Eines der am meisten gesuchten Ziele im Training ist der Muskelaufbau. Daher investieren Männer und Frauen so viel Zeit und Geld in das Fitnessstudio, um die gewünschte Zahl zu erreichen.

Es ist jedoch möglich, zufriedenstellende Ergebnisse durch Ausführen einer Übungsroutine von zu Hause aus zu erzielen. Das Wichtigste dabei ist, zu planen, die notwendigen Ressourcen für das Training zu erhalten, einen physischen Raum und die tägliche Zeit dafür zu vergeben und natürlich die Disziplin zu haben, die es erfordert, unsere eigenen Trainer zu sein. Wenn Sie also nach Informationen suchen, wie Sie zu Hause Muskeln aufbauen können, sagen wir Ihnen alles, was Sie wissen müssen, um dies zu erreichen.

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Um Muskeln zu Hause zu gewinnen , müssen Sie zunächst einen Raum für das Training vorbereiten . Die gute Nachricht ist, dass die Anpassung dieses Ortes nur von Ihrer Kreativität und Ihrer Investitionsbereitschaft abhängt. Wenn Sie ein Zimmer haben, das Sie nicht nutzen, verwandeln Sie es in Ihr persönliches Fitnessstudio. Und wenn Sie in einem kleinen Raum wohnen, reicht es aus, wenn Sie einen Ort haben, an dem Sie die Bewegungen bequem ausführen können. Dies bedeutet, dass Sie einige Objekte des Ortes bewegen müssen. Es geht darum, Sie zu einem Ort zu machen, in dem Sie sich motiviert fühlen, Ihr Ziel zu erreichen.

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Sobald Sie festgelegt haben, wo Sie zu Hause trainieren, sollten Sie ein Mindestteam zur Hand haben, z.

• Kettlebell oder russische Kettlebell
• Comba
• Chin-Zugstange
• Ein Paar Kurzhanteln
• Elastisches Band

Diese Materialien sind sehr leicht und zu verschiedenen Preisen erhältlich. Wenn Sie jedoch anfangen und sich diese Investition nicht leisten können, können Sie sie mit dem lösen, was Sie zur Verfügung haben. Einige Beispiele für hausgemachte Gewichte oder Hanteln sind folgende:

• Zwei Flaschen Wasser zu je einem Liter
• Zwei Packungen Reis oder Hülsenfrüchte mit einem Kilo
• Sie können auch die Plastikkaraffen mit Wassergriff, Saft oder Milch verwenden, die wir normalerweise kaufen
• Konservendosen
• Flaschen oder Beutel mit Sand, kleinen Steinen oder Zement

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Obwohl der Muskelaufbau zu Hause Ihre Priorität ist, bedeutet das nicht, dass Sie sich jeden Tag der Woche rund um die Uhr dafür engagieren sollten. Tatsächlich sollten Sie sich darauf konzentrieren, präzise Bewegungen auszuführen, das richtige Gewicht auf Ihre Kondition zu heben und nach und nach zu trainieren, mit geplanten Workouts an 4 oder 5 Tagen pro Woche.

Es ist nicht gut, wenn Sie versuchen, 10 Kilo zu heben, wenn Sie Ihr Leben lang sesshaft waren, und Sie werden auch nicht viel erreichen, wenn Sie eine Überdosis nehmen. Muskeln benötigen eine Zeit der Ruhe und Erholung, um zu wachsen.

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Sobald Sie sich darüber im Klaren sind, wo und wie und wann Sie trainieren möchten, können Sie loslegen. Als Erstes bereiten Sie den Körper mit einer guten Aufwärmphase vor . Dazu können Sie je nach körperlicher Verfassung etwa 5 oder 10 Minuten lang Seilspringen . Wichtig ist, dass Sie sich an einige wichtige Punkte erinnern, um das Seil richtig zu springen:

• Knie und Ellbogen sollten leicht gebeugt sein
• Der Körper muss entspannt werden
• Der Rücken muss seine natürliche Krümmung beibehalten
• Die Bauchmuskeln müssen während der Bewegung zusammengezogen werden

Achten Sie nach dem Aufwärmen auf die folgenden Zeilen, in denen Sie einige der besten Übungen finden, um Muskelmasse zu Hause zu gewinnen.

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Nach dem Aufwärmen können Sie diese Übungen mit Hanteln oder Gewichten durchführen, unabhängig davon, ob sie gekauft wurden oder von Ihnen selbst zu Hause gemacht wurden:

Bizeps-Locken

Wenn die Füße am Knie getrennt sind, der Rücken gerade ist, die Knie leicht angewinkelt sind und der Bauch sich zusammengezogen hat, nehmen Sie die Hanteln mit den Armen an den Seiten Ihres Körpers und mit den Handflächen nach vorne. Beugen Sie den Ellbogen, indem Sie den Unterarm mit dem Gewicht anheben, bis er sich auf Schulterhöhe befindet, und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.

Hammer Bizeps Locken

Wiederholen Sie die vorherige Position mit Ausnahme der Handflächen, die jetzt zu den Seiten Ihres Körpers gehen. Beugen Sie die Ellbogen, bringen Sie die Hanteln an die Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Sitzende Bizepslocken

Setzen Sie sich in einen Stuhl, wo Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Nehmen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zu den Seiten des Körpers. Heben Sie eines der Gewichte an, bis es sich in Schulterhöhe befindet, und wenn Sie den Arm senken, steigt das andere an.

Bei all diesen Übungen können Sie mit 4 Sätzen von je acht Sätzen beginnen, die sich in jeder von ihnen und im Laufe der Tage etwas erhöhen.

In diesem anderen Artikel finden Sie die folgenden Schritte, damit Sie wissen, wie Sie Gewichte richtig heben.

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Um zu lernen, wie Sie zu Hause Muskeln aufbauen, können Sie diese Tipps bei einigen Übungen mit Kettlebell beachten :

Kettlebell schwingen

Wenn Ihre Beine etwas breiter sind als Ihre Schultern und Füße nach außen zeigen, nehmen Sie die Kettlebell, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich so weit nach unten, dass sie zwischen den Beinen nach hinten treten, während der Rücken gerade bleibt. Wenn Sie die Kettlebell nach vorne tragen, heben Sie sie bis zum Brustbein an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Kniebeugen vorne

Wenn die Füße auf Schulterhöhe voneinander getrennt sind und die Kettlebell mit beiden Händen mit den Handflächen auf Ihren Körper gerichtet ist, ziehen Sie den Bauch zusammen und senken Sie Ihre Hüften, bis sie unter Ihren Knien sind, während Sie gleichzeitig die Kettlebell anheben die Höhe Ihrer Schultern. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, werden Ihre Arme gesenkt, bis sich die Kettlebell in der Mitte Ihrer Beine befindet. Dort, wo Sie sie hätten einnehmen sollen.

Wenn Sie diese Übungen ausführen, können Sie 4 Sätze mit 6 Bewegungen machen, um Muskeln von zu Hause aus zu gewinnen. Im Laufe der Tage können Sie diese Menge ein wenig erhöhen, ohne sie zu überschreiten.

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Um mit der Klimmzugstange zu Hause Muskeln aufzubauen, können Sie eine der folgenden Bewegungen ausführen:

Rückenlage dominiert

Um zu Hause dominiert zu werden, müssen Sie eine starke Bar haben, an der Sie sich aufhängen können. Um zu beginnen, hängen Sie an der Bar mit Ihren Handflächen nach vorne und mit einem schmaleren Griff als der Höhe Ihrer Schultern, halten Sie Ihren Oberkörper gerade und versuchen Sie, ihn anzuheben, bis sich das Kinn über der Bar befindet. Die Ellbogen werden nahe am Körper gehalten und der Abstieg in die Ausgangsposition beginnt.

Liegestütze mit Bar

Wenn sich die Bar am Boden befindet, können Sie sie als Hilfsmittel für Liegestütze verwenden. Es ist dieselbe klassische Bewegung, bei der Sie mit dem Gesicht nach unten, mit den Füßen zusammen und den Händen auf Schulterhöhe, nur diesmal nicht auf dem Boden, sondern der Stange unterliegen. Beugen Sie die Fußspitze und heben Sie Ihren Körper mit den Armen an. Sie bilden eine gerade Linie von Kopf bis Fuß und ziehen die Bauchmuskeln zusammen, damit die Hüften nicht herunterfallen. Bleiben Sie etwa 5 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mit diesen Bewegungen können Sie beginnen, mit dem Training zu beginnen und die Muskelmasse zu erhöhen. Sie können sie mit 4 Sätzen von jeweils 8 Bewegungen wiederholen und nach und nach diesen Wert erhöhen.

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Mit den Kurzhanteln, den Kettlebells und der Klimmzugstange können Sie zu Hause Muskeln aufbauen, insbesondere im Oberkörper. Wenn Sie Bewegungen wünschen, die ein vollständiges Training ermöglichen, können Sie das Training in einer Rennstrecke versuchen. Dies sind einige der Übungen, die Sie enthalten können:

Bauchmuskeln

Stellen Sie sich auf den Boden und den Körper gerade, heben Sie die Arme und dann den Rumpf an, um den Bauch zu trainieren. Nehmen Sie dann Ihre Arme, als wollten Sie Ihre Fußspitze berühren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Von dieser Art von Bauch können Sie bis zu 10 Wiederholungen durchführen, um zu beginnen.

Tritte

Verwenden Sie Ihre Hände und Knie als Körperunterstützung, bewegen Sie ein Bein zurück und nach oben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ändern Sie das Bein. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein, das sie abwechselt.

Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Heben Sie das Gesäß an, bis es vom Boden getrennt ist, und heben Sie dann ein Bein an. Bein und Gesäß in die Ausgangsposition absenken, wieder anheben und das andere Bein anheben. Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung.