Bizeps sind bei weitem der Teil des am häufigsten bearbeiteten Arms, wenn versucht wird, den Körper zu straffen. Dies ist hauptsächlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Bizeps allen Augen ausgesetzt ist, so dass das Ergebnis der Straffung jederzeit spürbar ist. Im Vergleich zu anderen Muskeln zeigt der Bizeps relativ schnell Trainingsergebnisse, solange ein ordentliches Trainingsprogramm befolgt wird. Wenn Sie wissen möchten, welche Routine für Bizeps-Gewichte am besten geeignet ist, empfehlen wir Ihnen, den folgenden .com-Artikel zu lesen, um eine kräftige und straffe Waffe zu erreichen.

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Das Training für den Bizeps basiert auf verschiedenen Routinen, die während der Woche zwischen intensiven Übungen und Pausen abwechseln müssen. In jedem Fall ist es wichtig, die entsprechenden Aufwärmübungen vor dem Beginn einer Übungsroutine in Betracht zu ziehen.

Bei jeder Art von Training oder körperlicher Aktivität ist es ratsam , vorherige Aufwärmübungen durchzuführen. Was nützt es, diese Warm-Ups durchzuführen? Die einfache Durchführung dieser Übungen vor der Hauptroutine trägt dazu bei, jegliche Art von Verletzungen zu vermeiden, insbesondere Schäden am Bizeps und an den Bändern. Wenn diese Schäden auftreten, können Sie unter starken Schmerzen, Prellungen und einem Schwächegefühl in den betroffenen Muskeln leiden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um ein richtiges Bizeps-Warmup durchzuführen. Anschließend werden die 3 häufigsten Möglichkeiten beschrieben, um dies zu erreichen:

1. Legen Sie die Handfläche einer Hand an die Wand. Drücken Sie Ihren Arm gegen die Wand und bewegen Sie Ihre Brust so weit wie es Ihre Armverlängerung zulässt. Der Druck wird etwa 15 Sekunden pro Wiederholung aufrechterhalten. Es ist ratsam, diese Aufwärmübung mindestens fünfmal mit jedem Arm durchzuführen.
2. Nehmen Sie einen Stab mit Gewichten, aber ohne Gewicht. Auf diese Weise verwenden Sie das normale Gewicht der Stange, um Ihr Ziel zu erreichen. Strecken Sie beide Arme und mit beiden Handflächen nach oben, halten Sie die Stange etwa 30 Sekunden lang fest . Halten Sie dann die Stange und führen Sie dieselbe Übung aus, diesmal jedoch mit den Handflächen nach unten (die Stange halten). Dann nimm die Bar an deine Brust und wiederhole es. Es ist ratsam, diese Routine zwischen 30 und 40 Mal auszuführen, bevor Sie mit den Übungen beginnen, um den Bizeps zu straffen.
3. Eine der häufigsten Möglichkeiten, den Bizeps aufzuwärmen oder zu dehnen, ist der Einsatz des beliebten Rudergeräts. Um das Gerät korrekt zu verwenden, ist es ratsam, langsam zu starten, einen durchschnittlichen Widerstand einzustellen und die Geschwindigkeit zu erhöhen, bis Sie diese Aktivität für etwa 10 Minuten aufrechterhalten können.

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Die Festlegung einer wöchentlichen Routine ist wichtig, um den Tonus zu erreichen und den Bizeps zu definieren. Daher legen wir den Montag als Ausgangspunkt für diese wöchentliche Routine fest, die an diesem Tag fällig ist. Führen Sie die folgenden Übungen aus:

Hammerlocke

Für diese Übung ist es ratsam, 4 Sätze mit 10 Wiederholungen durchzuführen, wobei versucht wird, zwischen den einzelnen Serien 1 Minute zu ruhen. Um das Hammerrollen durchzuführen, nehmen Sie mit jeder Hand ein Gewicht. Stehen Sie mit beiden Armen an Ihren Seiten auf und stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen. Halten Sie die Ellbogen so nahe wie möglich an Ihren Hüften und heben Sie das Gewicht halbkreisförmig nach vorne . Versuchen Sie, die Hanteln an die Schulter zu bringen (ohne sie zu berühren). Senken Sie das Gewicht langsam ab, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und den Vorgang mit dem anderen Arm wiederholen.

Prediger mit Hantel

Die zweite Übung der Montag-Routine erfordert die Durchführung von 3 Sätzen von 10 Wiederholungen mit jedem Arm, die jeweils 1 Minute zwischen den Sätzen ruhen. Um den Kurzhantelprediger auszuführen, nehmen Sie mit der rechten Hand eine Kurzhantel und positionieren Sie sich auf einer Predigerbank (lehnende Bank). Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm auf der Oberseite der Bank ruht und sich die Kurzhantel über den Schultern befindet. Beginnen Sie von dieser Ausgangsposition aus, während Sie die Hantel langsam absenken, bis der Arm vollständig ausgestreckt ist. Beim Ausatmen den Bizeps zusammenziehen, um die Hantel in die Ausgangsposition (über die Schulter) zurückzubringen. Sobald die empfohlenen Wiederholungen abgeschlossen sind, wechseln Sie den Arm und beginnen Sie erneut.

Curl mit Bar

Die letzte Übung in der Montagsroutine, die Locke mit einem Stab, sollte in 4 Sätzen von 10 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei es wie bei den vorherigen Übungen ratsam ist, zwischen jeder Serie 1 Minute zu ruhen. Die Stangenrolle ist die beste Übung, um die Masse und Dichte der Vorderseite des Arms zu erhöhen. Diese Bewegung wirkt auf beide Teile des Bizepses. Um diese Übungsroutine auszuführen, fangen Sie an, indem Sie die Stange nehmen, die Knie leicht beugen und den Körper aufrecht halten. Heben Sie die Stange langsam an, bis sich beide Hände in Schulterhöhe befinden. Die Häufigkeit, mit der Sie die Stange anheben und absenken, sollte variieren. Zum Anheben benötigen Sie etwa 3 Sekunden, während Sie zum Absenken innerhalb von 6 Sekunden die Entwicklung der Armmuskulatur stimulieren können.

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Wenn Sie die wöchentliche Routine fortsetzen, bleiben Sie dienstags und mittwochs normalerweise in Ruhe. An beiden Tagen können Sie sich ausruhen und sich der Freizeit und Entspannung widmen, obwohl es am besten ist, andere Muskeln des Körpers wie Bauchmuskeln oder Beine zu trainieren, ohne dabei die entsprechenden Aufwärmübungen für den Körperteil zu vergessen, den Sie trainieren möchten.

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Für donnerstags beginnen Sie die Routine mit einer der oben genannten Heizmethoden. Führen Sie anschließend die folgenden Gewichtsroutinen für den Bizeps aus, nachdem Sie die entsprechenden Abschnitte erstellt haben :

Prediger Curl mit Rollen

Diese Routine sollte auf 4 Sätze von 10 Wiederholungen eingestellt werden, wobei versucht wird, ein moderates Gewicht zu verwenden. Auf diese Weise erhalten Sie eine höhere Leistung dieser Übung. Um die Predigerrolle mit einer Rolle durchzuführen, muss eine Predigerbank (geneigte Bank) vor einer Rollenmaschine platziert werden. Setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie beide Arme ausgestreckt auf die Predigerbank. Nehmen Sie die mit dem Seilzug verbundene Stange mit beiden Händen. Machen Sie eine Bewegung, indem Sie die Stange in Richtung der Schultern bewegen, halten Sie die Rolle einige Sekunden lang in dieser Position und beginnen Sie langsam, die Arme zu strecken, bis sie in ihre Ausgangsposition zurückkehren und sich wiederholen.

Abwechselnde Curl mit Hanteln

Setzen Sie die Routine mit einem moderaten Gewicht fort, indem Sie die als alternative Hantel-Curl bekannte Übung verwenden. Für diese Routine ist es ratsam, 4 Sätze von 20 Wiederholungen durchzuführen, wobei jede Wiederholung gezählt wird, nachdem jeder Arm gebogen wurde. Ergreifen Sie eine Hantel in jeder Hand, beide Arme sollten gestreckt bleiben und an beiden Körperseiten hängen. Stellen Sie sicher, dass sich beide Ellbogen nahe am Rad befinden, da beide Hände auf die Hüften gerichtet sein sollten. Heben Sie aus dieser Ausgangsposition einen Arm an, der die Hantel zur Schulter führt. Anders als bei der Hammerlocke muss die Hand langsam gedreht werden, wenn sich der Arm zur Schulter bewegt, und versucht, die Handfläche, die die Hantel hält, nach vorne zu bewegen. Senken Sie dann langsam den Arm und drehen Sie die Hand erneut so, dass sie in ihre Ausgangsposition zurückkehrt (in Richtung Hüfte), und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.

Für Bizeps dominiert

Diese Übung ist sehr effizient, um den Bizeps zu straffen. Das dominierte (oder auch als Balken bezeichnet) besteht aus 4 Sätzen von 8 Wiederholungen, und das Gewicht, mit dem der Bizeps trainiert wird, ist das Körpergewicht. Um die Bizeps-Locken auszuführen, ist der gleichzeitige Einsatz der Schwertmuskeln mit dem Bizeps selbst erforderlich. Um diese Routine ausführen zu können, müssen Sie eine Stange in einer höheren Höhe als Ihr Kopf fest sichern. Legen Sie beide Hände auf die Stange (helfen Sie mit einem Sprung oder einer Bank), und stellen Sie sicher, dass sich beide Hände in einem Abstand befinden, der der Breite Ihrer Schultern entspricht. Wenn die Ausgangsposition erreicht ist, heben Sie Ihren Körper mit den Muskeln des Bizeps an und versuchen, Ihr Kinn über die aufgehängte Stange zu bewegen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie die Intensität des Effekts auf den Bizeps variieren können, indem Sie den Abstand der Hände variieren. Je näher die Hände sind, desto mehr Druck wird auf den Bizeps ausgeübt, während die Hände weiter entfernt sind, je größer die Anstrengung Es wird von den Rückenmuskeln kommen.

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Zum Abschluss der wöchentlichen Routine für Freitag, Samstag und Sonntag ist es ratsam, den Bizeps ruhen zu lassen. Heutzutage ist es ratsam, die Zeit zu nutzen, um andere Muskeln des Körpers zu trainieren, und jegliche Anstrengung, die das Training des Bizepses beinhaltet, vermeiden.

Es ist auch bemerkenswert, vor jeder Routine vor, während und nach jeder Routine gut hydratisiert zu bleiben . Versuchen Sie außerdem, innerhalb einer Woche gute Dosen an Proteinen, Vitaminen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um Ihren Muskeln alle Nährstoffe zu geben, die zur Entwicklung notwendig sind.