Körperliche Aktivität ist eines der grundlegenden Elemente für eine gesunde Routine, die immer von einer gesunden und ausgewogenen Ernährung begleitet wird. Gewichtsveränderungen wie Übergewicht oder Adipositas werden durch eine sitzende Lebensweise und unzureichende Essgewohnheiten verursacht. Um diese Störungen zu bekämpfen, ist es sehr wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, um ein angemessenes Gewicht zu erhalten und aufrechtzuerhalten.

Es gibt verschiedene Arten von körperlicher Aktivität, und eine von ihnen geht in ein Fitnessstudio. Es ist eine der idealen Möglichkeiten, wenn Sie aus Zeitmangel oder aufgrund von Problemen keine Mannschaftssportarten ausüben können, um Personen zu finden, die gemeinsam trainieren möchten. Eines der effektivsten Trainingseinheiten, um Gewicht zu verlieren und das für jede Person am besten geeignete Training zu erhalten, ist das sogenannte HIIT-Training ( High Intensive Interval Training ) oder Intervalltraining mit hoher Intensität. In erklären wir, wie man ein HIIT-Training ohne Gewichte macht .

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Was ist HIIT-Training?

Das HIIT-Training, dessen Name von der Abkürzung im englischen High Intensive Interval Training stammt, besteht aus einer Routine aus einer oder mehreren Übungen, bei denen Bewegungsintervalle mit sehr hoher Intensität ausgeführt werden, die mit Ruheintervallen oder Intervallen abwechseln von sehr geringer Intensität.

Diese Art der anaeroben Trainingsroutine existiert seit den 1940er Jahren, obwohl sie bis vor kurzem ausschließlich zur Vorbereitung von Sportprofis verwendet wurde. In den letzten Jahren hat es sich zu einer der am meisten verwendeten Methoden von persönlichen Trainern und Experten für die Gewichtsabnahme entwickelt.

HIIT-Training hilft nicht nur beim Abnehmen, es hat auch viele Vorteile auf anderen Ebenen, die eng mit der Gesundheit zusammenhängen, wie z. B. die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Pathologien wie Diabetes. Es hilft auch, die Lungenkapazität zu erhöhen.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass nicht jeder diese Art von Training durchführen kann, insbesondere wenn Sie es nicht gewohnt sind, regelmäßig Sport zu treiben oder wenn Sie Herz-Kreislaufstörungen haben. Aus diesem Grund ist es unerlässlich, vorab einen Expertenversuch durchzuführen.

Wie bereite ich mich auf ein HIIT-Training vor?

Wenn Sie zum ersten Mal ein HIIT-Training durchführen, ist es wichtig, dass Sie sich richtig vorbereiten. Wir empfehlen Ihnen daher, Ihre Muskeln, Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Atmungsorgane an eine Art Übung zu gewöhnen, die den Organismus fordert.

Es ist wichtig, mit Herz-Kreislauf-Übungen zu beginnen. Beginnen Sie mit grundlegenden Routinen wie Gehen auf dem Laufband, Arbeiten mit dem Fahrrad oder mit dem Ellipsentrainer. Wenn Sie nicht regelmäßig körperliche Aktivität ausüben, beginnen Sie an drei oder vier Tagen in der Woche mit einer der drei oben genannten Übungen mit 20 Minuten und erhöhen Sie die Intensität und Widerstandskraft, wenn Ihr Körper sich gewöhnt. Nach einem Monat dauert die Zeit 45 oder 50 Minuten. Nach einem weiteren Monat, in dem Sie weitere Übungen wie Geld, Kniebeugen und Bauchmuskeln gemäß einer von Ihrem Monitor oder Coach vorbereiteten Routine und einem Belastungstest hinzufügen können, können Sie mit dem HIIT-Training beginnen.

Wie mache ich ein HIIT-Training ohne Gewichte?

Um ein HIIT-Training ohne Hanteln oder Hanteln durchzuführen, empfehlen wir Ihnen, eines dieser drei Geräte zu wählen: das Band, das Fahrrad oder das Rudern. Das Training dauert 30 Minuten, in denen es Intensitätsintervalle gibt, in denen Sie das Maximum an abwechselnden Pulsationen mit Ruheintervallen erreichen.

1. Beginnen Sie mit drei Minuten Aufwärmen, in denen Sie eine zunehmende Intensität erreichen. Wenn Sie noch eine Minute zum Aufwärmen benötigen, können Sie es verwenden.
2. Nach dem Aufwärmen 30 Sekunden bei maximaler Intensität machen und dann das Ruheintervall festlegen, in dem Sie die Intensität für 60 Sekunden auf einen niedrigen Wert absenken, so dass Sie sich erholen können.
3. Wiederholen Sie diese beiden Intervalltypen noch viermal und führen Sie dann eine Pause von zwei Minuten durch.
4. Beginnen Sie erneut mit dem zuvor beschriebenen Wechsel von zehn Intervallen, bis Sie 28 Minuten erreichen.
5. Verringern Sie die Intensität für die letzten zwei Minuten, um zur Ruhe zurückzukehren.

Es ist ratsam, diese Art von Training höchstens zweimal in der Woche durchzuführen. Denken Sie daran, dass vorher ein Krafttest durchgeführt werden muss, zusätzlich zu Ihrem Coach oder Monitor.