Wenn Sie eine straffe und gestärkte Figur sehen wollen, müssen Sie Ihren Rücken trainieren . Dieser Bereich besteht aus verschiedenen Muskeln, die ebenfalls Aufmerksamkeit erfordern, wodurch unser Rückenbereich großartig aussieht und wir können auch die Definition anderer Bereiche wie Arme verbessern, sodass Sie Ihre Routine nicht verpassen sollten.

Aber was sind die besten Übungen für den Rücken ? Was ist beim Üben zu beachten? Dieser Bereich wird während des Trainings nicht immer besucht. Daher ist es besonders für Anfänger ideal, die besten Möglichkeiten zur Stärkung der Muskulatur zu kennen. Finden Sie es in diesem .com-Artikel heraus.

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Rudern mit einer Stange oder einer Rolle, eine komplette Übung

Rudern ist eine Übung voller Vorteile, die in Ihrer Routine vorhanden sein sollten, wenn Sie Ihren Rücken stärken und straffen wollen. Sie können dies auf verschiedene Arten tun, wir empfehlen jedoch zwei grundlegende und einfache Möglichkeiten: Führen Sie die Bewegungen mit der Stange oder der Rolle durch.

• Rudern sitzen mit Flaschenzug

Ähnlich wie die Bewegung, die Sie ausführen würden, wenn Sie zwei Arme in einem Boot rudern würden, ist das Rudern mit einer Seilrolle eine gute Alternative für diejenigen, die ihre Muskeln lieber mit Maschinen trainieren möchten. Mit dieser Übung arbeiten wir das Trapez, die hinteren Deltoiden, die größere Runde, die Rhomboiden und die Latissimus dorsi.

Sie müssen ein Gewicht wählen, aus dem Sie den Muskel ziehen können, ohne ihn jedoch zu überlasten. Der Rücken sollte gerade und die Brust etwas nach außen zeigen, um die Übung richtig ausführen zu können. Es wird empfohlen, 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durchzuführen.

• Rudern mit Bar

Um diese Übung auszuführen, sollten Sie die Knie leicht beugen, das Gesäß herausnehmen und den Rücken leicht nach vorne beugen. Nehmen Sie die Stange, indem Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern halten, heben Sie sie mit gebeugten Ellbogen auf Nabelhöhe an, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Mit dieser Übung arbeiten Sie den Trapezius, die größere Runde, die hinteren Deltoiden, den Latissimus dorsi und den Aufseher der Wirbelsäule, was eine sehr vollständige Aktivität darstellt.

Machen Sie 4 Sätze von 12 Wiederholungen.

Totes Gewicht für einen starken Rücken

Unter den besten Übungen für den Rücken können wir eine ideale Option zur Stärkung der Lendenwirbelsäule nicht vergessen und auch verschiedene Bereiche der Beine, das Kreuzheben, trainieren.

Um dies zu tun, müssen Sie eine Stange mit einem Gewicht vor den Füßen platzieren, mit dem Sie arbeiten können, die Beine ein wenig voneinander trennen und die Arme mit einer Breite spreizen, die der Ihrer Schultern ähnelt zurück Halten Sie die Stange und gehen Sie in die vertikale Position. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach unten biegen, um die Stange zu verlassen.

Wenn wir uns bücken, stärkt diese Übung die Lendenmuskulatur, während das Gesäß, der Oberschenkelbizeps, der Semitendinosus und der Semimembranosus bearbeitet werden. Wenn wir mit der Bar nach oben gehen, arbeiten wir auch mit dem Trapez, dem größeren Rhomboid, der größeren Runde und dem Latissimus dorsi, eine sehr vollständige Lösung für den oberen und unteren Zug.

Machen Sie 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Dominiert, ein Klassiker

Die Klimmzüge sind eine der klassischsten und effektivsten Rückenübungen. Es ist jedoch nicht einfach, sie mit einer einfachen Stange auszuführen. Aus diesem Grund finden wir in Fitnessstudios Klimmzugmaschinen, mit denen wir mit einem geringeren Gewicht arbeiten können als unsere Klimmzüge eigenen Körper, Bewegung zu erleichtern und diesen Bereich zu stärken.

Das Wichtigste ist, dass die Hände gut voneinander getrennt sind und dass unser Kiefer die Stange erreicht und dann in die Ausgangsposition zurückkehrt. Da das Gewicht des gesamten Körpers nur mit der Kraft der Arme und des Rückens angehoben werden muss, kann diese Übung für Anfänger oder für Personen mit hohem Gewicht komplex sein. Daher wird empfohlen, die Maschine für diesen Zweck zu verwenden 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Die Muskeln, mit denen wir beim Pullup arbeiten, sind der Bizeps, die Dur- und Moll-Runde, der Infraspinatus, der Latissimus dorsi, der untere Trapezius und die Rhomboiden.

Brust zieht, eine Alternative zu Klimmzügen

Wenn Sie die Klimmzüge an der Stange definitiv nicht ausführen können und Sie keinen Zugang zu einer Klimmzugmaschine haben, sind die Brückenzüge oder die Umlenkrolle zur Brust eine gute Alternative, die Ergebnisse liefert, wenn auch nicht so effektiv wie die oben empfohlene Übung.

Wenn die Hände gut voneinander getrennt sind, halten wir die Stange in der Rolle und bringen sie zur Brust. Bei dieser Bewegung müssen die Ellbogen nach hinten getragen werden und die Brust muss erweitert werden. Es ist wichtig, sich etwas zurückzulehnen, um die Bewegung korrekt auszuführen.

Mit den Bruststangen bearbeiten wir den Bizeps, die größere Runde und den Latissimus dorsi. Es wird empfohlen, 4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchzuführen.

Körperliche Aktivitäten, die den Rücken stärken

Zusätzlich zu diesen Übungen zur Stärkung des Rückens können Sie durch einige Aktivitäten diesen Bereich stärken, zum Beispiel:

• Schwimmen
• Mache Yoga
• Pilates üben.
• Tai-Chi durchführen.

Empfehlungen zur Rückenübung

Um das Ziel der Stärkung des Rückens zu erreichen, müssen einige grundlegende Empfehlungen beachtet werden:

• Wie jede andere Muskelgruppe sollte der Rücken nicht täglich trainiert werden. Wir sollten jedoch mindestens einen Ruhetag lassen, um die Belastung der betroffenen Muskeln zu vermeiden und Unbehagen zu verursachen.
• Das Gewicht, das wir laden, sollte mit zunehmendem Widerstand schrittweise zunehmen, sodass wir den Muskel nach und nach bearbeiten und Überlastungen vermeiden.
• Es ist wichtig, die Bewegungen sorgfältig und korrekt auszuführen, um Verletzungen in diesem Bereich zu vermeiden.
• Vergessen Sie nicht, richtig zu essen und beenden Sie Ihr Training mit einer guten Gewichtsroutine und den besten Übungen, um Ihre Arme zu straffen.