Gegenwärtig ist körperliche Aktivität zu einem der Schlüssel geworden, der in die Routine integriert werden muss, um gesunde Gewohnheiten zu haben. Die Zunahme des sesshaften Lebensstils, verursacht durch die Fülle von Arbeitsplätzen und die Vielzahl an Freizeitaktivitäten, die ohne Abzug vom Sofa ausgeübt werden müssen, und einige wenig hilfreiche Ernährungsgewohnheiten haben dazu geführt, dass bis zu 50% der Weltbevölkerung betroffen sind leiden an Fettleibigkeit und 80% Übergewicht, Gewichtsveränderungen, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes erhöhen.

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, eine oder mehrere Arten von körperlicher Aktivität einzubeziehen, die uns helfen, unsere Gesundheit in unsere wöchentliche Routine zu verbessern. Dafür ist es nicht erforderlich, dass Sie sich für ein Fitnessstudio anmelden oder an Sportkursen teilnehmen. Es gibt andere Aktivitäten, die wir praktisch ohne Kosten durchführen können und die ebenso vorteilhaft sind, wie z. B. Calisthenics. In erklären wir Calisthenics-Übungen für Anfänger .

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Was ist Calisthenik?

Sie haben möglicherweise bereits von den Calisthenics gehört oder sind für Sie völlig neu. Es ist eine Sportdisziplin, die auf dem eigenen Körper und Gewicht basiert, um eine Reihe von Trainingsroutinen durchzuführen. Diese Routinen konzentrieren sich auf die Stärkung der Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit der Muskeln und basieren im Allgemeinen auf Bewegungen, auf die unser Körper bereits vorbereitet ist, wie Springen, Laufen, Klettern usw., dh funktionelle Bewegungen, die wir verbessern können mit verschiedenen calisthenischen Übungen.

Einer der größten Vorteile dieser Art von Training ist, dass Sie nicht in ein Fitnessstudio oder ein spezialisiertes Zentrum gehen müssen. Sie können Calisthenics zu Hause, auf der Straße oder im Park machen, da Sie praktisch kein spezielles Material dafür benötigen, sondern nur Ihren eigenen Körper. Wenn Sie konstant sind, werden Ihre Muskeln mittel- und langfristig mehr Kraft und Kraft haben, und Sie werden eine größere körperliche Widerstandsfähigkeit bemerken.

Möchten Sie diese Art von Training bereits ausprobieren? Wenn Sie längere Zeit keine gemäßigten oder intensiven körperlichen Aktivitäten ausgeführt haben, ist es wichtig, dass Sie langsam anfangen, denn wenn Sie Bewegungen versuchen, für die Ihr Körper noch nicht bereit ist, besteht die Gefahr, dass Sie verletzt werden. Daher müssen Sie sich allmählich an die Calisthenics-Routinen gewöhnen. Hier lassen wir einige Calisthenics-Übungen für Anfänger .

Liegestütze

Diese Übung, die Sie vielleicht als Grundfond oder Push-Ups kennen, ist eine der grundlegendsten dieser Disziplin. Wenn Sie lernen, es richtig zu machen, können Sie Ihre Muskelkraft erhöhen und sich auf eine komplexere Calisthenik-Routine vorbereiten, da dies eine Übung ist, die die Arbeit Ihres gesamten Körpers umfasst. Es ist sehr einfach, Liegestütze zu machen, und Sie benötigen kein Material:

1. Stellen Sie sich auf den Boden, Ihre Hände werden mit offener Handfläche gestützt, mit dem gleichen Abstand wie auf den Schultern und in Brusthöhe.
2. Wenn Sie genug Kraft haben, können Sie nur die Zehen unterstützen, aber wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen, empfehlen wir Ihnen, mit den Knien zu beginnen, bis Sie mehr Kraft bekommen.
3. Wenn Sie bereits platziert sind, senken Sie Ihren Körper, straffen Sie den Bauch und beugen Sie die Arme, und wenn Sie nicht mehr absteigen können, steigen Sie wieder auf und nehmen die Ausgangsposition wieder ein.
4. Wiederholen Sie die Bewegung in 4 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen.

Dominiert

Diese Übung ist eine der meistgebrauchten Übungen in der Calisthenik, ist aber auch sehr komplex und erfordert viel Kraft. Deshalb ist es am Anfang sehr wahrscheinlich, dass Sie dies nicht tun können, aber Sie müssen sich richtig darauf vorbereiten und die erforderliche Stärke programmgesteuert gewinnen. Dazu müssen Sie den oberen Teil Ihres Körpers bearbeiten, insbesondere Bauch, Schultern und Bizeps.

Finden Sie einen Ort, an dem es eine Stange gibt, an der Sie auflegen können. Sicherlich werden Sie in jedem Park in Ihrer Nähe fündig. Wenn Sie bereits genug Kraft haben, führen Sie diese Schritte aus, um Klimmzüge zu machen :

1. Halten Sie sich mit beiden Händen an der Bar fest.
2. Drücken Sie den Bauch zusammen und heben Sie Ihren gesamten Körper an, bis Sie die Stange mindestens bis zur Höhe Ihrer Brust überschritten haben.
3. Gehe zurück und mache 4 Sätze von 10 Wiederholungen.

Wenn Sie es überhaupt nicht bekommen, verwenden Sie diese Progression, die wir erklären: Halten Sie die Stange mit den Händen fest, heben Sie die Knie an die Brust und versuchen Sie, alles in dieser Position zu halten. Wenn Sie dies ohne Probleme tun können, heben Sie Ihre Beine an, ohne Ihre Knie an die Brust zu drücken, ohne die Knie zu beugen, als ob Sie mit Ihrem Körper ein L machen würden. Wenn Sie in dieser Position eine Minute halten können, versuchen Sie, die Klimmzüge zu machen. Es dauert nicht viele Versuche, um es zu bekommen.

Kniebeugen

Eine weitere sehr vollständige und grundlegende Übung in einer Calisthenics-Routine . Es ist sehr einfach und Sie brauchen kein Material, um es zu tun, obwohl es wichtig ist, Kniebeugen richtig zu machen, damit Ihre Knie und Lendenwirbelsäule nicht leiden.

1. Positionieren Sie Ihre Beine in der Ausgangsposition entsprechend der Breite Ihrer Hüfte mit den Füßen nach vorne.
2. Drücken Sie den Bauch zusammen und senken Sie Ihren Körper, als hätten Sie einen Stuhl hinter sich und würden sich setzen.
3. Wenn Ihre Beine einen Winkel von 90 Grad bilden, gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung in 4 Sätzen von 10 Wiederholungen.

Wenn Sie es bereits richtig gemacht haben, können Sie zwischen Hocke und Hocke einen Sprung eingeben, um die Schwierigkeit der Arbeit zu erhöhen.