Wie erhöht man das HDL-Cholesterin?

Wer hat noch nicht von hohem Cholesterinspiegel und den großen Risiken für unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit gehört? Aber wissen wir wirklich, was Cholesterin bedeutet und warum müssen wir es senken? Tatsächlich ist Cholesterin unerlässlich, damit einige Körperfunktionen gegeben werden können, wenn es innerhalb der erforderlichen Werte liegt. Darüber hinaus gibt es, wie wir später erklären werden, zwei verschiedene Arten von Cholesterin, und es ist so wichtig, zu vermeiden, dass Personen eines Typs durch die Wolken schießen, wie das Verhindern, dass die anderen Typenstufen zu niedrig sind.

Haben Sie niedrige HDL-Cholesterinwerte gefunden? Im folgenden Artikel erklären wir alles, was Sie brauchen, um diese Situation durch richtige Ernährung und Lebensgewohnheiten entsprechend Ihrer Situation umzukehren. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie Sie das HDL-Cholesterin erhöhen können .

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Warum senkt man gutes Cholesterin?

Im Gegensatz zu schlechtem Cholesterin, das viel leichter zu erhöhen und zu senken ist, da es normalerweise auf schlechte Lebensgewohnheiten zurückzuführen ist, ist HDL tendenziell schwer zu erhöhen. Die meisten Patienten, bei denen ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel diagnostiziert wird, sind genetisch bedingt. Das heißt, dass Ihr Körper nicht mehr genügend Menge produziert. Darüber hinaus, wenn wir einige schlechte Gewohnheiten hinzufügen, sesshafte Lebensweise, schlechte Ernährung und den Konsum von Alkohol und Tabak noch niedriger.

Die drei Hauptprobleme, die ein gutes Cholesterin verhindern, können schwer erhöht werden:

Genetischer Ursprung : Es ist am schwierigsten zu kontrollieren und zum Teil irreversibel.
Es gibt keine Medikamente : So wie bestimmte Medikamente entwickelt wurden, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, gibt es keine Tablette, die das HDL-Cholesterin erhöhen kann.
Mangel an Willen : Der einzige wirksame Weg zur Steigerung des HDL-Cholesterins besteht darin, einem gesunden Lebensstil mit angemessener Ernährung und Bewegung zu folgen. Viele Menschen weigern sich jedoch, ihren Lebensstil zu ändern, was zu schweren gesundheitlichen Schäden führen kann. Im Folgenden erklären wir, welche Änderungen Sie vornehmen sollten, insbesondere in Ihrer Ernährung.

Wie man HDL-Cholesterin erhöht

Wie wir gerade kommentiert haben, ist die Erhöhung Ihres Cholesterinspiegels einfach eine Frage der Gewohnheiten, zu wissen, was Sie essen können, was Sie Ihrer Ernährung schulden und was Sie nicht essen sollten. Hier erklären wir die wichtigsten Punkte, die Ihr Menü und Ihr Leben bestimmen sollten :

Verzichten Sie auf verarbeitete Nahrungsmittel und Kohlenhydrate, diese erhöhen den Blutzucker und senken den HDL-Cholesterinspiegel.
Verzichten Sie nicht auf fettreiche Lebensmittel, auch wenn dies Transfette sind. Ein Beispiel für dieses Essen ist Junk Food, Frittiertes oder Brötchen.
Fügen Sie einfach ungesättigte Öle wie Nüsse oder Olivenöl in Ihre Ernährung ein.
Folgen Sie einer Diät, die reich an löslichen Ballaststoffen ist, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Übung üben . Es ist nicht notwendig, dass Sie es mit einer sehr hohen Intensität tun. Wenn Sie 30 Minuten am Tag laufen lassen, kann dies eine gute Möglichkeit sein, um Aerobic-Übungen zu machen.
Wenn Sie ein paar Pfund mehr dünn haben.

Im Rest des Artikels werden wir jeden dieser Punkte erweitern, damit Sie wissen, was Sie essen sollten und welche Nahrungsmittel Ihnen helfen, gutes Cholesterin zu erhöhen.

Menü, um gutes Cholesterin zu erhöhen: mit einfach ungesättigten Fetten

Sicher haben Sie ein und tausend Mal gehört, dass eine gesunde Ernährung auf der Minimierung der Fettaufnahme basiert. Bis zu einem gewissen Punkt können wir diesen Satz befürworten, aber wir müssen ihn qualifizieren, um überhaupt richtig zu sein. Für den Anfang benötigt unser Körper auch Fette, um zu funktionieren, da der gesamte Verbrauch an Fetten für unseren Körper fatal wäre. Auf der anderen Seite sind nicht alle Fette schlecht, wir sollten nicht alle Arten von Fett aus unserer Ernährung entfernen.

Gesättigte Fette, auch Transfette genannt, sind die Fette, die wir vermeiden sollten. Diese erhöhen nicht nur den Spiegel des schlechten Cholesterins, sondern senken auch den HDL-Cholesterinspiegel, was in Ihrer Situation schlecht ist. Diese Fette sind in rotem Fleisch, Wurstwaren, gebratenen, verarbeiteten Produkten oder Gebäck enthalten. Andererseits sind ungesättigte Fette absolut notwendig für unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit und für die Energieversorgung unseres Körpers. Diese Art von Fetten, insbesondere Omega-3-Säuren, erhöht das HDL-Cholesterin und sollte in unserer Ernährung immer vorhanden sein.

Hier finden Sie eine Liste von Lebensmitteln mit einfach ungesättigten Fetten, Pflanzenölen und Fettsäuren, die Ihnen helfen werden, Ihr gutes Cholesterin zu erhöhen:

Omega-3-Fettsäuren

Es kann in blauen Fischen gefunden werden als:

Lachs
Thunfisch
Kabeljau
Makrele
Sardinen
Forelle

Und auch in:

Nüsse
Mandeln
Samen
Kürbis

Pflanzliche öle

Olivenöl
Avocado
Cánola
Sonnenblume
Sojabohnen
Grünes Blattgemüse.

Erhöhen Sie das HDL-Cholesterin mit Ballaststoffen

Eine weitere große Unkenntnis über Lebensmittel ist die Einstufung von Ballaststoffen. Normalerweise unterscheiden wir es als eine einzige Gruppe, obwohl die Faser in Wirklichkeit zwischen löslich und unlöslich aufgeteilt werden muss, da sich ihre Eigenschaften und ihre Vorteile je nach der von uns verbrauchten Sorte ändern.

Sicher wissen Sie bereits, dass Ballaststoffe ein hervorragendes Mittel sind, um den Darmtransit zu beschleunigen und Verstopfung zu verhindern. Die Vorteile sind jedoch nicht auf diesen Bereich beschränkt, sondern können auch dazu beitragen, Krebserkrankungen wie Brust- und Dickdarm, verschiedene Magenprobleme und was zu verhindern Wir sind daran interessiert , das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL zu erhöhen .

Lösliche Ballaststoffe werden von verschiedenen Komponenten gebildet, die Wasser einfangen können, so dass sie eine Art viskoses Gel bilden. Dies fermentiert im Darm und beschleunigt die Gasproduktion und den Darmtransit. Auf diese Weise erhöht es die Evakuierungszeit, hält den Magen länger leer und verringert die Aufnahme von Zucker.

Im Fall von löslichen Fasern ist es aus Komponenten zusammengesetzt, die viel Wasser aufnehmen und viskose Gele bilden können, die im Darm sehr fermentierbar sind und eine große Menge an Gasen erzeugen. So können seine Vorteile bei der Senkung des Blutzucker- und LDL-Cholesterinspiegels nachgewiesen werden. Zu den Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, gehören:

Getreide wie Hafer oder Weizen.
Samen besonders Flachs oder Chia.
Hülsenfrüchte : Erbsen, getrocknete Bohnen und Bohnen.
Früchte : vorzugsweise Äpfel für alle ihre Vorteile, aber auch Orange oder Grapefruit.
Gemüse: Karotten, Lauch und Gemüse.
Trockenfrüchte : vor allem getrocknete Aprikosen

Nahrungsmittel reich an Polyphenolen

Polyphenole sind eine Art Antioxidantien, Substanzen, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen und die Bildung freier Radikale bekämpfen und die Alterung der Zellen verhindern. Neben der Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs verhindern Polyphenole, dass HDL-Cholesterin oxidiert, wodurch deren Spiegel ansteigen. Zu den Lebensmitteln, die reich an Polyphenolen sind, gehören:

Linsen
Erbsen
Kakao
Tee
Blaubeeren
Rüben
Aubergine
Traube

Nahrungsmittel, um gutes Cholesterin zu erhöhen

Neben den bereits erläuterten Lebensmittelgruppen gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die Sie insbesondere für ihre cholesterinsenkenden Eigenschaften berücksichtigen sollten:

Zwiebel : Essen Sie jeden Tag eine halbe Zwiebel, ohne zu kochen, erhöht den Cholesterinspiegel um 25%.
Eier : In diesen Fällen ist es traditionell verboten, Eier zu essen, aber wenn Sie nicht mehr als zwei Mal pro Woche essen, kann dies spürbar helfen. Wenn Sie möchten, können Sie klarer essen, da das einzige Cholesterin im Dotters liegt.
Apfel : Diese Frucht enthält Pektin, eine lösliche Faser, die bei der Behandlung von Cholesterin sehr wirksam ist. Es wird empfohlen, mindestens 3 am Tag zu essen.
Karotte : Sie sind auch sehr reich an Pektin, sie enthalten auch große Mengen an Antioxidantien (Beta-Carotin).
Bier und Wein : solange das tägliche Getränk nicht überschritten wird.
Hülsenfrüchte : Wenn Sie täglich 1 Tasse Hülsenfrüchte essen, regulieren Sie beide Cholesterinwerte.
Knoblauch : Ähnlich wie bei Zwiebeln erhöht das tägliche Essen von 3 Zähnen das gute Cholesterin um 23%.

Dieser Artikel ist nur informativ, wir haben nicht die Möglichkeit, medizinische Behandlungen zu verschreiben oder Diagnosen zu stellen. Wir laden Sie ein, zu einem Arzt zu gehen, wenn Sie irgendwelche Beschwerden oder Beschwerden haben.