Wie sitzende Gesäßmuskeln trainieren

Den Tag vor einem Bildschirm zu sitzen oder zu fahren ist eines der schlimmsten Dinge für unsere Gesäßmuskeln. Das sesshafte Leben lässt diese größer werden, verliert an Ton und wird weich. Ebenso ist es einer der Hauptfaktoren, die zum Auftreten von Cellulite führen. Deshalb möchten wir Ihnen erklären, wie Sie sitzende Gesäßmuskeln trainieren können, sodass das Sitzen auf dem Stuhl kein Problem ist, sondern Teil der Lösung ist.

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Folgen des Sitzens für viele Stunden

Wir haben bereits erklärt, dass langes Sitzen für die Gesäßbacken schlecht ist, jedoch sind die Nachteile einer sitzenden Lebensweise nicht auf diesen Teil unseres Körpers beschränkt. So viele Stunden zu sitzen, wie es bei so vielen Menschen der Fall ist, die durch ihre Arbeitszeitpläne gezwungen werden, hat Konsequenzen für den gesamten Körper. Einige der wichtigsten Konsequenzen des Sitzens über viele Stunden sind:

Erhöhen Sie das Gewicht
Es gibt Veränderungen im Stoffwechsel.
Rückenprobleme aus der Haltung.
Herzprobleme

Obwohl die Verpflichtungen nicht zulassen, dass wir weniger Zeit mit dem Sitzen verbringen, können wir bestimmte Übungen zur Stärkung des Gesäßmuskels durchführen oder beim Sitzen abnehmen. Machen Sie keinen Fehler, spezifische und vollständige Arbeit in einem Fitnessstudio zu erledigen, wird immer besser sein. Diese Übungen können jedoch eine bedeutende Änderung darstellen. Im Folgenden erklären wir, wie Sie im Gesäß sitzen können.

Das Gesäß wird gestärkt

Die Beinanhebung unter dem Tisch kann eine sehr gute und effektive Straffung des Gesäßes beim Sitzen sein, aber auch auf Bauch und Rumpf wirken. Grundsätzlich sollte man das gerade Bein nacheinander anheben, eine Sekunde lang halten und dann das Bein wechseln. So gehen Sie Schritt für Schritt vor:

Wenn Sie es anheben, haben Sie es nur wenige Zentimeter über dem Boden.
Behalte es in hohen 10 Sekunden.
Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Wiederholen Sie dies so oft wie Sie möchten.

Verklebung der Gesäßmuskeln, um sie zu härten

Der einfachste Weg, das Gesäß zu trainieren, ohne vom Stuhl aufstehen zu müssen, ist, diesen Muskel im Sitzen zusammenzuziehen . Jedes Mal, wenn Sie diese Muskeln zusammendrücken, werden Sie feststellen, wie sie sich zusammenziehen und dass Ihre Hüften ein wenig ansteigen. Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, und alle können funktionieren:

Das Gesäß 5 Sekunden zusammenziehen und andere ruhen lassen. 5. Wiederholen Sie den Vorgang zehnmal, und führen Sie diese Serie fünfmal im Laufe des Tages durch.
Ziehen Sie den Gluteus 1 Minute lang so oft wie möglich zusammen.
Ziehen Sie die Gesäßmuskeln zusammen und lassen Sie sie so lange wie möglich dort.

Drehung der sitzenden Beine

Diese Übung ähnelt der Beinhebung, in diesem Fall wird jedoch ein Zusatz hinzugefügt. Sie müssen das Gesäß fast auf der Sitzkante positionieren und mit einem halb gebeugten Bein am Boden festhalten. Das andere Bein sollte wiederum angehoben und in einem Kreis nach rechts gedreht werden. Hier sind einige Tipps, um diese Übungen zu maximieren:

Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und Sie werden in jeder sicheren Runde größer.
Wechseln Sie zu jeder Minute die Richtung, in die Sie drehen.
Sobald Sie die Rotationen in beide Richtungen ausgeführt haben, wechseln Sie Ihr Bein und tun Sie dasselbe.

Kniebeugen, um Gesäß zu tonen

Wenn Sie bei der Arbeit sind, wird dies vielleicht nicht so einfach sein und unbemerkt bleiben, aber es ist wahrscheinlich die effektivste Option, um Gesäßmuskeln zu tönen . Es ist nicht notwendig, dass Sie aufstehen oder auf dem Boden liegen. Sie sollten nur die Füße so voneinander trennen, dass sie sich auf Höhe Ihrer Männer befinden und ein wenig vom Stuhl aufstehen, 2 oder 3 cm. Einige Tricks, um diese Übung richtig auszuführen, sind:

Halten Sie Ihren Rücken immer gerade.
Bleiben Sie 10 Sekunden auf, obwohl Sie so lange bleiben können, wie Sie sich halten.
Mach es zehnmal hintereinander.
Sie können Ihre Hände auf dem Schreibtisch verwenden, um das Gleichgewicht zu halten, aber versuchen Sie, mit den Armen nicht mehr Kraft zu erzeugen als mit den Gesäßmuskeln.

Beinabduktion

Abgesehen von den Kniebeugen ist die Abduktion der Beine die vollständigste Übung von denen, die wir in diesem Artikel dargestellt haben. Das Gute ist, dass seine Wirkung nicht nur auf die Gesäßmuskulatur beschränkt ist, sondern auch in den Adduktoren und dem Quadrizeps.

Wenn Sie normal sitzen, sollten Sie Ihre Hände zwischen die Beine und an die Knie legen. Während Sie einerseits versuchen sollten , die Beine mit Kraft zu schließen, müssen Sie andererseits mit den Armen Kraft ausüben, damit die Knie nicht zusammenkommen. Tun Sie dies 30 Sekunden lang und wiederholen Sie es nach einer Pause weitere 30 Sekunden. Zumindest sollten Sie 5 Sätze dieser Übung machen, Sie können es jedoch so oft machen, wie Sie möchten.