In den letzten Jahren wurde die Ausübung von Übung immer regelmäßiger gefördert, insbesondere zur Bekämpfung von Gewichtsstörungen wie Übergewicht oder Übergewicht, die durch eine sitzende Lebensweise und schlechte Ernährung hervorgerufen werden. Um das Risiko nicht zu erhöhen, an möglichen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes zu leiden, wird dringend empfohlen, eine oder mehrere Sportarten zu wählen, die wir regelmäßig ausüben können.

Eine der Sportarten, die sich in der gesamten Bevölkerung am meisten verbreitet hat, ist Fitness und Bodybuilding. Für beide Disziplinen ist es notwendig, in ein Fitnessstudio zu gehen oder Gewichte zu bekommen, aber das Wichtigste ist, dass Sie wissen, wie Sie die Übungen richtig machen, damit sie die Wirkung haben, die Sie suchen, und vor allem Verletzungen vermeiden. Eine der häufigsten Übungen in einem Fitnessstudio ist das Hantelrudern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, und wir erklären, wie man Hantelrudern macht .

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Was nützt das Hantelrudern und seine Vorteile?

Wie bereits erwähnt, ist das Hantelrudern eine der Übungen, die in den Trainingsroutinen am häufigsten vorkommen, sowohl für Anfänger als auch für diejenigen, die diese Sportart schon länger betreiben, und es gibt sogar spezielle Routinen mit diesem Material Dazu gehören verschiedene Ruderübungen . In diesem anderen Artikel finden Sie ein Beispiel über die Hantel-Routine für den ganzen Körper.

Bei den Übungen mit dem Hanteln ist es wichtig, an einer großen Anzahl von Muskeln Kraft zu gewinnen, besonders aber bei denjenigen, die sich im Rücken befinden, den Rückenmuskeln. Im Einzelnen sind dies die Latissimus dorsi, der Trapezius, die größere Runde, der Deltamuskel und der Rhomboid. Der erstgenannte nimmt einen großen Teil des Rückens ein, und indem wir in diesem Bereich Kraft gewinnen, verbessern wir unsere Position und vermeiden Verletzungen bei anderen Übungen.

Zweitens werden auch die im Arm vorhandenen Muskeln wie der Bizeps und der vordere Brachialis bearbeitet. Diese werden in allen Variationen des Kurzhantelruders ausgeführt und je nach Wahl werden wir auch den gesamten Bereich des Kerns oder des Bauch- und Schulterbereichs stärken .

Horizontalrudern mit Hantel

Diese Art von Kurzhantelrudern wird am häufigsten in Trainingsroutinen eingesetzt. Die Ausführung ist sehr einfach, aber es ist wichtig, eine gute Position beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden. Wir brauchen eine Hantel mit dem idealen Gewicht für den Moment, in dem wir physisch sind. Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, empfehlen wir Ihnen, mit einem geringen Gewicht zu beginnen und zuzunehmen, wenn Sie im Laufe der Zeit an Stärke gewinnen. Hier erfahren Sie, wie Sie das Gewicht der Hanteln wählen.

Schritte zum horizontalen Rudern mit Hantel

1. Nehmen Sie eine Trainingsbank und stellen Sie sie in eine vollständig horizontale Position.
2. Nehmen Sie die Hantel mit einem der beiden Arme und legen Sie das gegenüberliegende Knie auf die Bank.
3. Dann legen Sie Ihren Rücken vollständig auf die Bank ausgerichtet, waagerecht, während Sie die Hand unterstützen, die die Hantel nicht auf der Bank hält.
4. Wenn Sie sich bereits in dieser Ausgangsposition befinden, heben Sie die Hantel so an, dass Sie den Ellbogen beugen, wobei Sie ihn nahe am Körper halten, bis er neunzig Grad beträgt.
5. Dann werden wir die Hantel auf die gleiche Weise hinabsteigen und sie 8-mal mit jedem Arm in 4 Sätzen wiederholen.
6. Denken Sie daran, dass Sie während des gesamten Vorgangs den Rücken gerade und den Bauch straff halten müssen.

Übung der Doppelhantel mit Hanteln

Um diese Art von Hantelrudern auszuführen, können Sie sitzen oder stehen. Befolgen Sie diese einfachen Anweisungen, um die Übung richtig auszuführen:

Schritte der Doppelhantel mit Sitzen

1. Nehmen Sie zwei Hanteln mit gleichem Gewicht und wählen Sie eine Bank zum Sitzen.
2. Setzen Sie die Fußsohle gut auf den Boden und kippen Sie den Rücken, aber aus dem Hüftbereich, so dass er diagonal zum Boden ist, aber gerade und nicht durch den Bereich der Lendenwirbelsäule gebogen ist.
3. Die Kurzhanteln werden von Ihren Händen gehalten und wir starten mit ausgestreckten Armen von der Ausgangsposition aus.
4. Wie in der vorherigen Übung müssen Sie die Kurzhanteln anheben, indem Sie die Ellbogen nahe am Körper beugen, bis Sie eine Neigung von 90 Grad erreichen.
5. Kehren Sie dann zurück, um die Arme kontrolliert abzusteigen, und wiederholen Sie 10-mal in 4 Sätzen.

Doppelpaddelstufen mit stehenden Hanteln

1. Um es im Stehen zu machen, wird die Bewegung der Arme genauso sein wie die Serie und die Wiederholungen. Sie beginnen jedoch von einer stehenden Position aus, in der Sie die Beine entsprechend der Breite der Hüften platzieren.
2. Um diese diagonale Neigung des Rückens zu erreichen, müssen Sie auch die Knie leicht gebeugt halten.
3. Wenn Sie die Ausgangsposition haben, können Sie beginnen. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihren Bauch zusammenzuziehen.

Einbeinige Hantel Ruderübung

Diese Variante des Kurzhantelruderns ist eine der schwierigsten, die Sie ausführen können. Sie müssen nicht nur Kraft im hinteren Bereich haben, sondern auch einen starken Bauch und einen gut entwickelten Unterwagen, um das Gleichgewicht zu halten. Wir empfehlen Ihnen, es auszuprobieren, wenn Sie bereits seit einiger Zeit mit dieser Art von Übungen arbeiten. Wenn Sie noch Anfänger in Hantel-Ruderübungen sind, beginnen Sie am besten mit den vorherigen Übungen, und wenn Sie an Stärke und Dominanz gewinnen, setzen Sie diese und andere komplizierte Maßnahmen fort .

Schritte zum Hantelrudern mit einem Bein

1. Schnapp dir eine Hantel mit dem richtigen Gewicht.
2. Stehen Sie mit den Füßen entsprechend der Breite Ihrer Hüften auf.
3. Dann bringen Sie das andere Bein zu der Hand, die die Hantel zurückhält, so dass Sie nur auf einem Bein stehen und das Knie dieses Beins leicht gebeugt lassen.
4. Wenn Sie sich in der Ausgangsposition befinden, senkt sich die Hantel auf die gleiche Weise ab, wie wir es zuvor erklärt haben.
5. Wiederholen Sie 6 Mal mit jeder Hand in 4 Sätzen.

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