Viele dünne Menschen fühlen sich mit ihrem Gewichtsdefizit unwohl, jedoch gibt es jemanden, der das ideale Gewicht hat, aber sein Aussehen verbessern möchte, indem er seine Muskeln vergrößert. In beiden Fällen ist ein kohärenter und effektiver Fütterungsplan erforderlich, der es ermöglicht, die notwendigen Nährstoffe bereitzustellen, so dass die Muskeln wachsen und die gewünschte Veränderung erzeugt wird.

Wenn Sie also nach einer Diät suchen , um Muskelmasse zu gewinnen, lesen Sie weiter diesen Artikel, in dem wir eine perfekte Diät für das bieten, wonach Sie suchen.

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Warum ist es vorteilhaft, Muskelmasse zu erhöhen?

Muskeln ohne Gewichtszunahme aufbauen zu wollen, das heißt, die Muskelmasse zu erhöhen, nicht aber das Körperfett, ist nicht nur eine ästhetische Frage. Ab dem Erwachsenenalter und bis zu 70 Jahren gehen 40 Prozent der Muskelmasse aufgrund der Abnahme der Fasern verloren, aus denen sie bestehen. Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Verbrennung von Kalorien. In der Tat verbrennen sie mehr Kalorien als Fett (auch in Ruhe), sodass die Kombination aus regelmäßiger Bewegung mit Gewicht und einer proteinreichen Ernährung Ihren Körper in Einklang hält um diesen Gewebeverlust zu kompensieren und gleichzeitig noch länger Kalorien zu verbrauchen. Um dieses Ziel zu erreichen, ist daher die Kombination aus richtiger Ernährung und Bewegung zur Gewinnung von Muskelmasse zu Hause oder im Fitnessstudio unerlässlich.

Laut Experten für Fitnessernährung sollen mehr Kalorien und eine bessere Qualität verbraucht werden . In diesem Sinne empfehlen einige dieser Experten, die tägliche Einnahme zwischen 300 und 500 Kalorien mehr zu erhöhen als den täglichen Bedarf, wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten. Um Ihr Muskelwachstumsziel auf gesunde Weise zu erreichen, müssen Sie eine Diät einhalten, um Muskelmasse zu gewinnen.

Wesentliche Nährstoffe, um Muskelmasse zu gewinnen

Wenn Sie die Muskelmasse schnell erhöhen möchten, sind dies die Nährstoffe, die in die Diät aufgenommen werden sollten, um sie zu erreichen, da ihre Eigenschaften und Funktionen uns dabei helfen werden:

• Proteine: Proteine ​​sind Makronährstoffe, die sich direkt auf das Wachstum und die Regeneration von Muskelgewebe auswirken. Daher ist ihr Konsum in einer Diät für die Gewinnung von Muskelmasse unerlässlich. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Magermilch, griechischer Joghurt und Käse sind die beliebtesten Proteinnahrungsmittel, aber auch Bohnen, Linsen, Sojamilch, weiße Bohnen und Kichererbsen sind reich an Proteinen. .
• Ungesättigte Fette: helfen, Fettgewebe zu metabolisieren, sind auch eine Energiequelle und ermöglichen es fettlöslichen Vitaminen, unseren Körper zu erreichen. Nüsse, Oliven, Avocado, Olivenöl, Maisöl, Sonnenblumenöl und Sojabohnenöl sowie Avocadoöl sind reich an ungesättigten Fetten.
• Kohlenhydrate: Um Muskelmasse zu gewinnen, ist ein intensives Training erforderlich, und der Körper erhält die Energie, die er braucht, um diese körperlichen Anforderungen zu erfüllen. Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst, Weizenmehl und Brot gehören zu den beliebtesten Kohlenhydratquellen.
• Antioxidantien: Ihre Funktion besteht unter anderem darin, die Verschlechterung der Zellen durch die Wirkung freier Radikale zu verhindern und die Regeneration des Zellgewebes in den Muskeln zu fördern. Beeren, Brokkoli, grüner Tee, Tomaten, Knoblauch, Bitterschokolade, Karotten und Trauben sind einige der Lebensmittel, die sie am meisten enthalten.

Welche Diät ist zu befolgen, um die Muskelmasse zu erhöhen

Es ist sehr gesund und wird empfohlen, zwischen 5 und 6 Mal am Tag zu essen. Daher bieten wir Ihnen in dieser von uns vorgeschlagenen Diät die Möglichkeit, die tägliche Menge an Nahrungsmitteln 5 Mal im Laufe des Tages zu verteilen. Die unten aufgeführten Diätoptionen für den Muskelaufbau repräsentieren einen täglichen Verbrauch von etwa 2500 Kalorien. Nun, da Sie wissen, welche Nahrungsmittel Muskelmasse erhöhen und was Sie konsumieren können, können Sie Variationen vornehmen, um sich nicht zu langweilen:

Menü 1

• Frühstück: ein Stück Obst mit einem Löffel Joghurt und drei Müsli (Mischung aus Getreide und Nüssen), ein Ranchero-Ei mit einer halben Tasse natürlicher Tomatensauce, eine Maistortilla mit einem Löffel Olivenöl.
• Mittagessen: eine Tasse schwarzes Schokoladeneis und ein kleiner Müsliriegel.
• Essen: eine Tasse Nudelsuppe, zwei Tortillas, eine Ofenkartoffel mit einem Löffel geriebenem Käse, einen grünen Blattsalat mit einer viertel Tasse gehackte Nüsse und zwei Esslöffel Vinaigrette und einen Flan zum Nachtisch.
• Snack: vier Cracker mit Frischkäse.
• Abendessen: zwei Portionen vegetarische Pizza und eine Banane.

Menü 2

• Frühstück: Haferflocken oder Müsli mit Magermilch oder Mandeln, Toast mit Olivenöl und Schinken, Aufguss oder Kaffee mit Milch und braunem Zucker oder Honig. Ein Stück Obst.
• Mittagessen: natürlicher Fruchtsaft, Aufguss oder Kaffee mit mit Honig gesüßter Milch, Toast mit Marmelade und Butter oder Erdnussbutter, Thunfisch-Sandwich mit Salat, eine Portion Nüsse (was in Ihre Handfläche passt).
• Essen: Gemüse mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln, Eier oder Fleisch nach Wahl, eine Portion Salat mit Olivenöl, ein Stück Käse oder ein Dessert nach Wahl, Brot und Kaffee oder Tee.
• Imbiss: Wiederholen Sie das gleiche wie am Morgen.
• Abendessen: Gemüsecremesuppe oder Gemüsesuppe mit Kartoffeln, aus Kartoffeln oder Reis gekochter Wahlfisch, dazu ein Stück Brot und zum Nachtisch einen Quark mit Honig.

Diese oder jede andere Diät zur Gewinnung von Muskelmasse sollte von ausreichender Flüssigkeitszufuhr und spezifischem Training begleitet werden. Es ist ratsam, sich an einen Ernährungsspezialisten zu wenden, der eine ausreichende Kalorienzufuhr unterstützt, um dieses Ziel je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Verfassung zu erreichen.