese Übung nicht durch Wiederholungen ausgeführt, sondern Sie müssen dies für 40 Sekunden tun und danach die Beine wechseln.

Die Vorteile dieser Übung beschränken sich nicht nur auf das aktive Arbeiten der schrägen und unteren Bauchmuskeln. Darüber hinaus gibt es eine große Arbeit des minderwertigen Gleichgewichts.

Bauch ohne Liegen: Schräge Rotation

Die schrägen Kurven sind eine großartige Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, ohne sich hinlegen zu müssen und ohne zu viel Zeit investieren zu müssen. Um dies zu erreichen, müssen wir von einer stehenden Position aus beginnen, wobei unsere Beine etwas mehr als unsere Schultern getrennt sind, ohne dass ein anderer Gegenstand als unser eigener Körper vorhanden ist. Von dort sollten Sie den Rumpf zur Seite und zur Seite beugen und versuchen, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Gleichzeitig sollten die Arme mit der Bewegung des Rumpfes nach oben gestreckt werden.

Diese Übung wird nicht nur die schrägen Bauchmuskeln zum Laufen bringen, sondern sie ist auch eine großartige Cardio-Übung, die dabei hilft, Kalorien zu verbrennen und perfekt für die Gewichtsabnahme zu sein. Darüber hinaus dient es auch zur Ausübung von Gesäß und Oberschenkeln.

Sit-Up-Crunches: Taille dreht sich

Diese Übung ist auch sehr effektiv, nicht nur auf der Bauchebene, sondern auch auf der Ebene des Herzens und der Tonisierung des Unterkörpers. Die Haltung, die Teil ist, ist der vorherigen Übung ähnlich, wobei die Beine auf Schulterhöhe geöffnet sind. Von hier aus sollten Sie die Knie abwechselnd anheben, bis Sie den Ellbogen an Ihrer Seite berühren . Zu all dem sollte Ihr Rücken gerade gehalten werden, also müssen Ihre Bauchmuskeln die ganze Arbeit machen.

Bauchmuskeln ohne sich hinzulegen: wie man sie macht

Konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln

Es ist offensichtlich, aber die Tatsache, dass Sie Ihren Rücken nicht auf dem Boden ruhen lassen, erfordert viel mehr Konzentration, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Dies setzt eine gute Technik und Ausführung der Bewegungen voraus, damit die Arbeit so effektiv wie möglich ist.

Eine gute Technik besteht darin, den Hals zu entspannen, damit Sie sich auf die Bauchmuskeln konzentrieren können. Auf dieselbe Weise wie bei den traditionellen Bauchmuskeln sollten Sie bei stehendem Bauchmuskel die Luft jedes Mal ausatmen, wenn Sie eine der Anstrengungen unternehmen. Wenn Sie sich beim Ansaugen des Unterleibs versenken, sollten Sie feststellen, dass dieser Bereich funktioniert .

Sie müssen bedenken, dass diese Übungen darauf ausgelegt sind, die Bauchmuskeln zu trainieren. Daher sollten die anderen Muskelgruppen eine sekundäre Kraft spielen. Die Bauchmuskeln sollten die meiste Arbeit leisten.

Arbeiten Sie ruhig

Technik ist viel wichtiger als Geschwindigkeit . Der beste Rat, den Sie geben können, ist, dass Sie die Übungen ruhig machen. Machen Sie keine zu plötzlichen Bewegungen, die zu Gesten führen können, die zu einer Verletzung führen. Wenn Sie es mit zu viel Schwung tun, verliert die Übung an Wirksamkeit. Führen Sie die Bewegungen ruhig aus, halten Sie die Konzentration aufrecht und kontrollieren Sie die Bewegungen der Übung.

Kurzhanteln oder Kurzhanteln, optional

Im Prinzip ist es nicht notwendig, dass Sie Hanteln oder andere Gewichte für diese Übungen verwenden. Wenn Sie sie jedoch einbauen, werden Sie sie viel effektiver und nützlicher machen. Wir empfehlen, dass Sie die ersten Sitzungen mit nichts erledigen, um sich auf die Technik zu konzentrieren. Nach dem Mastering können Sie Material hinzufügen, das die Sitzung effektiver macht.