Machen Sie sich fit, ohne ins Fitnessstudio zu gehen! Gegenwärtig ist es sehr einfach, den Körper von zu Hause aus zu straffen, da in jedem Raum, der über ein Minimum an Platz verfügt, um die Bewegungen problemlos ausführen zu können, viele Sportroutinen möglich sind. Um die Übungen machen zu können, reicht es aus, mit Hanteln oder Gewichten zu tun und auch mit einer Matte, um die Schläge abzufedern und nicht den Rücken oder die Knie zu verletzen.

In diesem Artikel schlagen wir eine Übungsroutine vor, die zu Hause für Frauen zu tun ist, da wir wissen, dass Mädchen beim Sport nicht dasselbe suchen wie Männer. Lesen Sie weiter und entdecken Sie einige der besten Übungen, um Fett zu verbrennen und Ihren Körper zu straffen, so dass er faseriger aussieht und sich in optimalen Bedingungen befindet.

Sie benötigen:

• 2 Kurzhanteln
• 1 Matte

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Wöchentliches Heimtraining

Um zu Hause eine Trainingsroutine für Frauen machen zu können, ist es wichtig, dass wir uns daran erinnern, wie wichtig es ist, im Sport konstant zu sein. Das heißt, Sport zu treiben, ist nicht etwas, das wir pünktlich tun sollten, aber es muss eine gewohnheitsmäßige Gewohnheit in unserem Alltag sein, die für unsere Gesundheit von innen und außen sorgt.

Aus diesem Grund schlagen wir Ihnen als nächstes ein wöchentliches Trainingsprogramm vor, das so konzipiert ist, dass Sie zu Hause praktisch und einfach trainieren können. Denken Sie daran, dass es für Ihren Körper wichtig ist, mindestens 3 Tage pro Woche zu trainieren, obwohl es optimal ist, 4 oder 5 Tage zu trainieren.

Hier haben Sie eine wöchentliche Routine für Frauen, die auf einfache Weise zu Hause durchgeführt werden kann:

• Montag : Wir trainieren die Muskeln der Beine und des Bauches
• Dienstag : Wir trainieren die Muskeln der Arme und auch den Bauch
• Mittwoch : Ruhetag, wichtig für die Erholung der Muskeln und dass unsere Muskeln wieder in perfektem Zustand sind
• Donnerstag : Wir werden uns auf die Muskeln der Beine und Arme konzentrieren
• Freitag : Wir trainieren alle Muskelgruppen, also Beine, Arme und Bauch
• Samstag : Ruhetag
• Sonntag : Ruhetag

Ruhetage sind von entscheidender Bedeutung, um ein Übertraining zu vermeiden und das Risiko von Muskelverletzungen oder -schmerzen zu erhöhen. Zusätzlich zu den Muskelaufbauübungen ist es wichtig, dass Sie diese muskelaufbauende Routine durch kardiovaskuläre Übungen ergänzen, die Ihre Muskeln aktivieren und dabei helfen, Kalorien zu verlieren, z. B. zumba zu Hause, beginnend mit einer Step- Session zu Hause oder zu einem Sportausflug Laufen Sie 20 oder 30 Minuten um Ihr Haus herum.

Übungen zu Hause zur Stärkung der Beine

Wir beginnen mit der Routine der Übungen zu Hause und konzentrieren uns auf drei Übungen, die verschiedene Beinmuskeln trainieren: die Oberschenkel (Quadrizeps), die Zwillinge, die Abduktoren, die Gesäßmuskeln und die Hüften. Mit diesen Übungen können Sie den gesamten Unterkörper trainieren und so das angesammelte Fett beseitigen und einen stärkeren und schlanken Körper zeigen.

Kniebeugen für Quadrizeps

Kniebeugen sind eine der besten Übungen, die Sie zu Hause zur Stärkung Ihrer Beine tun können . Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

1. Stellen Sie sich auf die Matte und lassen Sie die Arme neben dem Körper hängen.
2. Trennen Sie Ihre Beine leicht und lehnen Sie sich gut mit den Fußsohlen auf den Boden
3. Senken Sie langsam Ihren Po auf den Boden und belasten Sie Ihre Beine. Wenn Sie die Stabilität verlieren, können Sie Ihre Arme in Schulterhöhe nach vorne strecken.
4. Laden Sie so viel herunter, wie Sie können, und halten Sie, wenn Sie das Limit erreicht haben, 5 Sekunden lang gedrückt und steigen Sie dann nach und nach auf.

Wiederholen Sie diese Übung in 3 Sätzen von je 15 Wiederholungen, um die Muskeln gut zu trainieren. Nach dieser Zeit können Sie Gewicht in den Händen halten, so dass es für Sie schwieriger ist, diese Übung auszuführen und somit mehr an diesem Körperbereich zu arbeiten.

Erhöhen Sie die Füße für die Zwillinge

Wir werden jetzt den Bereich der Zwillinge bearbeiten, um angesammeltes Fett zu entfernen und die Muskeln besser zu definieren. Um dies zu erreichen, reicht es aus, dass Sie eine Bewegung machen, die Sie sicher gemacht haben: Auf Zehenspitzen gehen. Sie müssen die folgenden Schritte ausführen, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Stellen Sie sich auf die Matte und trennen Sie die Füße leicht
2. Heben Sie jetzt Ihre Fersen an, indem Sie auf den Zehen stehen
3. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück

Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie 15 Wiederholungen abgeschlossen haben, und fahren Sie dann fort, bis Sie die Serie 3 erreichen. Im Laufe der Zeit können Sie die Anzahl der Wiederholungen und / oder Sitzungen erhöhen, damit Ihr Körper maximal arbeitet.

Seitlicher Lift zur Verstärkung der Hüften

In einer Routine von Übungen für Frauen kann derjenige nicht fehlen, der sich auf die Arbeit konzentriert und die Hüften definiert, da dieser Teil des Körpers eher dazu neigt, gesättigtes Fett im weiblichen Körper anzusammeln. Eine ideale Übung, um diesen Bereich zu bearbeiten, lautet daher wie folgt:

1. Legen Sie sich auf die Matte und stützen Sie Ihren Kopf mit der Handfläche
2. Jetzt müssen Sie das Bein, das Sie oben haben, so weit wie möglich anheben
3. Wenn Sie oben angekommen sind, senken Sie das Bein langsam ab und heben Sie das Bein wieder an, ohne es zu stützen, um die Hüftmuskulatur zu stärken

Sie müssen diese Bewegung 15 Mal wiederholen und dann ändern wir unser Bein, um den anderen Bereich zu bearbeiten. Diese Übung endet, wenn Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen mit jedem Bein durchführen können. Im Laufe der Zeit können Sie Gewichte an den Beinen anlegen und / oder die Reihe erhöhen, um Ihre Muskeln zu trainieren.

Heben Sie das Bein für die Adduktoren und die Gesäßmuskeln an

Die Adduktoren sind die Muskeln, die sich auf der Innenseite des Oberschenkels befinden und oft dazu neigen, zu straffen und schlaff zu wirken. Aus diesem Grund ist es unerlässlich, dass wir eine speziell für diesen Bereich konzipierte Übung durchführen, die aber auch dazu dient, das Gesäß zu straffen. Sie sollten Folgendes tun:

1. Setzen Sie sich auf die Knie auf die Matte, in die Position des Welpen, und versuchen Sie, Ihren Rücken stets gerade und mit gestützten Händen zu halten
2. In dieser Position müssen Sie eines der Beine anheben, um einen Winkel von 90 Grad in Bezug auf Ihren Körper herzustellen
3. Dann müssen Sie das Bein langsam absenken, um es ohne Unterstützung erneut anzuheben

Setzen Sie mit dieser Übung so viele Adduktoren wie die Gesäßmuskeln in Betrieb. Daher ist es ideal, Ihre Figur zu formen. Machen Sie 3 Sätze von 15 mit jedem Bein und nach und nach werden Sie Ergebnisse feststellen.

In diesem anderen Artikel entdecken wir eine komplette Routine von Übungen, um die Beine zu definieren .

Trainingsprogramm für Arme zu Hause

Wir machen mit dieser Routine von Übungen weiter, die zu Hause für Frauen ausgeführt werden, die jetzt die Muskeln, die wir im Oberkörper haben, angreifen, dh Arme, Schultern und Rücken. Es gibt verschiedene Übungen, die Sie ausführen können, aber als nächstes werden wir Ihnen diese vorschlagen, mit denen Sie alle Muskeln dieses Bereichs stärken werden. das ja: das beste ist, dass man sich auf einige gewichte oder hanteln verlassen kann, um die muskelarbeit besser entwickeln zu können.

Bizeps-Übungen für zu Hause

Um die Muskeln des Bizeps zu trainieren, reicht es aus, eine sehr einfache Übung auszuführen, jedoch das Meer von Bargeld, das Ihnen hilft, diesen Bereich zu straffen. Sie sollten Folgendes tun:

1. Stellen Sie sich auf die Matte und halten Sie eine Hantel oder wiegen Sie in jeder Hand. Das Gewicht kannst du je nach körperlicher Stärke selbst wählen.
2. Um die Übung auszuführen, sollten Sie einfach Ihren Unterarm anheben und das Gewicht näher an Ihre Brust bringen, wenn Sie den Ellbogen Ihres Körpers abnehmen
3. Wenn Sie oben angekommen sind, müssen Sie den Arm langsam bis in die Ausgangsposition absenken und ohne zu ruhen den Arm erneut anheben, um den Bizeps zu trainieren

Beginnen Sie, indem Sie eine Serie von 15 auf einem Arm und dann eine weitere Serie auf dem anderen Arm ausführen. Die Übung endet, wenn Sie mit jedem Arm 3 Sätze von 15 Wiederholungen durchgeführt haben.

Verstärken Sie die Schultern und den Rücken

Wir setzen diese Übungsroutine für Frauen fort, die über ein Training sprechen, das ideal ist, um die Schultern zu straffen und den Rücken zu stärken. Dazu müssen Sie folgende Schritte ausführen:

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl und versuchen Sie, Ihren Rücken völlig gerade zu halten
2. In jeder Hand müssen Sie eine Hantel halten oder wiegen und die Arme voll gestreckt haben
3. Dann sollten Sie Ihre Arme auf Brusthöhe anheben und dann bis zu Ihrem Kopf hinaufführen, um sie maximal auszudehnen
4. Dann müssen Sie die Arme nach den gleichen Schritten senken und die Bewegung erneut wiederholen

Sie müssen 3 Serien von 15 machen und nach und nach das Gewicht erhöhen, um den Muskel besser trainieren zu können.

Übung für den Tizeps zu Hause

Der Trizeps ist die Muskulatur, die wir auf der Rückseite des Bizeps haben, und bei Frauen besteht auch die Tendenz, gesättigtes Fett anzusammeln. Um diesen Bereich zu tonisieren, können Sie Übungen wie die unten abgebildete machen:

1. Stellen Sie sich auf die Matte und halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen
2. In dieser Position sollten Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben und sie so weit wie möglich strecken
3. Danach müssen Sie Ihren Unterarm senken und versuchen, das Gewicht im Nacken zu halten

Am Anfang haben Sie mit 3 Sätzen von 15 genug, um mehr Muskeln zu trainieren.

In diesem anderen Artikel haben wir verschiedene Übungen mit Gewichten für zu Hause entdeckt .

Den Bauch zu Hause stärken

Es ist zwar richtig, dass es viele Übungen gibt, um den Bauch zu stärken, aber die Wahrheit ist, dass wir Ihnen eine vorschlagen werden, die alle Muskeln mit der gleichen Übung trainiert und zusätzlich auch andere Körperteile wie die Gesäßmuskeln, Beine oder Beine trainiert die Arme Wir sprechen über die Übung der Tafel oder des Tisches und es ist eine Möglichkeit, statische Gymnastik durchzuführen, bei der verschiedene Körperteile, insbesondere der Bauch, trainiert werden.

Auf diese Weise können Sie in einer einzigen Übung alle Muskeln dieses Bereichs aktivieren und vermeiden, für jeden Muskelbereich eine Übung durchführen zu müssen: untere, obere und Flanken. Mit der Plankenübung arbeiten Sie alle in derselben Übung. Um dies effektiv zu tun, müssen Sie 5 Minuten statisch in dieser Position bleiben. Am Anfang wird es kompliziert sein. Wir empfehlen daher, mit 30 Sekunden zu beginnen und mit der Zeit zu erhöhen.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich einfach auf den Bauch legen und sich mit den Unterarmen abstützen. In dieser Position heben Sie Ihren Körper an und halten Sie nur das Gewicht mit den Fußspitzen und Unterarmen. Bleiben Sie parallel zum Boden und halten Sie mindestens 30 Sekunden. Sie sollten die Trainingszeit bis zu 5 Minuten verlängern.

Wenn Sie es vorziehen, eine andere klassische Übung zu versuchen, empfehlen wir Ihnen, diese Bauchroutine zu befolgen, in der wir Sie vorschlagen.