Das Erreichen definierter Muskeln ist eines der Ziele von vielen und vielen. Das Problem ist manchmal, dass wir keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, oder unser Gehalt lässt uns diese zusätzlichen Kosten nicht zu. Daher entschieden wir uns, zu Hause zu laufen oder Übungen zu machen, ohne zu wissen, welcher Routine wir folgen sollten, da wir nicht in einem Fitnessstudio sind, können wir keinen Spezialisten konsultieren. Wenn wir jedoch über Muskeln sprechen, fallen als erstes Bizeps, Brust und Bauch auf. Es gibt jedoch noch viele weitere Bereiche, in denen gearbeitet werden muss, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie eine gute Muskulatur erhalten möchten, ohne Geld auszugeben oder große Maschinen zu benutzen, bieten wir Ihnen die Lösung: eine Tabelle mit Übungen, um die Muskeln zu Hause zu definieren .

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Übungen zum Tonisieren der Arme

Einer der ersten Bereiche, die wir mit Ja oder Ja definieren müssen, sind die Arme. Bei Frauen möchten sie normalerweise die Arme straffen, weil sie aufgrund von Bewegungsmangel schlaff sind. Bei den Schultern versuchen sie hauptsächlich, Muskulatur und Kraft zu steigern. Was auch immer der Grund ist, der Sie hierher gebracht hat, wir schlagen eine Reihe idealer Übungen vor, um die Arme zu definieren.

Übungen zum Tonisieren der Arme mit Kurzhanteln und Kurzhanteln

Das Gute an Hanteln und Hanteln ist, dass Sie Ihr Gewicht schrittweise erhöhen können. Um Ihre Arme mit Gewichten und Hanteln zu stärken, folgen Sie am besten dieser Übungstabelle:

1. Die erste Übung ist ein Klassiker. Sie können es im Stehen oder Sitzen machen, da es bequemer ist. Schnappen Sie sich die Hanteln oder Hanteln mit einer Hand und gehen Sie dann fast auf die Schulter. Gehen Sie wieder hinunter und lassen Sie den Arm praktisch gestreckt. Dann wechseln Sie die Hände. Auf diese Weise bearbeiten Sie den Bizeps .
2. Nehmen Sie nun die Gewichte oder Hanteln mit einer Hand und legen Sie die andere Seite auf Ihre Seite. Heben Sie den Arm mit dem Apparat an und führen Sie ihn hinter Ihren Kopf. Dann wechseln Sie die Hände. Auf diese Weise werden Sie den Trizeps bearbeiten .
3. Als nächstes werden wir gleichzeitig an Bizeps und Trizeps arbeiten . Stehen Sie auf und spreizen Sie Ihre Beine leicht. Ideal für diese Übung ist, dass Sie einige Gewichte mit einer langen Stange haben. Nehmen Sie die Gewichte mit beiden Händen auf Höhe der Oberschenkel. Dann heben Sie die Arme nach und nach bis zu den Schultern an und gehen Sie zurück zu den Oberschenkeln.
4. Legen Sie sich flach auf eine flache Oberfläche und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Ellbogen an Ihren Seiten, etwa an der Brust. Heben Sie dann Ihre Arme an, so dass sie vollständig ausgefahren sind. Auf diese Weise arbeiten Sie Bizeps und Trizeps gleichermaßen .

Führen Sie mindestens dreimal pro Tag 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Übung aus.

Übungen zum Muskelaufbau der Arme ohne Gewichte

Es gibt auch sehr einfache Möglichkeiten, Übungen für Arme ohne Gewichte oder andere Utensilien auszuführen, wie wir unten sehen werden:

1. Fangen Sie an, Liegestütze zu machen. Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, können Sie mit 4 Sätzen von 5 Liegestützen beginnen und diese schrittweise erhöhen. Mit den Liegestützen trainieren Sie nicht nur Ihren Bizeps und Trizeps, sondern auch Ihre Schultern, Brust, Rücken und Bauch.
2. Nähern Sie sich einem Stuhl, Sofa, Bett oder einer anderen stabilen Oberfläche und lehnen Sie sich an den Rand. Strecken Sie Ihre Beine leicht und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Um diese Übung korrekt auszuführen und Ausrutscher zu vermeiden, ist es ratsam, sie barfuß oder barfuß auszuführen. Beginne jetzt mit den Armen mit Gewalt zu steigen und zu fallen. Auf diese Weise werden Sie den Trizeps und ein wenig die Bauchmuskeln bearbeiten .
3. Heben Sie dann die Schultern leicht an, beugen Sie die Arme in einer Krümmung von ungefähr 90 Grad, legen Sie die Hände auf Höhe des Beckens und schließen Sie die Fäuste gewaltsam. Auf diese Weise arbeiten Sie am Bizeps . Zählen Sie bis zehn und ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus.

Führen Sie 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen vorzugsweise ein oder zweimal täglich durch, da diese Übungen weniger körperliche Kraft erfordern.

Übungen zur Stärkung der Schultern

Wir folgen dieser Tabelle von Übungen, um Muskeln zu Hause zu definieren, und zwar ohne Zweifel mit einem anderen wesentlichen Bereich des Körpers: den Schultern. Deshalb schlagen wir folgende Übungen für Schultern vor:

1. Nehmen Sie Gewichte oder Hanteln in jede Hand und halten Sie sie im Bereich der Beine. Heben Sie dann einen Arm an Ihre Stirn und senken Sie ihn wieder. Später mit dem anderen Arm wiederholen.
2. Eine andere Möglichkeit, Übungen für Schultern ohne Material zu Hause durchzuführen, besteht darin, die Hände und Füße auf dem Boden zu stützen und das Gesäß erheblich anzuheben. Dann heben und senken wir die Arme, als würden wir mit dem Kopf auf den Boden schlagen.
3. Dann nehmen wir einige Hanteln oder Gewichte zurück, um mit etwas Gewicht sein zu können. Wir halten eine mit beiden Händen und halten die Arme in Höhe unseres Bauchnabels gerade. Dann beugen wir die Ellbogen leicht und heben die Arme bis zur Höhe unserer Schultern an.

Ideal ist es, mindestens dreimal pro Woche 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen zu machen. Wenn Sie mehr wissen möchten, empfehlen wir den folgenden Artikel über Die besten Übungen für die Schultern.

Übungen zum Markieren von Pecs

Wenn Sie Ihre Brustmuskeln vergrößern und die Muskeln definieren möchten, befolgen Sie die folgenden Übungen, die wir unten vorschlagen:

1. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche und nehmen Sie in jeder Hand eine Hantel oder Hantel . Halten Sie Ihre Arme auf der Brust und die Ellbogen leicht gebeugt. Öffnen Sie nun Ihre Arme und senken Sie sie nach und nach an Ihren Seiten ab, als würden Sie ein Kreuz bilden, und heben Sie sie dann wieder an, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
2. Eine Übung für Brustarme ohne Gewichte besteht darin, einige Eidechsen oder Liegestütze zu machen . Wenn Sie die Arme leicht von Ihren Seiten trennen, wird Ihre Brust sichtbar freigelegt, sodass Sie sie perfekt bearbeiten können. Gehen Sie langsam auf und ab und machen Sie eine Pause, wenn Sie es brauchen. Wenn Sie diese Informationen erweitern möchten, empfehlen wir den folgenden Artikel über Push-ups zur Steigerung der Brustumfang.
3. Eine andere Möglichkeit, die Brustmuskeln zu Hause zu bearbeiten, besteht darin, zwei Seile an einer festen Oberfläche zu halten, die Funktion von Rollen oder mit zwei Hanteln oder Gewichten zu gestalten. Wir standen mit leicht gespreizten Beinen an den selbstgebauten Riemenscheiben, den Hanteln oder den Gewichten und verschränkten die Arme für etwa 10 Sekunden. Dann entspannen wir die Arme, bringen sie in ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen uns.

Führen Sie mindestens dreimal pro Woche 4 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Übung durch.

Übungen, um den Bauch zu markieren

Wenn Sie einen gut definierten Bauch bekommen wollen, folgen Sie am besten diesen Übungen:

1. Das Beste für den Bauch ist, Sit-Ups zu machen . Legen Sie sich auf eine flache Oberfläche, indem Sie Ihre Knie ein wenig beugen und Ihre Füße fest auf dem Boden aufstellen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf und heben Sie dann Ihren Rumpf an, bis Sie Ihre Knie mit Ihrem Ellbogen berühren.
2. Wenn Sie sich in der gleichen Position wie in der vorherigen Übung befinden, drehen Sie Ihren Körper zur einen Seite und dann zur anderen, so dass Sie versuchen, Ihren rechten Ellbogen mit der rechten Seite zu berühren und umgekehrt.
3. Auch diesmal auf dem Rücken liegend, strecken Sie Ihre Arme und kleben Sie sie an Ihre Seite. Heben Sie dann beide Beine einige Zentimeter an und halten Sie sie etwa zehn Sekunden lang gedrückt. Dann senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie die Übung.

Es ist praktisch, dass Sie, wie in den vorherigen Übungen, 4 Sätze von 10 Wiederholungen durchführen . Warum wir die gleiche Anzahl an Serien und Wiederholungen vorschlagen, ist sehr einfach: Auf diese Weise trainieren Sie den gesamten Körper mit der gleichen Intensität. Wenn Sie weitere Informationen wünschen, schauen Sie sich dieses Video an, wie man Sit-ups mit Gewichten macht.

Übungen zur Stärkung des Rückens

Der Rücken ist ein weiterer Bereich, der normalerweise beim Training vergessen wird. Um Ihren Rücken zu stärken, empfehlen wir diese Übungsreihe:

1. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf einer Matte oder einer flachen Oberfläche auf. Die Arme sollten sich in Schulterhöhe befinden und die Beine sollten auf den Knien ruhen. Heben Sie dann einen Arm und das andere Bein an . Bleiben Sie etwa 10 Sekunden so und heben Sie dann den anderen Arm und das entsprechende Bein an.
2. Versetzen Sie sich in die gleiche Position wie in der vorherigen Übung. Diesmal sollten Sie Ihren Rücken wölben, damit Sie ihn nach oben bringen. Bleiben Sie etwa 10 Sekunden so und ruhen Sie sich dann aus.
3. Wickeln Sie jeden Ihrer Füße mit einem Gummiband und halten Sie das andere Ende mit den Händen, damit sie an Ihren Seiten entspannt bleiben. Stehen Sie dann mit leicht angewinkelten Beinen und einem geraden Rücken nach vorne und ziehen Sie das Gesäß ein wenig heraus. Heben Sie dann beide Hände mit etwas Kraft nach oben. Bleiben Sie etwa 10 Sekunden so und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen . Sie können diese Informationen mit dem folgenden Artikel zu Hantelübungen für den Rücken erweitern.

Übungen zum Definieren von Beinen und Gesäßmuskeln

Wir haben diese Tabelle mit Übungen beendet, um die Muskeln zu Hause mit den beiden am meisten vergessenen Bereichen zu definieren: dem Gesäß und den Beinen. Viele Menschen sind besessen von der Definition der oberen Muskulatur, also von Armen, Brustmuskeln und Bauch, und vergessen etwas so Wichtiges wie die Beine und das Gesäß. Letzteres kann unbemerkt bleiben, wenn Sie den Rest des Körpers trainieren, nicht aber die Beine. Aus diesem Grund erinnern wir Sie an einige ideale Übungen, um beide Körperteile gleichzeitig zu definieren .

1. Kniebeugen sind eine der besten Übungen für die Beine und Gesäßmuskeln. Öffnen Sie im Stehen Ihre Beine leicht und beugen Sie sich leicht, während Sie den Rücken gerade halten. Mit ausgestreckten Armen geht es nach und nach auf und ab. Sie werden bemerken, wie Ihre Beine und Gesäßmuskeln trainieren. Erfahren Sie mehr in diesem Artikel über Die besten Kniebeugen für Gesäß und Beine.
2. Eine weitere sehr einfache Übung ist der Schritt . Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie die Beine nach unten, so dass Sie den Boden mit dem Knie des hinteren Beines berühren. Dann kehrt er in die Ausgangsposition zurück und wechselt sein Bein.
3. Stellen Sie sich als Nächstes vor eine Leiter, eine Box oder eine stabile Oberfläche und springen Sie mit beiden Beinen über die Box, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie in jeder Übung 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch. Um die Beine und das Gesäß zu bearbeiten, wird empfohlen, das Fahrrad häufig zu benutzen. Wenn Sie einer von denen sind, die keine Schande haben und in einer Wohnung oder einem Wohnviertel mit Treppe wohnen, gehen Sie mehrere auf und ab. Neben den Beinen und Gesäßmuskeln trainieren Sie auch Herz . Mal sehen, wie viel du stehen kannst!