Ein starker Bizeps ist grundlegend, wenn wir der Idee folgen, mehr straffe und definierte Arme zu haben, insbesondere wenn wir die Muskelmasse in diesem Bereich erhöhen möchten.

Die Arbeit des Bizepses wird vor allem von Männern ausgeführt, die die Muskeln in den Armen anheben wollen, jedoch sollten die Mädchen ihre Kräftigung niemals auf der Seite lassen, da sie mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen und einem geringeren Gewicht arbeiten, um Fett in der Umgebung zu verbrennen Ton es ohne übermäßig Muskelaufbau. Möchten Sie diese Arme in Einklang bringen? Wenn Sie nach den besten Übungen für den Bizeps suchen, lesen Sie weiter, denn in diesem Artikel von .com stellen wir Ihnen diese vor.

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Empfehlungen beim Training des Bizepses

Jeder Mensch ist anders und deshalb haben wir alle unterschiedliche Trainingsziele. Bei den Jungen versucht die Mehrheit, das Volumen des Bizeps zu erhöhen, damit ihre Arme größer und stärker aussehen. Wenn Sie das wollen, sollten Sie:

• Führen Sie zwischen 3 und 4 Sätze mit jeweils 10 oder 12 Wiederholungen aus.
• Wählen Sie das maximale Gewicht, das Ihre Muskeln in diesem Moment tragen können. Denken Sie daran, dass Sie ein Gewicht wählen müssen, mit dem Sie die Übung in ihrer Gesamtheit ausführen können, jedoch mit etwas Unbehagen, wenn Sie die letzten Wiederholungen ein wenig müde machen, aber die Bewegung nicht ausführen können. Wenn Sie die Bewegung nicht gut ausführen können, liegt dies daran, dass Sie mehr Gewicht gewählt haben, als Sie heben können.
• Sobald Ihre Muskeln an Kraft und Widerstand gewonnen haben, nimmt das Gewicht etwas zu.

Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die ihre Muskeln definieren wollen, ohne sie stark steigern zu wollen, und suchen nach einem Fitness-Look, ohne wie ein Bodybuilder auszusehen. Wenn dies Ihr Ziel ist, müssen Sie:

• Führen Sie zwischen 4 und 5 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen aus.
• Laden Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung ausführen können, trainieren Sie die Muskeln, ohne dass es zu stark ist. Um zu definieren, müssen Sie viele Wiederholungen mit geringerem Gewicht auswählen.
• Denken Sie daran, dass Sie in der Lage sein sollten, die Übung auszuführen, aber das Gefühl, dass der Muskel arbeitet und sich bemüht, sonst definieren Sie sich nicht. Wenn Sie bei der Übung nicht das Gefühl haben, dass es Schwierigkeiten gibt, liegt dies daran, dass Sie ein niedrigeres Gewicht gewählt haben, erhöhen Sie es und versuchen Sie es erneut.

Bizeps-Curl, die klassischste Übung

Es ist eine der grundlegenden Übungen für den Bizeps, weil es einer der Verantwortlichen ist , der diesem Muskel Volumen verleiht, weil es alle Anstrengungen konzentriert, die wir in diesem Bereich unternehmen. Beides kann man mit Hanteln machen, die klassischste Art, wie mit Flaschenzug oder Riegel, eine Modalität, die wir später erklären werden. Um ausreichende Bewegung sicherzustellen, insbesondere wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten, führen Sie die Übung am besten zuerst mit einem Arm und dann mit einem anderen Arm durch.

Stehen Sie auf oder setzen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie die Hantel und blasen Sie sie mit ausgestrecktem Arm und der Handfläche nach oben. Beugen Sie, bis der Unterarm den Arm erreicht, den Ellbogen in der Bewegung leicht anhebt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die vollständige Bewegung in der richtigen Weise mit dem von Ihnen gewählten Gewicht ausführen zu können.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Arm aus.

Bar Curl, eine komplette Option

Wenn es darum geht, die Arme zu straffen und den Bizeps besonders zu verstärken und zu definieren, darf die Bar Curl nicht fehlen, da sie als sehr vollständige Übung betrachtet wird . Je nachdem, wie Sie Ihre Hände platzieren, können Sie einen Bereich mehr als einen anderen bearbeiten. Wenn Sie sie viel voneinander trennen, können Sie den kurzen Teil des Bizeps, den näher an der Schulter liegenden, bearbeiten, während Sie den langen Teil bearbeiten, wenn Sie sich den Händen anschließen.

Um diese Übung auszuführen, müssen Sie die Beine etwas mehr als die Breite Ihrer Schultern trennen, den Rücken gerade stellen, die Handfläche mit den Handflächen nach oben (in Supination) nach oben halten, diese anheben, um Ihre Arme zu berühren, und dann zurückkehren die Ausgangsposition.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch .

Hammer Curl, ideal für mehr Gewicht

Der Vorteil des Hammercurls und der Grund, warum es eine der besten Übungen für den Bizeps ist, besteht darin, dass er mehr Gewicht laden kann als mit dem herkömmlichen Kurzhantelcurl, so dass wir den Muskel mit einem höheren Gewicht trainieren können, ohne den Hammer laufen zu lassen Verletzungsgefahr unserer Handgelenke. Das liegt daran, dass wir die Hantel nicht mit der Handfläche nach oben nehmen, sondern die Faust schließen, eine Bewegung, die uns mehr Ausdauer gibt.

Die Bewegung ist die gleiche wie bei den vorherigen Locken, wobei darauf zu achten ist, dass der Rücken immer gerade ist und der Arm gut am Körper anliegt. Für diese Übung wird empfohlen, eine schwerere Hantel als für Standardübungen zu verwenden, damit wir jede Bewegung optimieren können.

Führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen an jedem Arm durch.

Konzentrations-Curl

Sein Name ist sinnvoll, wenn wir herausfinden, dass diese Übung wirklich ein Konzentrat ist, das sich ausschließlich auf den Bizeps konzentriert, die Bewegung der Schulter verhindert und die gesamte Übung auf den Muskel konzentriert, der uns interessiert.

Für diese Übung gibt es einige Aspekte Ihrer Position, auf die Sie achten sollten. Setzen Sie sich auf eine Bank und nehmen Sie die Hantel in Supination oder mit den Handflächen nach oben, stützen Sie den Ellbogen des Arms, mit dem Sie an der Innenseite des Oberschenkels arbeiten werden, und beugen Sie ihn wie üblich dazu. und führen Sie dann die Bewegung aus, indem Sie den Unterarm zum Arm bringen. Es ist wichtig, dass das Gewicht den Boden nicht berührt. Genauso ist es wichtig, dass der Unterarm beim Absenken nicht zu stark gedehnt wird. Andernfalls kann es bei dem Gewicht der Hantel zu einer Muskelverletzung kommen.

Führen Sie mit jedem Arm 3 Sätze von 10 Wiederholungen durch .

Rückenlage dominierte Bizeps

Eine der besten Übungen für den Bizeps, die nicht jeder kennt, ist die Rückenlage, die auch als Klimmzüge bezeichnet wird. Im Gegensatz zu den traditionellen Dominierten verändern diese die Position der Hand, deren Handfläche auf uns gerichtet ist, um den Bizeps zu bearbeiten.

Um diese Übung richtig auszuführen, müssen wir die Klimmzugstange, wie gesagt, mit den Handflächen zu uns gerichtet halten oder in Supination, die Arme müssen den gleichen Abstand von der Breite der Schultern haben. Wir klettern und versuchen, den Rücken und den Rumpf gerade zu halten, die Arme gut an der Seite befestigt. Das Kinn sollte sich wie in der Abbildung über der Stange befinden. Dann gehen wir langsam nach unten und strecken die Arme in die Ausgangsposition.

Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen . Wenn Sie die Übung gut kontrollieren, können Sie sie auf 8 oder 10 Wiederholungen erhöhen.