Isometrische Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

Um die Muskulatur zu stärken, brauchen wir nicht immer große Geräte, Maschinen oder gehen sogar ins Fitnessstudio. Zu Hause gibt es eine ganze Reihe von Übungen, die kein Material erfordern und sogar noch effektiver und nützlicher sind, als wir denken. Tatsächlich sprechen wir von isometrischen Übungen, einer zunehmend bekannten Art, die Muskulatur zu trainieren, und mit mehr Anhängern der Fitness- und Physiotherapiewelt. Wenn Sie nach isometrischen Übungen zur Stärkung des unteren Rückens gesucht haben, führen wir sie detailliert aus.

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Was sind isometrische Übungen?

Isometrische Übungen sind eine Reihe von Übungen, die zur Stärkung der Muskulatur ohne große Bewegungen verwendet werden und häufig zur Rehabilitation eingesetzt werden. Sie bestehen im Wesentlichen darin, sich auf eine statische Oberfläche wie den Boden oder eine Wand zu lehnen und einige Sekunden lang zu drücken, um die Muskeln anzuspannen und sie zu trainieren. Sie können statt durch Drücken auch etwas tun, indem Sie etwas strecken, das sich nicht bewegen kann, z. B. ein Seil, das an einer festen Struktur befestigt ist.

Wie lange müssen Sie die isometrischen Übungen machen?

Idealerweise sollte jede Übung zwischen 5 und 10 Sekunden ausgeführt werden, wenn alle möglichen Kräfte angewendet werden. Wenn wir jedoch nicht all unsere Kräfte einsetzen, werden 30 bis 60 Sekunden in Ordnung sein. Aber keine Sorge, wenn Sie sehen, dass Sie die 30 Sekunden nicht aushalten können! Jeder Mensch ist eine Welt und jeder führt diese Übungen aus einem anderen Grund aus. Sei also gütig mit dir selbst und ertrage, was du kannst. Die Ergebnisse werden sich in kurzer Zeit bemerkbar machen.

Vorteile von isometrischen Übungen

Isometrische Übungen sind für den ganzen Körper von Vorteil . In zeigen wir es Ihnen mit einigen Beispielen:

Es reicht aus, die Übungen einmal am Tag zu machen, damit die Muskeln pro Woche um 5% gestärkt werden.
In Kombination mit dynamischen und Dehnungsübungen wird das Ergebnis noch größer.
Sie sind ideal, um sich von Verletzungen zu erholen, zu körperlicher Aktivität zurückzukehren und auch für ältere Menschen.
Mit diesen Bewegungen werden praktisch alle Muskeln des Körpers aktiviert, was mit anderen Methoden normalerweise nur sehr schwer zu erreichen ist.

Kontraindikationen für isometrische Übungen

Diese Übungen sind für bestimmte Fälle nicht immer geeignet :

Sie werden nicht für Menschen mit Herzproblemen oder hohem Blutdruck empfohlen.
Obwohl diese Übungen für die Muskeln sehr vorteilhaft sind, wirken sie nicht auf das Herz-Kreislauf-System. Wenn Sie also das Herz-Kreislauf-System stärken möchten, ist dies nicht Ihre Methode.
Wenn Sie während des Trainings nicht atmen, können Hochspannungsspitzen auftreten.
Diese Übungen sind von großer Intensität, daher müssen Sie den Körper ruhen lassen. Das heißt, wenn Sie am nächsten Tag etwas Wichtiges haben, das körperliche Kraft erfordert, sollten Sie diese Strecken nicht ausführen.

Planke oder Bauchplatte

Innerhalb der isometrischen Übungen gibt es eine Variante, die Planke (Bauchplatte) genannt wird, und es ist eine der vollständigsten Übungen, die bekannt sind, da wir auf diese Weise den gesamten Körper bearbeiten. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die Bauchplatte oder Planke für Ihre Lendenwirbelsäule zu verwenden:

Legen Sie sich mit der Unterseite nach unten auf den Boden, berühren Sie ihn jedoch nicht mit Ihrem Bauch.
Lehne dich mit deinen Ellbogen, Unterarmen und Zehen an.
Behalten Sie diese Position zwischen 10 und 15 Sekunden bei .
Dann ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung maximal fünfmal. Denken Sie daran, dass diese Position Sie sehr erschöpfen wird. Es ist daher besser, dass Sie nicht mehr als 5 Wiederholungen durchführen, um sich nicht zu verletzen.

Jagdhund, eine ideale isometrische Übung für die Lendenwirbelsäule

Eine weitere Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule zu Hause ist die Position des Jagdhundes. Mit dieser Übung stärken wir vor allem den hohen Rücken und den unteren Rücken. Hier zeigen wir Ihnen Schritt für Schritt die Haltung des Jagdhundes:

Stehen Sie auf einem Bügeleisen oder auf dem Boden auf allen vieren.
Heben Sie dann eine Hand und das gegenüberliegende Bein mehr oder weniger auf die gleiche Höhe an.
Bleiben Sie etwa 10 Sekunden so .
Dann hebt er die andere Hand und das andere Bein und wiederholt die Übung; Wenn Sie Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, 5 Wiederholungen pro Tag nicht zu überschreiten.

Bogen zurück oder Katzenhaltung

Dies ist eine weitere Haltung, die Sie zu Ihrem isometrischen Übungsdiagramm hinzufügen können, wenn Sie auch Rückenprobleme haben. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die Haltung der Katze korrekt auszuführen:

Legen Sie vier Enten auf eine Matte oder auf den Boden.
Wölben Sie Ihren Rücken, als ob Sie eine Brücke wären, um die Lendenwirbelsäule zu strecken.
Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang .
Dann wenden Sie sich wieder Ihrer Site zu. Da die Übung sehr harmlos ist, können Sie sie so oft wiederholen, wie Sie möchten. Achten Sie dabei immer darauf, sich nicht zu verletzen.

Wir empfehlen jedoch immer, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.

Isometrische Übung für die Lendenwirbelsäule: Beinstrecken

Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die Muskeln des unteren Rückens und der Beine mit dieser anderen Übung zu dehnen :

Stellen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Knie an.
Acércala alles, was Sie können, um Ihren Bauch, können Sie mit Ihren Händen helfen, um es in dieser Position zu halten. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang .
Dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Knie.
Sie können auch einfach Ihre Beine anheben, ohne die Knie zu beugen.
Wiederholen Sie die Übung etwa dreimal mit jedem Bein, um sie effektiver zu machen.

Isometrische Übungen für den oberen Rücken: Rücken und Hals

Zum Abschluss und damit die Übungen für den Rücken so vollständig sind, lassen wir auch einige Übungen für Rücken und Nacken.

Übungen für die Zahlen

Einige der besten Übungen zum Arbeiten der Zahlen sind:

Brückenhaltung : Dies ist eine sehr häufige Haltung im Yoga und ist ideal, um den gesamten Rücken zu trainieren und zu stärken. Sie müssen nur auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und die Fersen so nahe wie möglich an Ihre Gesäßmuskeln bringen. Nehmen Sie mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten Luft, heben Sie die Hüften sanft an und stärken Sie Ihre Fersen und Handflächen. Drücken Sie dabei die Muskeln des Rückens.
Superman : Diese isometrische Übung stärkt den gesamten Rücken. Stehen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Bauch und den Armen über dem Kopf auf dem Boden und mit den Handflächen nach unten. Atmen Sie ein und heben Sie Arme und Schultern an, damit Sie Ihre Rückenmuskeln zusammenziehen und trainieren.

Übungen für die Halswirbelsäule

Die Cervicals sind auch sehr wichtig. Wenn sie falsch liegen, kann dies Schmerzen oder Taubheit in den Armen sowie andere Bereiche des Rückens betreffen. Deshalb schlagen wir in eine Reihe von Übungen vor, um den Hals zu dehnen.

Seitliche Drehung : Halten Sie mit der linken Hand die rechte Seite des Kopfes und hängen Sie ihn in diese Richtung. Dann machen Sie dasselbe auf der anderen Seite und mit der anderen Hand. Sie können auch seitlich wenden, ohne Ihre Hände zu benutzen.
Schulteranhebung : Wenn die Halsmuskulatur angespannt ist, sind oft auch die Schultern betroffen oder umgekehrt. Um beides zu lösen, empfehlen wir Ihnen, die Schultern anzuheben, bis Sie Ihre Ohren berühren. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und ruhen Sie sich dann aus. Dadurch wird die Spannung zwischen den Schultern und den Halswirbeln gelockert.