Möchten Sie Ihren Körper in Rekordzeit verändern? Die Wahrheit ist, dass Sie kein ganzes Jahr brauchen, um sich zu straffen und Ihre Silhouette anzuziehen, aber in nur 3 Monaten können Sie es erreichen. Aber ja: Sie müssen konsequent sein und einem sehr spezifischen Trainings- und Ernährungsplan folgen, um Fett zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen. In 90 Tagen können Sie einen starken Körper bekommen und frei von überschüssigem Fett. Möchten Sie wissen, wie? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie innerhalb von 3 Monaten abnehmen und straffen können. Dazu erhalten Sie einen Trainingsplan sowie Fitness- und Ernährungstipps, die Sie berücksichtigen sollten. Tragen Sie einen Fitness-Körper!

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Fitness-Körper in 3 Monaten: Tipps

Wenn Sie Ihren Körper in Rekordzeit vorbereiten möchten, müssen Sie wissen, dass Sie ihn innerhalb von 3 Monaten erhalten können. Aber ja: Sie müssen konsequent sein und sich strikt an den Trainingsplan halten, den wir Ihnen hier mitteilen werden, um Fett zu entfernen und gleichzeitig Ihre Muskelmasse zu erhöhen.

Um in 3 Monaten an Gewicht und Tonus zu verlieren, müssen Sie konsequent und sorgfältig sein und während dieser Zeit zu viel Überschuss vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung, gesunde Gewohnheiten und 4 bis 5 Tage Training pro Woche sind das, was Sie für Ihr Training benötigen. Sowohl Männer als auch Frauen können ihren Körper wechseln, wenn sie sich an vorgegebene Richtlinien halten und sich keine "Launen" erlauben. Es werden nur 3 Monate sein, mit denen Sie Ihr Leben verändern können, testen Sie es?

4 oder 5 Tage wöchentliches Training

Um in 3 Monaten einen Fitness-Körper zu haben, müssen Sie unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Und das geht gut. Das heißt, es ist nicht nützlich, 2 oder 3 Tage zu gehen, da die Woche 7 Tage hat. Es ist am besten, sich von 4 bis 5 Tagen zu bewegen, wobei 5 die optimale Option ist, und zusätzlich ist es am besten, wenn es sich um geteilte Tage handelt, damit sich Ihr Muskel reparieren kann und Verletzungen vermieden werden. Wenn Sie 1 Stunde oder 1 Stunde andauern, müssen Sie Ihren Körper ändern und in nur 3 Monaten sichtbare Ergebnisse erzielen.

Das Cardio ist ein Extra, nicht die Basis

Um in 3 Monaten abzunehmen und zu straffen, ist es wichtig, etwas zu beachten: Herz-Kreislauf-Übungen helfen Ihnen, Fett zu verbrennen, ja, aber das Wichtigste ist, sich zu verbessern. Mit den Übungen zum Hanteln und Bodybuilding werden wir den Körper straffen, aber auch Fett verbrennen. Daher müssen Sie mehr Zeit für das Bodybuilding aufwenden und dieses Cardio ist in 20 oder 30 Minuten Teil Ihres Trainings. Sie müssen nicht 1 Stunde auf dem Laufband verbringen, da es Ihnen nicht dabei hilft, große Veränderungen zu erkennen. Die Gewichte ja. In diesem anderen Artikel erfahren Sie, warum das Verbrennen von Fetten mit Gewichten besser ist als mit Cardio

Zwei verschiedene Arten von Workouts

Wenn Sie nicht in die Turnhalle gehen können, besteht das Ideal darin, zwei Arten von Training und das Intercal zu verteilen. Auf diese Weise werden Sie sich daran gewöhnen, dass die Muskeln 24 Stunden Ruhe haben, während sie repariert und vergrößert werden. Denken Sie, dass Ruhe wichtig ist, damit der Muskel die Übung fühlen kann und außerdem, dass er in perfektem Zustand ist. Wenn Sie den Körper alleine zwingen, verursachen Sie Schmerzen und sogar Verletzungen. Das Beste ist, dass Sie zwei Arten von Routinen erstellen, Routine 1 und Routine 2, in denen Sie jeden Tag einen Teil des Körpers trainieren, z. B. den oberen Zug in 1 und den unteren Zug in 2.

Bauchmuskeln jeden Tag

Aber wenn es etwas gibt, was täglich trainiert werden sollte, ist der Bauchbereich. Dieser Körperteil ist nicht im unteren oder im oberen Zug enthalten, da es sich um die Zwischenzone handelt. Der "Kern" ist der zentrale Teil des Körpers und muss daher straff und kräftig sein. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Sie beim Trainieren im Fitnessstudio auch die Bauchmuskulatur trainieren. Aber ja: Sie sollten mindestens 2 Tage Pause pro Woche geben, damit Muskeln und Fasern repariert werden können. In diesem anderen Artikel beschreiben wir eine gute Bauchroutine, die Sie in Ihr Training einbeziehen können.

Ausbildungsplan 3 Monate

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie innerhalb von 3 Monaten abnehmen und gestärkt werden können, ist es wichtig, dass Sie einen Routine- oder Trainingsplan markieren. Ein Körperfibrado und muskulös, so dass Sie nur bekommen können, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und eine nahrhafte und eiweißreiche Diät einnehmen. Sie sollten auch ungesunde Gewohnheiten, wie den Alkoholkonsum, reduzieren, da diese Giftstoffe und leere Kalorien enthalten. Dies sollten wir während dieser 3 Monate maximal vermeiden.

Um mit diesem "Setup" beginnen zu können, müssen Sie daher eine ausgeprägte Routine einhalten, um Ihren gesamten Körper vollständig zu trainieren. Wie gesagt, das Ideal ist, dass Sie für 5 Tage durchs Fitnessstudio gehen. Außerdem ist es am ratsamsten, dass Sie sich bei jedem Besuch Zeit widmen, um einen Bereich des Körpers zu bearbeiten und den anderen Bereich reparieren und muskulieren zu lassen.

Hier ist ein Beispiel für einen guten 3-monatigen Trainingsplan, den Sie leicht verfolgen können. Dies ist nur ein Beispiel, damit Sie es anpassen und an Ihre Bedingungen oder Ihre physischen Bedürfnisse anpassen können .

Routine 1: Unterer Zug + Cardio

Wir beginnen mit dieser Routine, indem wir die Muskeln des Unterkörpertrainings trainieren, d. H. Gesäß, Beine und Bauch. Das Ideal ist, dass Sie 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchführen . Damit der Muskel arbeiten kann, müssen Sie die Übung spüren, das heißt, Sie müssen diese Serie kosten. wenn Sie sich kaum anstrengen, erhöhen Sie das Gewicht. Wenn das Gewicht zu niedrig ist, treten Sie nicht in den Prozess ein, der als Hypertrophie bezeichnet wird. Daher ändert sich Ihr Körper nicht.

Übungen zur Einbeziehung in diese Routine:

1. Kniebeugen
2. Spezifische Maschine für den Abduktor
3. Hüftmaschine
4. Hüften vom Boden heben (zur Verstärkung des Gesäßes)
5. Übung auf Zehenspitzen, um die Zwillinge zu stärken
6. Öffnen und schließen Sie die Beine mit einem Band
7. Bauchmuskeln: Sie müssen sowohl untere, obere als auch laterale Bauchmuskeln machen. Etwa 10 oder 15 Minuten für die Baucharbeit zu verwenden, ist wichtig, um den Bereich gut zu stärken

Nachdem Sie die Muskeln trainiert haben, ist es wichtig, die Verbrennung der täglichen Kalorien zu beschleunigen. Es ist nichts besser, die Sitzung mit 20 oder 30 Minuten Herz zu beenden . Idealerweise setzen Sie auf ein Training, bei dem verschiedene Intensitäten eingesetzt werden, um die Verbrennung zu erhöhen. Sie können wählen, ob Sie ein Farbband, ein Ellipsentrainer oder eine gezielte Klasse machen möchten.

Routine 2: oberster Zug

Um in 3 Monaten abzunehmen und zu straffen, ist es wichtig, den gesamten Körper zu bearbeiten. Viele Menschen fallen in den Fehler, sich nur auf die Stärkung der Körperregion zu konzentrieren, die ihnen am wenigsten gefällt, und dies führt dazu, dass der Körper am Ende unausgewogen aussieht und keine wirkliche Veränderung beobachtet wird. Daher ist es wichtig, dass Sie sowohl die obere als auch die untere Muskulatur betätigen, um die Veränderung zu sehen, die Sie wirklich wollen.

Wie im vorherigen Fall müssen Sie 4 Sitzungen mit 10 Wiederholungen mit einem ausreichenden Gewicht durchführen, damit Sie das Gefühl haben, dass der Körper arbeitet. Die Übungen, die Sie an diesem Tag durchführen müssen, sind:

1. Dominiert
2. Liegestütze
3. Gewichte zur Stärkung des Bizepses
4. Gewichte zur Verstärkung des Trizepses
5. Übungen zur Bruststraffung
6. Rudern, um den gesamten oberen Zug zu bearbeiten
7. Bauchmuskeln: Sie müssen den Bauchmuskeln genügend Zeit widmen, um den gesamten zentralen Bereich Ihres Körpers zu stärken

Wenn Sie mit den Muskelübungen fertig sind, ist es Zeit, das Herz zu trainieren . Versuchen Sie, wie gesagt, auch Intensitätsintervalle, verbrennt Ihr Körper mehr und verbraucht mehr Fett. Nach 20 bis 30 Minuten nach den Gewichten erhalten Sie ein perfektes Training.

Ändern Sie Ihren Körper in 3 Monaten mit guter Ernährung

Aber auch wenn Sie einen sehr starken Trainingsplan durchführen, wenn Sie innerhalb von 3 Monaten abnehmen und sich abnehmen wollen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung regulieren. Gesundes Essen und wenig gesättigte Fette sind essentiell für Veränderungen in Ihrem Körper. Nur wenn Sie Ihren Körper trainieren, ändert sich dies nicht, nur wenn Sie diese Übung nicht mit einer guten Diät begleiten.

Um dies zu tun, sollten Sie die folgenden Tipps befolgen:

• Beseitigen Sie gesättigte Fette : Lebensmittel, die reich an schlechten Fetten sind (Zucker, Junk-Food, Snacks usw.), sollten vollständig aus Ihrer Ernährung entfernt werden, denn wir möchten Fett in unserem Körper reduzieren und Muskeln stärken. Daher sollte diese Änderung zusätzlich zu der Turnhalle besonders in der Ernährung vorgenommen werden.
• Essen Sie fünfmal am Tag: Teilen Sie die Nahrungsaufnahme während des Tages auf, damit Ihr Körper gut genährt und genährt wird, und erhöht außerdem die Arbeit des Stoffwechsels.
• Trinken Sie viel Wasser: Der Verbrauch von 2 Litern Wasser pro Tag ist wichtig, um sicherzustellen, dass die Muskeln ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt werden. Bei der Arbeit mit ihnen ist es wichtig, dass wir ihnen eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr geben, damit sie nicht brechen oder sich verletzen.
• Erhöhen Sie den Proteinverbrauch : Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen möchten, sind Proteine ​​Ihre besten Verbündeten. Der Grund ist, dass es sich um die Komponente handelt, die im Muskelgewebe zu finden ist, und somit die Muskelmasse erhöhen wird. Sie müssen keine Protein-Shakes nehmen, sondern gehen einfach auf eine proteinreiche Diät.
• Reduzieren Sie den Alkohol maximal: Es ist wichtig, dass der Alkoholkonsum während dieser 3-monatigen Diät reduziert oder vollständig aufgehoben wird. Der Grund ist, dass Alkohol Ihnen viele leere Kalorien liefert, die Ihr Körper nicht benötigt, sowie Giftstoffe. Dies wirkt sich auch auf die Gesundheit der Organe aus und kann daher ein Hindernis für die körperliche Veränderung sein, nach der Sie suchen.

In diesem anderen Artikel entdecken wir gute Lebensmittel für Sportler, die in Ihrer Ernährung nicht fehlen dürfen. Denken Sie auch daran, dass es ratsam ist, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung für Ihren Körper zu gewährleisten.