Tone deinen Körper, ohne das Haus zu verlassen! Obwohl viele Fitnessstudios Ihnen verschiedene Geräte zur Stärkung der Muskeln zur Verfügung stellen, können Sie in Ihrem eigenen Zuhause ein bestimmtes Fitnessstudio einrichten, indem Sie Gewichte verschiedener Kilogramm kaufen, um Ihre Muskeln trainieren zu können und somit einen stärkeren und schlanken Körper zu erhalten . Auf jeden Fall müssen Sie daran denken, dass Sie Ihre Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Übungen begleiten müssen, um eine perfekte Figur zu zeigen, damit Sie das angesammelte Fett verlieren können. In diesem Artikel bieten wir Ihnen verschiedene Übungen mit Gewichten zu Hause an, damit Sie Teile Ihres Körpers wie Bauch, Beine, Brustmuskeln oder Arme straffen können.
Tipps, um zu Hause zu trainieren
Bietet das Training zu Hause die gleichen Ergebnisse wie im Fitnessstudio? Die Wahrheit ist das NEIN. Denken Sie daran, dass Sie in einem Fitnessstudio über spezielle Ausrüstung für bestimmte Muskelgruppen verfügen. Darüber hinaus bieten sie Ihnen eine Vielzahl von Gewichten, so dass Sie Intensitäten kombinieren und so Ihren Körper auf höchstem Niveau arbeiten lassen können. Auch wenn es nicht genau das Gleiche ist, ist es wahr, dass Sie, wenn Sie Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten kaufen, Ihre Arbeit zu Hause steigern und gute Ergebnisse erzielen können.
Sie sollten jedoch auch wissen, dass Sie 3 bis 5 Mal pro Woche in Sitzungen trainieren müssen, die 20 bis 50 Minuten (maximal!) Dauern, um Veränderungen in Ihrem Körper beobachten zu können. Es ist auch wichtig, dass Sie sich vor jedem Training aufwärmen und dehnen, um die Muskeln optimal zu nutzen und zukünftige Verletzungen oder Unannehmlichkeiten zu vermeiden.
Ein häufiger Fehler bei Menschen, die zu Hause Übungen mit Gewicht durchführen, ist der Versuch, eine intensive Aktivität an einem einzigen Tag zu verdichten, beispielsweise 70 Liegestütze oder 300 Sit-ups. Dies wird Ihnen NICHT helfen, denn um Ergebnisse in Ihrem Körper zu sehen , müssen Sie konstant und progressiv sein . Wenn Sie Ihre Muskeln zu intensiv trainieren, werden sie nur beschädigt und zu stark trainiert.
Sie müssen auch bedenken, dass Sie, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen (wenn Sie nach diesen Übungen suchen), das Gewicht, das Sie anheben, auch schrittweise erhöhen sollten, indem Sie Ihren Körper dazu bringen, sich zu formen und mehr und mehr stark und faserig. In diesem anderen Artikel geben wir Ihnen eine Reihe von Tipps, mit denen Sie wissen, wann Sie das Gewicht ändern müssen, da Sie wissen müssen, wie Sie auf Ihren Körper hören, um sich darum kümmern zu können.
Denken Sie daran, dass Muskelmasse nach dem Training erzeugt und erhöht wird. Daher ist es äußerst wichtig, dass Sie Ihren Körper ausruhen und nicht jeden Tag trainieren. Um einen gesunden Körper zu erreichen, wird außerdem empfohlen, dass Sie dieselbe Muskelgruppe nicht zwei Tage hintereinander trainieren, sondern sie durchsetzen. die Bauchmuskeln können Sie täglich arbeiten.
Gewichtsübungen für die Arme
Wir beginnen, die Muskeln, die wir in den Armen haben, zu trainieren, um sich zu Hause mit dieser Routine zu entspannen, die Sie sowohl den Bizeps als auch den Trizeps, die Deltoiden und die Brustmuskeln trainieren lässt.
Bizeps Curl
Um diese Übung durchzuführen, müssen wir mit gebeugten Armen auf Hüfthöhe stehen, ohne sich vom Körper zu lösen und eine Hantel in jeder Hand zu halten. Die Übung besteht darin, das Gewicht in Richtung der Schultern zu heben und zur Anfangsposition zurückzukehren. Das Ideal ist, dass Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen machen und nach und nach zunehmen.
Kurzhantelpresse
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Der erste Schritt besteht darin, die Arme auf Brusthöhe zu heben und sie dann über den Kopf zu heben und die Arme so weit wie möglich zu strecken. Führen Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen durch und sehen Sie nach und nach zunehmende Wiederholungen und Gewicht.
Trizeps
Jetzt müssen wir aufstehen, indem wir die Beine leicht trennen und das Gewicht mit beiden Händen zusammenhalten. Sie müssen Ihre Arme über den Kopf heben, bis zum Maximum strecken, dann nach hinten absenken und die Bewegung 15 Mal wiederholen. Am Anfang müssen Sie mit 3 Serien beginnen und dann erhöhen.
In bieten wir Ihnen ein breites Gewichtstraining an.
Beine mit Gewichten zu Hause anspannen
Sie können Ihre Beine auch mit einigen Übungen für zu Hause stärken . Muskeln wie Quadrizeps, Adduktoren oder Gesäßmuskeln können mit den folgenden Übungen von zu Hause aus trainiert werden.
Schritt
Sie müssen mit dem Rücken gerade stehen und mit jeder Hand eine Hantel halten. In dieser Position sollten Sie einen großen Schritt nach vorne machen und den Hintern so weit wie möglich auf den Boden absenken, ohne ihn zu berühren. Dann kehrt er in die Ausgangsposition zurück und kehrt mit demselben Bein zu dieser Bewegung zurück. Idealerweise machst du 3 Sätze von 15 mit jedem Bein und steigest schrittweise.
Kniebeugen
Jetzt machen wir die typische Übung der Kniebeugen, halten aber ein Gewicht in jeder Hand, damit unsere Muskeln mehr arbeiten. Sie sollten aufstehen und Ihre Arme vor die Oberschenkel legen; In dieser Position senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen, bis Sie einen Winkel von 90 Grad bilden, 5 Sekunden lang gedrückt halten und wieder leicht nach oben steigen. Mit 3 Sätzen von 15 zu Beginn reicht es aus, dass Sie Ihren Körper trainieren. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Beine öffnen und die Gewichte zwischen sich fallen lassen (wie Sie im Bild sehen werden).
Integrierte Schaukel mit Hanteln
Diese Übung basiert auf dem Ausgleich der Gewichte von vorne nach hinten und unter den Beinen. Dazu müssen Sie eine Hantel mit beiden Händen halten und in einem Winkel von 90 Grad beugen. Dann stehen Sie auf und kehren in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hantel über Ihrem Kopf schwenken. Gehen Sie zurück in die Hocke und wiederholen Sie die Übung für 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
In dieser anderen Übung geben wir Ihnen Tipps, wie Sie Ihre Beine zu Hause stärken können.
Feste abs mit gewichten
Wussten Sie, dass Sie Ihre Baucharbeit verbessern können, indem Sie Ihren Übungen Gewichte hinzufügen? Nun ist es. Wenn Sie bei Ihren üblichen Übungen unterschiedliche Gewichte verwenden, müssen Sie Ihre Muskeln härter arbeiten lassen, um die Übung zu beenden. Nachfolgend bieten wir verschiedene Übungen mit Gewichten an, die Sie zu Hause machen können und die Ihnen helfen, einen gut definierten Oberkörper zu haben.
Seitliche Crunches
Es ist einer der Bereiche des Körpers, die mit Hanteln leichter zu verstärken sind. Es geht darum, aufzustehen, indem Sie ein Gewicht in jeder Hand halten, Ihren Rücken ganz gerade und mit leicht gespreizten Beinen haben. In dieser Position senken wir den Rumpf auf eine Seite ab, ohne den Rücken zu beugen, und kehren dann zum Ursprungspunkt zurück. Sie können auf die gegenüberliegende Seite hin und her gehen oder zuerst nach einer Seite und dann nach der anderen Seite arbeiten. Das Ziel ist, dass Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen auf jeder Seite ausführen und nach und nach zunehmen.
Bein hebt mit Gewicht
Wir werden die unteren Bauchmuskeln mit Gewichten trainieren. Dazu müssen Sie sich auf eine Matte legen und ein Gewicht zwischen die Füße legen, um sie gut zu quetschen, damit Sie nicht fallen (wenn Sie ein Knöchelgewicht haben, besser als besser). Die Übung besteht darin, dass Sie die Beine zur Decke hin anheben und dabei die Beine gerade halten und ohne den Boden mit der hinteren zu berühren. Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen und erhöhen Sie sie schrittweise.
Crunch mit Last
Als Nächstes werden wir die traditionelle Bauchmuskulatur durchführen, jedoch Gewicht in unsere Brust einbauen, so dass es schwieriger ist, den Rumpf zu heben. Um diese Übung durchzuführen, müssen wir uns auf eine Matte legen, ein Gewicht auf die Brust legen und es mit beiden Händen halten. Zunächst kann es an Ihrem Körper abgestützt werden, später sollte es jedoch etwas erhöht werden, damit der Bereich maximal funktioniert. Heben Sie Ihren Oberkörper an und halten Sie den Hals und Rücken wieder gerade und tief, ohne den Boden zu berühren. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 15 und erhöhen Sie nach und nach die Intensität.
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