Möchten Sie Ihre Gesäßmuskeln anheben und sie straffer und straffer machen? Wenn Sie ein attraktiveres Gesäß suchen und diesen Bereich so feminin und erogen hervorheben möchten, ist Übung der beste Verbündete. Mit Konsequenz und der Durchführung der empfohlenen Praktiken können Sie diesen Bereich effektiv bekräftigen und die gewünschte Figur tragen.

Aufmerksam, weil wir in .com die besten und effektivsten Übungen zeigen, um das Gesäß anzuheben und einen Aufprall nach hinten zu bekommen. Bist du bereit zu handeln?

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Ausdauertraining, ideal zum Heben des Gesäßes

Herz-Kreislauf-Übungen sind ideal, um uns dabei zu helfen, Kalorien, Zucker und, gut gemacht, sogar Fett zu verbrennen. Aber wenn es darum geht zu tonen, zu heben und die Lautstärke zu erhöhen, ist die Widerstandsübung mit und ohne Gewicht am besten geeignet. Deshalb ist es die beste Option, das Gesäß anzuheben und für Festigkeit zu sorgen.

Um diesen Effekt zu erzielen, ist es wichtig, die drei Muskeln, die diesen Bereich ausmachen, zu bearbeiten: den Gluteus maximus, die mittlere und die kleinere. Als Nächstes geben wir Ihnen unsere Alternativen, damit Sie diese Muskulatur trainieren und die gewünschte Kraft zurückbekommen.

Kniebeugen für Gesäß und Beine

Kniebeugen sind in jeder Routine, in der Sie beabsichtigen, Gesäß und Beine zu bearbeiten, grundlegend. Dabei bearbeiten wir den Gluteus maximus und die Mitte zusammen mit dem Quadrizeps oder den Oberschenkeln, was es zu einer sehr vollständigen Option macht.

Für eine bessere Wirksamkeit ist es am besten, eine Stange von 12 oder 15 Kilo hinter dem Nacken zu platzieren, was die Schwierigkeit beim Klettern erhöht, sodass die Muskeln beim Klettern mehr arbeiten. Richten Sie Ihre Füße aus und steigen Sie ab, indem Sie das Gesäß herausnehmen und sicherstellen, dass Ihre Knie nie an Ihrer Fußspitze vorbeikommen. Gehen Sie dann nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Beginnen Sie mit 4 Sätzen von 15 Wiederholungen, die zwischen jeder Serie eine Minute ruhen. Dann können Sie auf 20 Wiederholungen erhöhen, nur 20 Sekunden ruhen und auch das Gewicht erhöhen.

Schreitet voran, um den Bereich zu stärken

Die Ausfallschritte, Ausfallschritte oder Schritte sind eine Grundvoraussetzung, um Fett in den Beinen zu verbrennen und mehr Gesäß zu heben und zu straffen . Damit arbeiten wir mit dem Gluteus Maximus und dem Quadrizeps, wodurch die Beine deutlich gestärkt werden.

Legen Sie ein Bein nach vorne und stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt, strecken Sie dann das andere Bein nach hinten und senken Sie es mit dem Rücken nach unten ab. Gehen Sie dann in die ursprüngliche Position. Wenn Sie effizienter arbeiten möchten, können Sie Hanteln nehmen, die beim Aufstieg das Gewicht erhöhen.

Beginnen Sie mit 4 Sätzen von 15 Wiederholungen, die zwischen jeder Wiederholung eine Minute ruhen. Wenn Sie Widerstand gewinnen, erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen und verringert die Ruhezeit.

Fersenheben, garantierte Wirksamkeit

Diese Übung, um das Gesäß zu heben, scheint harmlos zu sein. Es reicht jedoch aus, um zu beginnen, um zu fühlen, wie buchstäblich der Muskel uns verbrennt und seine Wirksamkeit ankündigt. Mit dieser Alternative arbeiten Sie die Zwillinge und die Gesäßmuskeln.

Sie müssen einen Riegel von 12 oder 15 Kilo nehmen, um eine bessere Wirksamkeit sicherzustellen, und ihn hinter dem Nacken platzieren. Sie können auch eine Hantel verwenden, wenn Sie das Gleichgewicht besser steuern möchten. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und kehren Sie 25 Mal in die ursprüngliche Position zurück, so dass 4 Serien mit diesem Betrag erstellt werden. Es wird empfohlen, zwischen jeder Serie maximal eine Minute Pause einzulegen.

Hinterer und seitlicher Beinlift

Die hinteren und seitlichen Beinlifts sind die perfekte Kombination, da sie es uns ermöglichen, den Gluteus maximus und die Mitte mit großer Effektivität zu bearbeiten . Beide Übungen werden auf einer Matte liegend durchgeführt, da die Rückenhebung die Hände und Knie stützt und ein Bein nach hinten hebt, während das Knie gebeugt bleibt. Machen Sie 4 Sätze von 15 Wiederholungen auf jedem Bein und wechseln Sie diese ab.

Für die seitlichen Erhebungen liegen Sie auf der Seite der Matte, strecken Sie das Bein nach oben und heben Sie es so weit wie möglich seitlich an. Führen Sie an jedem Bein 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durch. Wenn Sie sich wohler fühlen, kann diese Übung auch stehend ausgeführt werden.

Beckenlift, einfach und effektiv

Eine weitere hervorragende Option zwischen den Übungen zum Heben des Gesäßes, die Sie mit den vorherigen kombinieren können, ist das Anheben des Beckens, mit dem der Gluteus Maximus und der Bizeps crural oder der hintere Teil des Oberschenkels bearbeitet werden.

Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und ruhen Sie sich eine Minute lang aus. Wiederholen Sie dann 3 weitere Sätze. Idealerweise sollte man im Laufe der Zeit in dieser Position bis zu einer Minute stehen können, ohne nach unten zu gehen.

Gehen Sie mit einer Stufe oder einem Stuhl auf und ab

Die Vorteile der Schritte sind berüchtigt und es ist kein Zufall, dass ein ständiger Auf- und Abwärtsschritt die Muskeln der Beine, insbesondere des Gesäßes, maximal beansprucht.

Für diese Übung wird empfohlen, eine Stufe zu verwenden. Wenn Sie jedoch keine zur Hand haben, können Sie sich für einen Stuhl oder niedrige Möbel entscheiden und immer versuchen, nicht zu fallen. Je höher die Schwierigkeit ist, denkt daran. Mit einem Bein bis zur Stufe sollte das Bein auf dem Boden beim Steigen der Stufe oder des Stuhls steigen, wobei das Knie gebeugt gehalten wird. Dies erhöht die geleistete Arbeit.

Machen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen an jedem Bein.

Leergewicht, ideal für Ihre Gesäßmuskeln

Diese Übung, ähnlich wie Kniebeugen, ist der Schlüssel für die Bearbeitung des Gluteus maximus und des Bizeps der Kruste oder des Beins der Rückseite der Oberschenkel. Sie müssen eine Stange von 12 oder 15 Kilo (oder das Gewicht, mit der Sie arbeiten können) nehmen, Ihr Gesäß herausnehmen und zur Stange greifen, dann nach oben gehen, einige Sekunden halten und dann die Abwärtsbewegung wiederholen, um die Leiste wieder zu verlassen Bar

Machen Sie 4 Sätze von 15 Wiederholungen, die jeweils eine Minute zwischen Serien und Serien ruhen. Mehr Widerstand erhöht auch das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen.

Tipps zum Üben der Gesäßmuskeln

• Trainieren Sie diese Muskeln nicht jeden Tag, da sie wie alle anderen Muskeln erschöpft sind und nicht mehr richtig funktionieren. Ideal ist es, das Gesäß dreimal in der Woche zu trainieren und zwischen den Trainingseinheiten immer einen Tag zu lassen.
• Es ergänzt Ihre Arbeit in diesem Bereich durch kardiovaskuläre Aktivitäten, die Ihnen auch beim Treppensteigen, Seilspringen, Laufen oder Schwimmen helfen können.
• Variieren Sie Ihre Trainingsroutine, um das Gesäß anzuheben, damit Sie sich nicht langweilen, die Möglichkeiten sind vielfältig und entdecken Sie verschiedene Alternativen, um immer stimuliert zu bleiben.
• Die Übung impliziert Beharrlichkeit, wenn wir Ergebnisse sehen wollen, also hören Sie nicht auf zu arbeiten, bis Sie haben, was Sie wollen.
• Vergessen Sie nicht, das Gewicht und die Intensität der Übungen schrittweise zu erhöhen. Nur dann funktioniert Ihr Muskel und wird sich nicht an körperliche Aktivität gewöhnen.