Bist du schwanger und möchtest Yoga praktizieren? Diese Disziplin hat viele Vorteile für schwangere Frauen, da sie neben anderen Vorteilen eine Verbesserung des Muskeltonus, des Gleichgewichts und der körperlichen und geistigen Entspannung bietet, was die Entwicklung des Babys optimal unterstützt. Obwohl diese Technik, die sowohl den Körper als auch den Geist beeinflusst, während der Schwangerschaft von Nutzen ist, muss man wissen, welche Positionen angemessen sind und welche vermieden werden sollten, da sie kontraproduktiv sein können.

Wenn Sie also daran interessiert sind, sich während der Schwangerschaft zu bewegen, lesen Sie diesen Artikel weiter und entdecken Sie die 5 besten Yoga-Übungen für Schwangere, welche Positionen gut sind und welche Sie meiden sollten.

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Die Göttin oder Utkata Konasana

Es gibt viele Vorteile von Yoga zu jeder Zeit in unserem Leben, aber wenn eine Frau schwanger ist, ist es besonders gut, einige Übungen auszuführen, die einen besseren physischen und psychischen Zustand und eine bessere Verbindung mit dem Fötus ermöglichen. Um mit den besten Positionen für Frauen zu beginnen, die auf die Ankunft eines Babys warten, werden wir uns im ersten Trimester auf die besten Yoga-Übungen für Schwangere konzentrieren .

Daher ist eine der am meisten empfohlenen Asanas in diesem Punkt die bekannte Position der Göttin, denn sie bietet uns die Möglichkeit, viele Muskeln der Beine, der Oberschenkel, des Rückens und des Beckenbereichs zu stärken und das Gleichgewicht zu gewinnen. Um die Utkata Konasana auszuführen, befolgen Sie diese einfachen Anweisungen:

1. Stehen Sie auf einer Matte mit den Armen an den Seiten auf und halten Sie Ihre Hände langsam, während Sie tief in die Hüften einatmen.
2. Trennen Sie die Füße gut zwischen 3 oder 4 Schritten und drehen Sie sie ein wenig in Richtung der Ecken der Matte, dh nach außen.
3. Wenn Sie ausatmen, beugen Sie die Knie, halten Sie sich in einem Winkel, in dem sie nicht die Höhe Ihrer Zehen erreichen, und senken Sie Ihre Hüften, als ob Sie sich fast in der Hocke befinden würden.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkel so parallel wie möglich zum Boden sind, aber zwingen Sie sich nicht, wenn Sie sich nicht wohl fühlen, halten Sie die Knie weniger gebeugt.
5. Strecken Sie nun Ihre Arme mit Ihren Händen nach unten auf die Höhe Ihrer Schultern, drehen Sie sie und lassen Sie sie nach vorne zeigen und beugen Sie die Ellbogen, so dass Ihre Finger zur Decke zeigen. Auf diese Weise müssen Ihre Arme einen Winkel von 90 ° bilden, um die Schultern gerade zu halten.
6. Bewegen Sie das Becken nach vorne und den Bauch nach innen, um die Lenden- und Sacroiliac-Bereiche besser zu positionieren.
7. Sie müssen diese Position zehn Atemzüge lang halten und Sie können, wie auf dem Foto unten zu sehen, Ihre Arme im Rhythmus dieser Arme anheben, wenn Sie sie beim Ausatmen leichter um 90 Grad zurückstellen können.
8. Sobald alle Atemzüge beendet sind, sollten Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die Chalanasana-Mühle oder Chakki

Eine der besten Yogaübungen für Schwangere zu Hause zu Beginn der Schwangerschaft, obwohl sie auch im zweiten Semester problemlos durchgeführt werden kann, ist die Haltung der Mühle beim Yoga . Diese Asana ermöglicht es uns, die Elastizität zu verbessern, die Sehnen und Muskeln der Beine, der Oberschenkel, des Beckens, des Rückens und des Bauches zu straffen und die Blutversorgung all dieser Teile des Körpers zu verbessern. Um Chakhanas Chakhanasana auszuführen, musst du folgende Schritte ausführen:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte und öffnen Sie sich vor Ihnen. Öffnen Sie sie allmählich bis zum Maximum, das möglich ist, wie immer, ohne zu zwingen.
2. Strecken Sie die Arme vor der Brust, beugen Sie Kopf und Rumpf nach vorne und strecken Sie die Arme noch mehr.
3. Bringen Sie Ihre Hände an die Spitze eines Fußes und machen Sie leichte Hüftbewegungen, damit Sie sich besser dehnen können. Wenn Sie den Fuß nicht erreichen, bleiben Sie an einem Punkt, an dem Sie sich strecken, aber nicht mit Gewalt.
4. Bewegen Sie Ihren Rumpf nach hinten, indem Sie Ihre Hände zur Brust bringen und zum anderen Fuß strecken.
5. Die Bewegung sollte im Uhrzeigersinn beginnen und so aussehen, als würden Sie in einer großen Mühle schlagen.
6. Führen Sie diese Übung 10 Mal in jede Richtung aus.

Der Schmetterling oder Baddha Konasana

Eine der besten Yogaübungen für schwangere Frauen im zweiten Trimester ist die Schmetterlingshaltung, die halb oder voll ausgeführt werden kann. Mit dieser Asana verbessert der Schmetterling die Flexibilität, entspannt und stärkt die Muskeln der Beine und des Beckenbereichs und korrigiert die schlechten Rückenhaltungen. In Verbindung mit tiefen Atemzügen wird außerdem eine große Entspannung erreicht. Um das Baddha Konasana zu machen, musst du die folgenden einfachen Schritte ausführen :

1. Stellen Sie sich auf eine Matte oder ein Handtuch und sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen an den Seiten.
2. Legen Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie ein Bein tief, beugen Sie den Fuß in die Mitte und lassen Sie das Knie nach außen. Wenn Sie die Dehnung bis hier beibehalten, wird der halbe Schmetterling hergestellt, in dem Sie am Ende langsam ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren und dasselbe mit dem anderen Bein tun.
3. Um dem vollen Schmetterling folgen zu können, müssen Sie langsam ausatmen, während Sie den anderen Fuß finden, ihn in die Mitte bringen, ihn mit dem anderen verbinden und wieder tief durchatmen.
4. Immer mit geradem Rücken und einem richtigen Rhythmus in tiefen Atemzügen müssen Sie Ihre Füße oder Knöchel mit den Händen halten und sie dorthin bringen, wo Ihr Körper es Ihnen erlaubt, ohne den Druck zu überschreiten.
5. Sie sollten an einem Punkt bleiben, an dem Sie eine leichte Dehnung bemerken, jedoch nicht zu viel. Sobald Sie sich an diesem Punkt befinden, können Sie Ihre Beine langsam auf und ab bewegen, um die Bewegung eines Schmetterlings nachzuahmen, aber Sie müssen dies sehr sorgfältig tun, um sich nicht zu verletzen.

Die Katze oder Bidalasana

Eine der besten Asanas für das zweite Trimester ist die bekannte Haltung der Katze oder der Kuh, die für eine tiefe Entspannung des Rückens sorgt, während die Muskeln der Beine, der Schultern, des Nackens, des Rückens und des Rückens gestrafft werden der Beckenbereich. Um diese einfache Position als Bidalasana bekannt zu machen, müssen Sie eine Matte nehmen und diese Anweisungen befolgen:

1. Setzen Sie sich auf die Knie und drücken Sie Ihren Körper nach vorne, heben Sie das Gesäß an und legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe flach auf den Boden
2. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Kopf langsam anheben, den Rücken nach innen krümmen und Ihren Bauch nach unten drücken.
3. Beim Ausatmen den Kopf langsam absenken, bis er sich zwischen den Armen befindet, während der Rücken nach oben gekrümmt wird.
4. Sie werden spüren, wie sich die Muskeln des Gesäßes zusammenziehen, der Bauch und die der Schultern, des Nackens und des Rückens sich strecken.
5. Sie müssen diese vollständige Bewegung zwischen 5 und 10 Mal ausführen, aber erzwingen Sie sich niemals in Gesten.

Im Bild unten sehen Sie die Reihenfolge des Bidalasana.

Der Diamant oder Vajrasana

Diese Position, auch bekannt als Blitzposition, wird als eine der besten Yoga-Übungen für schwangere Frauen im dritten Trimester bezeichnet und es ist sehr praktisch, Yoga zu Hause zu machen. Die Diamant-Pose bietet eine Entspannung der Muskeln der Beine und Oberschenkel, des Rückens, des Nackens, der Schultern und der Arme und ermöglicht uns, uns auf die Entspannung mit dem Atem zu konzentrieren. Befolgen Sie diese Anweisungen, um die Vajrasana korrekt auszuführen :

1. Stellen Sie sich auf die Matte und knien Sie sich langsam mit den Zehen nach hinten.
2. Legen Sie das Gesäß auf die Fersen, entspannen Sie die Schultern und legen Sie die Arme entspannt auf die Oberschenkel.
3. Legen Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf ebenfalls nach vorne.
4. Atmen Sie gleichmäßig und tief und halten Sie zwischen 30 und 60 Sekunden.

Yogastellungen in der Schwangerschaft zu vermeiden

Es wird angestrebt, Asanas zu praktizieren, die die Durchblutung verbessern und bestimmte Körperteile, insbesondere Becken, Bauch, Rücken und Beine, stärken und Körperhaltungen vermeiden, die schädlich sein können Schwangerschaft und behindern die Gesundheit von Mutter und Fötus. Das sind die Eigenschaften von Asanas, die Sie nicht üben sollten:

• Umgedrehte Posen
• Positionen umgekehrt, dh mit dem Kopf nach unten und dem Rest des Körpers darüber
• Positionen, die ein hohes Maß an Elastizität bedeuten
• Verdrehte Asanas, was bedeutet, dass einige Teile des Körpers gedreht oder verflochten werden
• Positionen, in denen der Bauch oder Rücken stark gezwungen wird
• Übungen mit Sprüngen

Die meisten Positionen, die wir gerade kommentiert haben , können jedoch Varianten haben, die sich für eine Schwangerschaft eignen, z. B. um den Gruß an die Sonne zu erzeugen. Springen Sie nicht, aber Sie können einen Schritt vorwärts und dann noch einen Schritt zurück machen.

Dieser Artikel ist nur informativ, wir haben nicht die Möglichkeit, medizinische Behandlungen zu verschreiben oder Diagnosen zu stellen. Wir laden Sie ein, zu einem Arzt zu gehen, wenn Sie irgendwelche Beschwerden oder Beschwerden haben.