Möchten Sie Liegestütze machen? Es ist eine der umfassendsten Übungen für den oberen Teil unseres Körpers. Aber nicht jeder findet sie leicht und vor allem Anfänger in der Fitnesswelt können sich leicht demotivieren. Sie müssen jedoch hartnäckig sein und außerdem die Bewegungen korrekt ausführen, um diese Armübung leicht zu erreichen. Diese Bewegung dient dazu, vor allem die Muskeln der Arme, der Schultern und der Brust zu stärken und zu straffen.

Wenn Sie also müde sind zu denken, dass Sie keine Liegestütze machen können, und diesen Teil Ihres Körpers stärken möchten, beachten Sie diesen Artikel und verpassen Sie keine Details, wie Sie die Liegestütze richtig ausführen.

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Muskeln, die in die Liegestütze eingreifen

Die Liegestütze sind eine der vollständigsten Bewegungen, um unseren Oberkörper zu stärken. Diese Übung hilft uns, hauptsächlich an den Muskeln der Schultern, der Arme, der Brust und des Bauches zu arbeiten. Insbesondere werden die Muskeln, die gestärkt werden, sein:

• Brustbereiche
• Trizeps
• Bizeps
• Vorheriges Deltoid
• Bauchmuskeln

Die Ausführung dieser Bodenübung, obwohl es so aussieht, als würden wir am meisten an den Armen arbeiten, tatsächlich sind die Brustmuskeln die am meisten trainierten Muskeln. Abhängig von dem Winkel und dem Teil, das wir mehr anheben, können wir außerdem mehr den oberen Teil dieses Muskels oder, wenn wir den Torso gut anheben, mehr den unteren Teil der Brust verwenden.

Nach diesem Muskel sind diejenigen, die am meisten in Liegestützen arbeiten, der Trizeps, der einen großen Teil der Arbeit leistet, wenn er die Bewegung ausführt, um den Rumpf korrekt zu heben. Wenn es unser Ziel ist, dass dieser Muskel während der Routine stärker wird und sich weiter entwickelt als andere, sollten wir die Arme näher an der Brust anbringen, das heißt mit weniger Abstand zwischen den Händen auf dem Boden.

Das Gleiche passiert, wenn wir mehr Bizeps trainieren möchten, und im Fall der Bauchmuskeln, wenn wir die Bewegung gut machen, werden wir sie immer ausüben, da sie uns helfen wird, das Gleichgewicht und eine optimale Haltung zu bewahren.

Übungen zur Stärkung der Muskeln der Liegestütze

Es ist normal, dass wir, wenn wir diese Art von Bewegung anfangen wollen, die ersten paar Male nicht richtig machen und uns nicht für fähig oder vollständig halten, sondern mit Beharrlichkeit, Übung und etwas Hilfe in kurzer Zeit können wir es erreichen. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie zunächst einmal die Muskeln trainieren, die die Muskeln trainieren lassen, um die nötige Kraft zu erreichen.

Die wichtigsten Übungen, um die Muskeln gut vorzubereiten, bevor Sie mit Push-ups beginnen, sind folgende:

• Bizeps Curl
• Brustpresse mit Kabel
• Bankdrücken
• Kabel überqueren
• Kurzhanteln
• Dominiert
• Bauchmuskeln

Es ist sehr wichtig, dass Sie alle Muskeln, die an dieser Bewegung beteiligt sind, gut trainieren, ohne sie zu vergessen. In kurzer Zeit können Sie sie gut trainieren. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Arme und die Brust und denken Sie daran, den Bauchbereich zu trainieren, da dies eine wichtige Muskelgruppe ist, die uns während des Trainings stabilisiert.

Fange an, Push-Ups mit Modifikationen zu machen

Wie man mit Standard-Push-Ups anfängt, kann in den ersten Tagen schwierig sein. Es gibt einige Modifikationen, die diese Übung viel einfacher machen, und nach und nach gewinnen die Muskeln Kraft. Bei Standard-Liegestützen sollten Kopf, Nacken, Rücken und Beine in einer geraden Linie sein, während die auf Schulterhöhe platzierten Hände und Arme uns helfen, uns vom Boden zu trennen. Einige Variationen, die Ihnen die Arbeit erleichtern, sind die folgenden:

Push-ups stützen die Knie

1. Legen Sie eine Matte auf den Boden oder ein gefaltetes Handtuch.
2. Stellen Sie sich genau so ein, als würden Sie die normalen ausführen, aber anstatt die Füße zu stützen, stützen Sie die Knie auf dem Boden und heben Sie die Füße an.
3. Führen Sie die Bewegung so aus, als ob Sie es in der Standardposition getan hätten.

Liegestütze im Bett

1. Stützen Sie Ihre getrennten Hände auf der Bettkante oder auf dem Sofa oder auf der Oberfläche eines Möbelstücks, mit dem Sie Ihre Hände in Hüft- oder Hüfthöhe haben können, wenn Sie es am bequemsten finden.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße auf dem Boden abstützen.
3. Führen Sie die Bewegung wie bei den Standardbewegungen aus.

Sie werden sehen, dass diese modifizierten Liegestütze Ihnen helfen, Kraft zu gewinnen und die Muskeln zu trainieren, die erforderlich sind, um in kurzer Zeit normal trainieren zu können.

Wie man Standard-Liegestütze richtig macht

Um mit der Routine fortzufahren, um mit dieser Übung zu beginnen, müssen Sie im Detail wissen, wie Push-Ups richtig ausgeführt werden. Beachten Sie dazu die folgenden Schritte, um Liegestütze auf dem Boden auszuführen :

1. Legen Sie sich auf eine Matte oder ein Handtuch mit dem Gesicht nach unten und stützen Sie Ihre Hände fest an den Seiten der Brust entlang der Schulter ab.
2. Stützen Sie Ihre Füße gut, ein wenig auseinander oder zusammen, wenn Sie es bequemer finden, und heben Sie den Oberkörper des Bodens an, um Kraft mit Armen und Brust zu erzeugen, um diesen Teil Ihres Körpers anzuheben.
3. Versuchen Sie nicht, die Hüfte zu heben oder den Kopf zu heben. Sie müssen sich gerade halten.
4. Wenn Sie Ihre Arme beugen, atmen Sie tief durch und senken Sie Ihren Oberkörper bis Sie sich nahe am Boden befinden, ohne sich darauf zu legen.
5. Beim Ausatmen kehrt er mit ausgestreckten Armen und gestrecktem Oberkörper in die Position zurück.

Sie müssen 3 Sätze mit jeweils 10 Bewegungen ausführen und eine Weile ruhen, um eine weitere Übung für einen anderen Körperteil durchzuführen, bevor Sie wieder Serien machen.

Tipps, um keine Fehler in den Liegestützen zu machen

Einige wichtige Empfehlungen, um diese Übung gut durchzuführen und nicht häufige Fehler zu machen, sind folgende:

• Achten Sie genau darauf, gerade zu bleiben, ohne beim Heben die Hüften zu heben und beim Absenken den Rücken zu beugen. Dies ist ein sehr häufiger Fehler, der zu Verletzungen der Lendenwirbelsäule führen kann. Um dies zu vermeiden, sollten Sie, wenn Sie die Füße nicht stützen können, die Bewegung mit gestützten Knien, angehobenen Füßen und zusammengezogenem Bauch durchführen.
• Ebenso wie Sie Ihren Kopf nicht anheben sollten, sollten Sie ihn nicht absenken, um die Brust mit Ihrem Kinn zu berühren. Diese falsche Geste kann ein Problem in den Hals- und Trapezmuskeln verursachen
• Exzessive Bewegungen der Arme können, wenn sie ausgestreckt sind, Ellbogen und Handgelenke beschädigen. Seien Sie also vorsichtig, um beim Aufstieg nicht zu viel Impuls zu geben. Es ist besser, langsam auf und ab zu gehen . Auf diese Weise arbeiten alle Muskeln mehr und besser.
• Verwenden Sie immer eine Matte oder ein Handtuch, um ein Abrutschen zu vermeiden oder Ihre Knie zu verletzen, wenn Sie sie unterstützen.
• Wenn Sie mit Standard-Liegestützen besser werden, können Sie mit einigen komplexeren Modifikationen wie T-Biegungen beginnen, indem Sie einen Arm zur Seite ziehen, als würden Sie die Decke jedes Mal berühren, wenn Sie sich in einer Biegung erheben.
• Es ist sehr wichtig, dass Sie sich dehnen, nachdem Sie Liegestütze gemacht haben, aber es ist auch wichtig, dass Sie diese Dehnungen vorher durchführen.
• Natürlich ist es das Beste, immer die Hilfe und den Rat eines persönlichen Trainers einzuholen, der Ihnen beibringt, wie Sie die Übungen richtig ausführen und Ihnen helfen, zu wissen, welche für Sie am besten ist.

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