Trainingsprogramm für Anfänger zu Hause

Haben Sie sich entschieden, ein für alle Mal in Form zu kommen? Entweder um ein paar Kilo zu verlieren oder um sich selbst zu kümmern, gratulieren wir Ihnen, dass Sie den ersten Schritt getan haben. Das Erstellen einer Übungsroutine für Anfänger zu Hause ist relativ einfach und wir können sie an unsere physischen Bedingungen anpassen. Sowohl Frauen als auch Männer können diese Übung zu Hause beginnen und gute Ergebnisse erzielen.

Es ist wichtig anzumerken, dass wir, wenn unser Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, das Training mit einer richtigen Diät für jedes Ziel begleiten müssen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen ein Übungsprogramm für Anfänger zu Hause zur Verfügung und geben Ihnen nützliche Informationen, um Ihre Ergebnisse zu erzielen.

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Woraus besteht der Übungsablauf für Anfänger?

Die von uns vorgeschlagene Übungstabelle für Anfänger zu Hause ist hauptsächlich in zwei Arten von Übungen unterteilt:

  • Krafttraining Übungen . Ziel ist es, die Muskeln verschiedener Körperteile zu entwickeln, um Muskelmasse und Muskeltonus zu erhöhen.
  • Cardio-Trainingsübung . Die Funktion dieser Übungen besteht darin, Fett zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und die Funktion von Herz und Lunge zu verbessern.

In dieser Übungsroutine für Anfänger werden wir beide Übungen so kombinieren, dass wir jeden Tag eine Art Training durchführen, damit der Muskel ruhen und sich erholen kann. Denken Sie daran, dass die tägliche Arbeit mit Ihren Muskeln kontraproduktiv sein kann.

Unser Ziel ist es, Übungen zu Hause zu beginnen, ohne unseren Körper zu schädigen und realistische Ergebnisse zu erzielen. Lass uns anfangen!

Routine Kraftübungen: Montag

Wir beginnen den Übungsablauf für Anfänger zu Hause mit einem Training, das uns bei der Entwicklung der Muskulatur helfen wird. Dieses Training wird am Montag, Mittwoch und Freitag durchgeführt, da sie, wie bereits gesagt, abwechselnd Tage sein muss, um unsere Muskeln zu entspannen.

Nichts besser als die Woche mit einem guten Training zu beginnen, um sich aktiv und energisch zu fühlen . Dies sind die Übungen für Anfänger, die wir ausführen werden:

Kniebeugen

Es ist eine sehr einfache und leicht durchzuführende Übung, mit der wir gute Ergebnisse erzielen können. Die Muskeln, mit denen wir arbeiten, hocken mit dem Quadrizeps, der Goute und den Oberschenkeln. Abhängig von der Trennung der Füße arbeiten wir mehr als einen anderen Teil. Wir werden 3 Sätze von 10 Wiederholungen machen, dh 3 Sätze mit jeweils 10 Kniebeugen, wobei jeweils eine halbe Minute Pause verbleibt. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten, beugen Sie Ihre Knie nicht mehr als 90 Grad und bringen Sie Ihre Knie nicht zusammen. In diesem Video zeigen wir Ihnen, wie Sie Squats richtig machen.

Schreitet

Eine weitere ausgezeichnete Übung für Anfänger, die wir zu Hause machen können. Zu den Vorteilen von Schritten gehört die Stärkung des Quadrizeps und des Knies. Um die Schritte korrekt ausführen zu können, müssen Sie Ihre Füße zusammenstellen und einen Schritt nach vorne machen, indem Sie beide Beine beugen, bis das Knie des hinteren Beins den Traum berührt. Beide Knie müssen einen Winkel von 90 Grad bilden und Sie müssen die Beine wechseln, um beide zu stärken. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die richtige Ernährung zu begleiten. Deshalb geben wir in diesem Artikel die Diät, um Muskelmasse zu gewinnen.

Herz-Kreislauf-Trainingsprogramm: Dienstag

Herz-Kreislauf-Übungen helfen uns dabei, Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und andere Aspekte der Gesundheit zu verbessern, wie Stressabbau und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Intercalar Diese Art von Training wird auch für die Muskeln nützlich sein, um sich von der Sitzung des Vortages zu erholen und zu erholen, um sie nicht zu beschädigen.

Seilspringen

Sie brauchen kein Seil aus einem speziellen Material, aber Sie haben eine ausreichende Größe, um diese Übung für Anfänger zu Hause erfolgreich durchzuführen. Es ist perfekt, um Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer zu verbessern. Das Beste ist, dass Sie ungefähr 10 oder 15 Minuten tun, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Zumba

Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, ohne sich zu langweilen, ist diese Option perfekt. Wenn wir Zumba zum Abnehmen praktizieren, können wir Kalorien verbrennen, ohne zu vergessen, dass wir die Muskeln des Vortages nicht überanstrengen sollten. Wir können etwa 10 Minuten moderat zumba machen.

Routine-Kraftübungen: Mittwoch

Liegestütze

Eine der berühmtesten Übungen zum Üben von Brustmuskeln zu Hause. Sie sind einfach zu erstellen und es gibt verschiedene Modalitäten. Wir können 3 Sätze von 10 Wiederholungen durchführen. Falls Sie diese Übung im folgenden Video nicht kennen, zeigen wir Ihnen, wie Sie Liegestütze richtig machen.

Eisen

Eine der beliebtesten Übungen, um heute die Bauchmuskeln zu definieren. Wir können 3 Serien durchführen und versuchen, jeweils 20 Sekunden zu halten. Sie werden sehen, dass es schwieriger ist, als es auf den ersten Blick scheint, aber wenn wir es richtig üben, werden wir unseren Widerstand schnell verbessern. In diesem Beitrag erklären wir, wie man mit Eisen knirscht.

Herz-Kreislauf-Trainingsprogramm: Donnerstag

Mit den Knien Brust springen

Es ist eine Übung für Anfänger zu Hause, sehr einfach. Wie sein Name andeutet, müssen wir mit schulterbreit gespreizten Beinen stehen. Wir springen und heben die Knie zur Brust. Besser nicht nach dem Essen.

Burpees

Es ist vielleicht eine der meistgehassten Übungen zu Hause, aber es ist auch sehr effektiv. In dieser Übung zeigen wir Ihnen, wie Sie richtig burpee machen. Wir können 5 Sätze mit jeweils 2 oder 3 Wiederholungen wählen.

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Routine Kraftübungen: Freitag

Erhebungen

Diese Übung sollte mit Gewichten durchgeführt werden, um die Schultern bearbeiten zu können. Es ist nicht notwendig, dass das Gewicht sehr hoch ist, da wir daran denken müssen, dass es sich um Anfänger handelt, so dass 2 kg Hanteln ausreichen. Sie können Seitenerhöhungen, Hantelrudern, Lendenwirbel usw. durchführen. Wir werden 3 Sätze von 10 Wiederholungen durchführen. Denken Sie daran, sich zwischen den einzelnen Serien auszuruhen. In diesem Beitrag können Sie Übungen für die Schultern konsultieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.

Abdominales Fahrrad

Mit dieser Übung für Anfänger zu Hause entwickeln wir den schrägen und frontalen Muskel. Bei dieser Übung werden die Knie in einem Winkel von 45 Grad gebogen, indem sie angehoben werden, bis die Waden den Boden berühren. Während wir den unteren Rückenbereich gegen die Matte drücken müssen, während wir die Schulterblätter vom Boden heben. Wir halten ein gestrecktes Bein, 45 Grad vom Boden angehoben, und halten das andere Bein mit gebeugtem Knie. Wenn wir diese Position erreicht haben, drehen wir den Torso an die Oberfläche und versuchen, den gegenüberliegenden Ellenbogen mit dem Knie zu berühren. Zum Schluss beugen Sie das gestreckte Bein, während Sie den gebogenen Körper strecken, während Sie den Rumpf auf die gegenüberliegende Seite drehen. In diesem Artikel erklären wir, wie man Crunches tiefer macht.

 

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