Eine der größten Muskeln sind die Hüftmuskeln . Es gibt vier Gruppen von Hüftmuskeln: laterale Rotatoren oder Abduktoren, Adduktoren, Hüftstrecker und Hüftbeuger. Um diese zu vergrößern, müssen die vier Muskelgruppen trainiert werden. Konsultieren Sie jedoch vor jedem Krafttraining Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie in letzter Zeit nicht trainiert haben oder wenn Sie unter einer Krankheit leiden.

Sie benötigen:

• Niedrige Riemenscheibe
• Gewichte in den Knöcheln
• Mat

Das könnte Sie auch interessieren: So entfernen Sie Fett aus der Hüfte Schritte, die zu befolgen sind: 1

Trainiere deine Abduktormuskeln . Die Abduktoren einer Hüfte bestehen aus äußeren und inneren Obturatoren, Piriformus und den oberen und unteren Manschettenknöpfen. Diese Muskelgruppe arbeitet an der Außenseite der Hüfte und des Oberschenkels und bewegt das Bein vom Körper weg.

2

Um diese Muskeln zu trainieren, üben Sie eine Abduktion aus . Stellen Sie sich vor einer niedrigen Rolle auf Ihrer rechten Seite. Verbinden Sie das Armband mit dem Fußgelenk und vergewissern Sie sich, dass das Kabel nicht an Ihrem linken Bein ist. Nimm eine Ballettstange. Überkreuze deine Beine vorne. Bewegen Sie anschließend das linke Bein durch Abduktion der Hüfte auf die gegenüberliegende Seite der unteren Rolle. Drehen Sie sich um und machen Sie dieselbe Übung mit dem Abduktormuskel Ihres rechten Fußes.

3

Trainieren Sie Ihre Adduktoren . Dies sind der Adduktor Brevis, Magnus, der Pektineus, lange und gerade innere. Die Adduktoren befinden sich in der Mitte oder im Inneren der Hüfte und des Oberschenkels. Dadurch können Sie Ihre Beine in Richtung des Körpers bewegen.

4

Sie können die Adduktormuskeln mit einem statischen Adduktorlift trainieren. Legen Sie Gewichte auf Ihre Knöchel zu Ihren Füßen. Legen Sie sich auf die Seite, das Bein ist über dem anderen Bein gekreuzt, der Fuß des Oberschenkels ruht auf dem Boden. Heben Sie das Bein um etwa 30 Grad an. Lassen Sie den Aufzug so lange wie möglich und senken Sie ihn langsam ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

5

Arbeiten Sie Ihre Hüftstrecker, die größte Muskelgruppe . Sie bestehen aus den hinteren Muskeln des Gluteus Maximus, Minimus, Medius und dem Tensor der Faszie Lata. Hüftstrecker helfen, das Bein oder die Bewegung nach hinten zu strecken.

6

Legen Sie sich mit den Unterarmen und einem Knie auf den Boden. Das andere Knie ist um 90 Grad ein paar Zentimeter über dem Boden geneigt. Hebe langsam das nach oben gebogene Bein an. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

7

Trainieren Sie Ihre Hüftbeuger . Der Beugemuskel der Hüfte wird vom M. psoas-iliac und dem Femurquadrat, dem M. rectus femoris und dem Sartorius gebildet. Die Hüftbeuger dienen zum Beugen oder Anheben des Beines zum Gehen.

8

Legen Sie sich auf einer Seite auf den Boden und Ihr Oberschenkel auf Hüfthöhe hin und her. Für eine weitere Übung legen Sie sich auf den Rücken, ziehen ein Knie an die Brust und strecken das andere Bein etwa 60 Grad über dem Boden. Wechseln Sie als Nächstes die Beine und geben Sie das Gefühl, dass sich die Hüfte öffnet. Wiederholen Sie den Vorgang etwa acht bis zehn Wiederholungen.

Tipps

• Um Verletzungen zu vermeiden, dehnen Sie sich und erwärmen Sie sich vor den Übungen.