Möchten Sie die markierten Bauchmuskeln zeigen? Dann müssen Sie anfangen, eine Routine von Übungen einzubauen, die Sie häufig ausführen, um diesen Bereich zu straffen und einen kräftigen und muskulösen Torso zu erhalten. Es ist wichtig, alle Muskelgruppen der Region, wie die unteren, oberen und lateralen Bauchmuskeln (oder Schrägflächen), so zu bearbeiten, dass sie die gesamte Region verhärten und einen ausgeprägten Bauchbereich und fettfrei zeigen. In diesem Artikel schlagen wir Ihnen vor, wie Sie eine abdominale Routine durchführen können, die Ihnen hilft, den gesamten Bereich optimal zu trainieren. In kurzer Zeit werden Sie sehen, wie das Fett den starken Muskeln nachgibt.
Bevor mit der Festlegung der genauen Bauchroutine begonnen wird, müssen wir betonen, dass es für die Sichtbarkeit der Ergebnisse wichtig ist, dass Sie konstant bleiben und dass Sie auf Ihre Ernährung achten, denn einer der Schlüssel, um die Bauchmuskeln markieren zu können, ist die Entfernung von Fett Ihr Körper und dies wird nur mit einer gesunden Ernährung und der Ausübung körperlicher Betätigung erreicht .
Sie sollten jedoch auch wissen, dass die von uns vorgeschlagene Routine an fünf Tagen in der Woche durchgeführt werden sollte, damit sich das Muskelgewebe 2 Tage lang regenerieren kann. Eine andere gültige Option ist, dass Sie die Tage (eine ja, eine nicht) miteinander verbringen, um Ihren Muskeln eine Pause von 24 Stunden zu geben und Übertraining zu vermeiden.
Für die von uns vorgeschlagene Routine müssen Sie die Bauchmuskeln nur auf folgende Weise bearbeiten: Sie müssen eine Reihe von 30 Wiederholungen durchführen und sich dann 20 Sekunden lang ausruhen, bevor Sie mit der nächsten Arbeitsgruppe beginnen. Im Gegensatz zu herkömmlichen Routinen werden wir in dieser Routine alle Abdominalgruppen intensiv trainieren, wobei für jede Gruppe 2 Sätze von 30 erforderlich sind. So modellieren wir den gesamten Rumpf.
Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, werden Sie in etwa 6 Wochen Ergebnisse in Ihrem Bauch sehen. Natürlich: Sie müssen Ihre Routine mit gesunden Gewohnheiten begleiten (Herz-Kreislauf-Übungen und leichte Ernährung), um angesammeltes Fett zu verlieren und Muskeln markieren zu können.
Wir beginnen unsere Bauchroutine, indem wir die oberen Muskeln trainieren . Diese Übung wird als " Crunch " bezeichnet und ist die klassischste und jedem bekannt. Dazu müssen Sie sich auf eine Matte legen, die Beine beugen und den Rücken vollständig auf den Boden legen. In dieser Position müssen Sie den Oberkörper kräftig mit den Bauchmuskeln anheben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Gehen Sie jetzt zurück und wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie die 30 Mal abgeschlossen haben.
Wenn Sie andere Varianten dieser Übung finden möchten, möchten wir Sie bitten, unseren Artikel über die oberen Bauchmuskeln zu konsultieren, den Sie austauschen und ersetzen können, wenn Sie an einem anderen interessiert sind.
Nach 30 Wiederholungen müssen Sie sich 20 Sekunden lang ausruhen und dann mit der folgenden Übung beginnen: Schere . Sie arbeiten an den unteren Bauchmuskeln, denjenigen, die für die Markierung des V verantwortlich sind, und reduzieren den unteren Teil des Bauches. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie sich nur auf die Matte legen, wobei Ihre Beine ganz gerade sind und Ihre Arme gegen Ihren Körper gestreckt sind
In dieser Position sollten Sie die Beine leicht anheben, um den Körper vollständig gerade zu halten, und Sie müssen die Beine untereinander und umgekehrt bewegen, um diese Übung auszuführen. Halten Sie 30 Sekunden lang an, um diese Übung durchzuführen, und ruhen Sie dann weitere 20 Sekunden aus.
Dann werden wir die seitlichen oder schrägen Bauchmuskeln einsetzen, dazu tun wir die Bauchmuskeln, die als " Fahrrad " bezeichnet werden und die darin bestehen, das Treten des Fahrrades mit den Beinen nachzuahmen, aber den Rumpf zu begleiten, damit unsere Muskeln arbeiten. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Boden legen und Ihre Beine durch Biegen anheben. Jetzt müssen Sie Ihre Beine langsam bewegen, als würden Sie in die Pedale treten, und Sie müssen den rechten Ellbogen mit dem linken Knie verbinden und umgekehrt.
Auf diese Weise können Sie die seitlichen Muskeln sehr effektiv und einfach straffen.
Jetzt haben wir die erste Runde der Bauchmuskulatur beendet, sollten jedoch NICHT aufhören. Nach 20 Sekunden Strenge zwischen Übung und Übung müssen wir erneut mit einer neuen Serie beginnen, die die oberen Bauchmuskeln aufnimmt. Um dies zu tun, machen wir diese andere Übung, die darin besteht, auf einer Matte zu liegen und die Beine vollständig gestreckt zu halten, während sie gleichzeitig den Rumpf anheben.
Es ist eine statische Übung. Sie müssen also versuchen, die 30 Sekunden zu halten, ohne sich zu bewegen. Wenn Sie es nicht können, halten Sie 15 und halten Sie die Zeit länger.
Wir arbeiten weiter mit den Untergebenen mit dieser anderen Übung, die sehr einfach zu tun ist: das Beinheben . Es geht darum, auf einer Matte zu liegen, die Beine in Richtung Himmel zu heben, und mit einer Bauchbewegung müssen wir den Rücken nach oben heben; wir lehnen uns zurück und lehnen uns wieder auf den Boden und machen uns sofort wieder auf den Rücken.
Die Arme müssen sich neben dem Torso abstützen, aber sie müssen dann nichts tun, aber die Übung wird Ihnen überhaupt nicht dienen. Wiederholen Sie diese Übung 30 Mal und fahren Sie mit der nächsten fort.
Beinheben: niedriger
Und zum Abschluss unserer Bauchroutine schlagen wir Ihnen die Plankenübung vor, eine Methode der statischen Gymnastik, die die Muskeln stärkt und Ihre Figur verfeinert. In diesem Sinne führen wir eine Modalität durch, die für die Seitenteile konzipiert ist, und beenden daher unsere Serie.
Um diese Übung auszuführen, müssen Sie sich seitlich auf dem Boden positionieren. Unterstützen Sie die Handfläche und den äußeren Teil eines Fußes, müssen Sie sich seitlich vom Boden erheben und 30 Sekunden in dieser Position bleiben. Es ist normal, dass Sie diese Übung zunächst nur schwer ausführen können, sodass Sie mit 10 Sekunden beginnen und mit der Zeit ansteigen können.
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