Nach einer hervorragenden körperlichen Verfassung suchen viele Menschen jeden Tag und folgen so vielen Routinen vorhandener Übungen, um die Muskeln eines bestimmten Körperteils zu trainieren. Im unteren Teil davon gibt es größere Muskeln. Sie können also nicht aufhören, Ihre Beine zu trainieren, wenn Sie nach einem attraktiven Aussehen suchen.
Wenn Sie wissen möchten, welches die beste Übungsroutine ist, um die Beine zu definieren, empfehlen wir Ihnen, den folgenden .com-Artikel weiter zu lesen und somit perfekte untere Extremitäten zu haben.
Es gibt eine Vielzahl idealer Übungsroutinen, um die Beine zu definieren. Jeder von ihnen konzentriert sich darauf, einen anderen Bereich der unteren Extremitäten zu straffen, so dass wir zunächst eine Übungsroutine definieren, um den Quadrizeps zu straffen.
Der Quadrizeps besteht aus einer Gruppe von vier Muskeln, die die Vorderseite der Oberschenkel oberhalb der Knie formen. Die besten Übungen, um den Quadrizeps zu definieren, sind die Kniebeugen, da sie den Beinen Größe und Kraft verleihen. Um sie gut zu machen, müssen Sie folgende Schritte ausführen:
- Platzieren Sie den Rücken gerade, strecken Sie beide Hände nach vorne und strecken Sie die Handflächen parallel zum Boden.
- Trennen Sie die Beine, wobei die Fußsohle vollständig auf dem Boden ruht.
- Senken Sie Ihre Gesäßmuskeln langsam so weit wie möglich ab.
- Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Kniebeugen können mit oder ohne Gewicht ausgeführt werden. Diese Übung eignet sich auch hervorragend zum Muskelaufbau des Musculus vastus lateralis, des größten Muskels des Quadrizeps (äußerer Teil der Oberschenkel). Die Ausführung von Kniebeugen wirkt sich auch hervorragend auf die Muskeln des Vastus medialis aus, die die Muskeln des inneren Oberschenkels bilden.
Die Squats-Routine passt normalerweise von 2 bis 3 Sätzen an und die Wiederholungen variieren normalerweise je nach dem gewünschten Ergebnis. Beim Durchführen von 6-10 Wiederholungen wird eine stärkere Muskelentwicklung erzielt, während bei 10-15 die Muskeln tonisiert werden.
Entdecken Sie weitere Optionen in diesem Artikel. Was sind die besten Übungen für den Quadrizeps?
Das Gesäß ist in der Regel der Körperteil, den die Menschen mit größerem Eifer zum Tönen wünschen. Ein straffer und straffer Rücken zeigen, ist sehr wichtig, um diesen attraktiven Look zu zeigen. Es gibt mehrere Übungsroutinen, um das Gesäß zu definieren, darunter die erwähnten Kniebeugen, aber Sie können auch die Varianten dieser Technik machen, um bessere Effekte im hinteren Bereich der Beine zu erzielen. Wenn Sie mehr über die verschiedenen Arten von Kniebeugen erfahren möchten, um Ihre Gesäßmuskeln zu betonen, laden wir Sie ein, unseren Artikel Die besten Kniebeugen für Gesäß und Bein zu lesen.
Auf der anderen Seite können Sie Ihr Gesäß mit den berühmten Stoßbrücken straffen. Diese Übung erfordert das Liegen auf dem Rücken, wobei beide Arme vollständig an den Seiten des Körpers gestützt sind. In dieser horizontalen Position sollten die Fußsohlen auf dem Boden aufliegen, wodurch die Knie in einer erhöhten Position gehalten werden, während die Hüften auf dem Boden liegen sollten. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, heben Sie die Hüfte so weit wie möglich an, ohne die Arme vom Boden abzuheben, und achten Sie darauf, dass die Beine fest und gestützt bleiben. Halten Sie die Haltung mit angehobener Hüfte einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Routine etwa 10 Mal in etwa 3 oder 4 Serien.
Wenn wir mit den Übungsroutinen fortfahren, um die Beine zu definieren, können wir nicht vergessen, die Oberschenkel zu tönen. Diese Gruppe von Muskeln ist diejenige, die den Rücken der Oberschenkel formt. Sie ist auch dafür verantwortlich, dass die Knie gebeugt und die Hüftgelenke gestreckt und gestreckt werden.
Am besten definieren Sie die Oberschenkelmuskeln, indem Sie die als Hüfthyperextension bekannten Übungen verwenden . Für diese Übungen benötigen Sie eine Trainingsbank, die sich in einer Neigung von etwa 45 Grad einstellen kann.
Achten Sie nach dem Klettern auf der Bank darauf, die Knöchel darauf zu fixieren, die Hüfte zu stützen und den Rumpf frei bewegen zu können. Die Unterstützung am Ufer sollte hauptsächlich mit dem Hüft- und Femurgelenk erfolgen, um sicherzustellen, dass der Schambein außerhalb des Ufers liegt. Achten Sie darauf, den Rumpf so zu halten, dass der Körper korrekt gestützt wird, bis der Körper einen Winkel von 90 Grad bildet. Wenn Sie diese Ausgangsposition erreicht haben, sollten Sie beide Hände vor dem Rumpf halten und den Rumpf anheben, bis sich Ihr Körper wieder in einer geraden Linie befindet. Halten Sie einige Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang unter Punkt 3 oder 4 Sätze von 10 Liegestützen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie langsam und fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu, wenn Sie mit der Routine vertraut sind.
Die Waden sind ein sehr wichtiger Teil der unteren Extremitäten, die beim Definieren der Beine oft vergessen werden . Die Waden sind der Hinterbein unterhalb und hinter dem Knie und bestehen aus dem Gastrocnemius-Muskel, der die hervorstechendste der unteren Beinmuskeln ist.
Um Ihre Waden oder Zwillinge zu straffen, wird die beste Trainingsroutine als Fersenaufzug bezeichnet. Um sie auszuführen, müssen Sie sich mit beiden Füßen getrennt positionieren und darauf achten, dass diese auf Ihre Schultern ausgerichtet sind. Von dieser Ausgangsposition aus heben Sie die Fersen an, wobei der vordere Teil der Füße und die Finger auf dem Boden bleiben. Heben Sie die Fersen so weit wie möglich an. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, halten Sie diese Position einige Sekunden lang und stützen Sie die Fersen auf den Boden.
Führen Sie im Idealfall 2 oder 3 Sätze von Fersenhebungen durch und versuchen Sie, die Routine etwa zehnmal pro Serie zu wiederholen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Routine am Anfang sehr anstrengend sein kann. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie langsam und fügen Sie mehr Wiederholungen hinzu, wenn sich Ihr Körper der Anstrengung anpasst.
Eine sehr häufige Frage von denen, die versuchen, die ideale Routine für die Definition der Beine zu finden, lautet: Können Sie die laufenden Beine definieren? Die Antwort auf diese Frage lautet JA, und zwar aus mehreren Gründen. Laufen (wie diese Routine allgemein bekannt ist) ist eine aerobic-Übung mit hoher Intensität und eine perfekte Option, um Gewicht zu verlieren und sich fit zu halten.
Ein Rennen für mehr als 20 Minuten zu erreichen ist eine großartige Übung, um die Widerstandsfähigkeit aller Muskelgruppen der Beine, dh des Quadrizeps, der Gesäßmuskeln, der Oberschenkelmuskulatur und der Zwillinge, zu verbessern.
Wenn es Ihnen gelingt, die erforderliche Zeit einzuplanen und in jeder der oben beschriebenen spezifischen Routinen konsistent zu sein und sie durch einen dreimal wöchentlichen Lauf zu ergänzen, haben Sie mit aller Sicherheit ein ideales Übungsprogramm zur Definition der Beine erreicht.
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