Gewichte, Stäbe oder Hanteln sind ein Schlüsselelement für das körperliche Training. Sie helfen uns dabei, Muskeln zu straffen und zu definieren und Kalorien richtig zu verbrennen. Und es ist kein Objekt, das nur von ihnen benutzt wird. Es ist Zeit für Frauen, ihre Angst zu verlieren und Hanteln und Barren zu ihren Gunsten zu verwenden, um eine definierte und gesunde Figur zu erreichen.

Jeder, der das Gewicht trägt, das sein Körper und seine Muskulatur zulassen, garantiert jedoch ein angemessenes Training, mit dem wir unsere körperlichen Ziele erreichen können. Wenn Sie Anfänger sind und nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, achten Sie darauf, denn in diesem Artikel von .com geben wir Ihnen ein komplettes Trainingsprogramm mit Gewichten .

Das könnte Sie auch interessieren: Bizeps-Gewichtszerkleinerung

Kniebeugen mit Bar für starke Gesäßmuskeln

Kniebeugen sind voll von Vorteilen, die dazu beitragen, unseren Rücken zu stärken, das Gesäß zu straffen, mehr Widerstand in den Beinen zu erlangen und Fett in diesem Bereich zu verbrennen. Alle diese Eigenschaften werden verbessert, wenn Sie, wie im Bild zu sehen, auch zwei Hanteln oder eine Leiste verwenden, um sie auszuführen. Wenn Sie sich für die Hantel entscheiden, müssen Sie eine in jeder Hand tragen und während des Auf- und Abstiegs halten.

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie arbeiten können, und führen Sie 4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch . Wenn Sie Zweifel haben, können Sie in unserem Video, wie Kniebeugen mit Gewichten ausgeführt werden, diese alle löschen.

Hantelschritt für straffe Beine

Der Schritt ist eine ausgezeichnete Alternative, um den Quadrizeps, die Adduktoren und die Gesäßmuskeln zu trainieren und zu straffen. Dies wird zu einer vollständigen Option, die Sie mit dem besetzten Squat kombinieren können, um das Aussehen Ihrer Beine zu verbessern. Wenn diese Übung mit Kurzhanteln durchgeführt wird, ist der Effekt viel stärker, da dies eine größere Anstrengung bedeutet.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich so weit nach unten zu beugen, dass Sie wieder zurückkommen können und nicht zu tief werden, bis Sie etwas Übung haben. Machen Sie 4 Sätze von 12 Wiederholungen auf jedem Bein und erhöhen Sie den Widerstand.

Rudern mit Bar für einen kräftigen Rücken

In einer belastenden Übungsroutine ist das Rudern mit einer Langhantel eine der besten Optionen, um einen starken Rücken zu bekommen. In dieser Übung werden die Deltoiden bearbeitet, der Trapezius, die Major- und Minor-Runde, der Major Grat und übrigens der Bizeps für stärkere Arme.

Es ist eine der effektivsten Alternativen, und der Schlüssel liegt nicht nur darin, die Bewegungen richtig wie im Bild zu machen, sondern auch durch die Wahl eines guten Gewichts, das es uns ermöglicht, diese Muskeln richtig zu trainieren. Das Ideal ist, dass der Stab oder die Scheiben mindestens 5 Kilogramm wiegen, das Gewicht zunimmt, wenn Sie Widerstand gewinnen. Sie müssen 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durchführen.

Bizeps Curl, starke Arme und Ton

Es ist ein Klassiker, wenn es um Übungen zur Stärkung der Arme geht! In jeder Bewegung werden Sie mit dem Bizeps und den Deltoiden arbeiten, um die Muskeln der Arme und des Rückens zu stärken.

Für das Bizeps-Curl können Sie Kurzhanteln oder eine Bar mit Scheiben wählen, die beste Alternative meiner Meinung nach. Die Arme sollten auf Höhe der Taille nahe am Körper gebeugt sein. In dieser Position sollten Sie die Stange oder die Hantel in Richtung der Schultern nehmen, in die ursprüngliche Position zurückkehren und dies wiederholen. Beginnen Sie mit 4 Sätzen von 12 Wiederholungen und erhöhen Sie, je mehr Sie sich widersetzen.

Kurzhantelpresse für perfekte Arme

Die Kurzhantelpresse ist eine sehr vollständige Übung, die sehr starke Arme und Rücken garantiert. Mit jeder Bewegung bearbeiten Sie den Pectoralis major, den Trizeps, den Dorsal- und den mittleren und den vorderen Deltamuskel. Deswegen können Sie auf Ihr Training mit Gewichten nicht verzichten.

Wenn Sie sich auf einer Bank befinden, müssen Sie Ihre Arme in Brusthöhe beugen und sie wie in der Abbildung gezeigt über Ihren Kopf heben, um dann in die ursprüngliche Position zurückzukehren. In diesem Fall ist es wichtig, ein Gewicht zu wählen, das die Muskeln trainiert, aber wir können es kontrollieren, nicht übertreiben oder Sie können den Bereich ermüden und die Verletzungsgefahr erhöhen. Beginnen Sie mit 4 Sätzen von 10 Wiederholungen und erhöhen Sie, wenn Sie etwas mehr Gewicht tragen können.

Trizeps mit Hilfe der Hanteln im Einklang

Der Trizeps ist eine kleine Muskulatur. Sie ist jedoch unabdingbar, wenn Sie kräftige und straffe Arme zeigen möchten und die typische Schlaffheit vermeiden möchten, wenn wir die Arme bewegen, um Hallo zu sagen. Sie sollten sie also während Ihres Trainings nicht auslassen. Es gibt viele Möglichkeiten, diesen Muskel zu trainieren, und in unserem Artikel erklären wir Ihnen die besten Alternativen, um den Trizeps zu trainieren. Verpassen Sie es nicht!

Seitliche Crunches für einen starken Bauch

Es gibt so viele Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, dass es Ihnen wahrscheinlich nie langweilig wird, wenn Sie sie während des Trainings abwechseln. Sie können sich für die Maschine entscheiden, für die berühmten Bauchmuskeln, für die Bauchmuskeln, die von einem Fitball unterstützt werden, für die Isometrie und auch für die seitlichen Bauchmuskeln mit Kurzhanteln, die Ihnen helfen, diesen Bereich zu bearbeiten und Ihren Ton zu verbessern.

Mit dieser einfachen Übung werden der äußere Schrägansatz, der Serratus anterior und das Rektum des Bauches bearbeitet, wodurch eine vollständige Übung für den Bauchbereich möglich wird. Sie müssen die Hantel mit einer Hand nehmen, mit geradem Rücken stehen und sich sanft an die Seite lehnen, an der Sie die Hantel haben, als ob sie Sie so sehr belastete, dass Sie sie nicht leiden konnten. Gehe zurück zum Ursprungspunkt und wiederhole es. Es werden auf jeder Seite 4 Sätze mit 20 Wiederholungen empfohlen.

Empfehlungen für ein gewichtsträchtiges Trainingsprogramm

• Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie den Muskel trainieren und ihm helfen können, sich zu tonen, ohne dabei zu viel zu tun oder sich zu verletzen. Um zu wissen, dass Sie das richtige Gewicht gewählt haben, müssen Sie abschätzen, ob die Übung kostet oder nicht. Idealerweise, wenn Sie die Hälfte der Wiederholungen nehmen, haben Sie das Gefühl, dass der Muskel arbeitet und dass eine Anstrengung vorliegt.
• Das Gewicht von 1 oder 2 Kilo lässt Sie den Muskel nicht trainieren, Sie müssen ein höheres Gewicht wählen, mit dem Sie besser arbeiten können.
• Sie sollten niemals dieselbe Muskelgruppe zwei Tage hintereinander trainieren. Idealerweise sollten Sie eine Routine einrichten, in der Sie die Übungen durchsetzen, so dass Sie eine Gruppe von Muskeln an einem Tag und die nächste trainieren. Der Bauch kann täglich trainiert werden, es ist jedoch ratsam, an verschiedenen Tagen verschiedene Übungen zu machen, z. B. Oberbauch an einem Tag, niedriger als der nächste, Laterals am anderen usw.
• Es ist wichtig, dass Sie, wenn Sie Widerstand gewinnen, auch das Gewicht und die Wiederholungen erhöhen, um den Muskel weiter zu trainieren. Andernfalls wird derselbe nicht weiter stärken, sondern bleibt gleich.
• Dehnen Sie sich vor und nach dem Training immer gut. So vermeiden Sie Steifheit und mögliche Verletzungen.
• Vergessen Sie nicht, dass es wichtig ist, auf Ihre Ernährung zu achten, um starke und straffe Muskeln zu haben. Vermeiden Sie zu viel Fett, Kohlenhydrate und Zucker und erhöhen Sie die Proteinzufuhr, um gesunde Muskeln zu erhalten.