Wie macht man Krafttraining?

Stärke ist die Basis jedes Trainings. Es spielt keine Rolle, welchen Sport Sie ausüben oder wenn Sie nur im Fitnessstudio trainieren, um mehr Muskelmasse zu erhalten. Wenn Sie keine Kraftanstrengung machen, bleiben Sie stehen und Sie werden nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Um die Kraft zu trainieren, müssen Sie die Serie mit vielen Wiederholungen vergessen und sich darauf konzentrieren, Ihr Maximum zu erhöhen. Sie sollten sich jedoch nicht darauf beschränken, Ihren Rekord jeden Tag zu verbessern. Deshalb zeigen wir Ihnen, wie Sie Krafttraining machen.

Sie könnten auch interessiert sein an: Wie man Kraft und Muskelmasse gewinnt Schritte, die zu beachten sind: 1

Wie üblich ist das erste, was Sie brauchen, eine solide Basis, von der aus Sie beginnen können. Daher empfehlen wir in den ersten Wochen die 5x5-Methode, eine der am einfachsten zu befolgenden Routinen. Sein eigener Name verrät, wie es funktioniert: fünf Sätze von fünf Wiederholungen. Es besteht normalerweise aus drei Übungen, dem Bankdrücken, den Kniebeugen und dem Kreuzheben, obwohl Sie andere Übungen wie die stehende Militärpresse hinzufügen können.

Um Kniebeugen zu machen, laden Sie einfach die Stange auf die Schultern und senken Sie die Beine, um einen Winkel von 90 Grad zu bilden. Kontrolliere den Abstieg, gehe nach oben und versuche, deinen Rücken gerade und deine Fersen auf dem Boden zu halten.
Das Kreuzheben besteht darin, die Stange vom Boden bis zur Taille anzuheben und die Knie minimal zu beugen. Wieder sollte der Rücken gerade sein.
Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten Fitnessübungen. Auf dem Rücken auf der Bank liegend, müssen Sie in der Lage sein, die Stange zur Brust hinabzulassen und mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Die Militärpresse ist eine ähnliche Übung, die im Stehen durchgeführt wird. Sie müssen in der Lage sein, die Stange mit ausgestreckten Armen von den Schultern über den Kopf zu heben. Es kann vorne oder hinten gemacht werden.

Ein fortgeschritteneres Krafttraining ist die von Jim Wendler entwickelte 5/3/1-Methode, die wie im vorigen Fall auf Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Militärpresse basiert. Es ist in Zyklen von vier Wochen, drei Last und einem Abstieg unterteilt. Wir können drei oder vier Tage in der Woche trainieren, jeden Tag auf eine bestimmte Übung konzentrieren und mit der Berechnung des Gewichts mit 90% unseres Maximums beginnen. Diese Methode ist sehr effektiv, obwohl Sie Geduld benötigen und mit leichten Gewichten beginnen.

In der ersten Woche werden wir drei Sätze von fünf Wiederholungen bei 65, 75 und 85% unserer Kapazität durchführen. In der letzten Serie besteht das Ideal darin, so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. In der zweiten Woche machen Sie drei Sätze von drei Wiederholungen mit jeweils 70, 80 und 90%. Verlängern Sie noch einmal die letzte Serie auf die maximal möglichen Wiederholungen. Die dritte Woche führt eine Serie von fünf Wiederholungen zu 75% aus, eine zu drei zu 85% und die letzte zu 95%.

Wir beenden die vierte Woche, den Abstieg. Sie müssen drei Sätze von fünf Wiederholungen mit jeweils 40, 50 und 60% durchführen. In diesem Fall ist es sehr wichtig, dass Sie die fünf Wiederholungen der letzten Serie, die im neuen Zyklus angekommen sind, respektieren. Sie müssen etwa 5 kg für Ihr maximales Gewicht in Kniebeugen und Kreuzheben hinzufügen und 2, 5 kg für Bankdrücken und stehende Militärpresse. Wenn Sie die Zyklen abschließen, werden Sie feststellen, wie Sie an Stärke gewinnen.

Um dieses Krafttraining durchzuführen, ist es wichtig, dass Sie, um die erwarteten Ergebnisse in kürzerer Zeit zu erreichen, die Tipps, die wir Ihnen in diesem Artikel geben, in die Praxis umsetzen.

Tipps

Bevor Sie mit dem Training beginnen, wird das Aufwärmen gut. Seilspringen erhöht die Herzfrequenz.
Ruhe genug zwischen Serien und Serien. In der Regel reichen zwei oder drei Minuten.
Respektieren Sie die Gewichte. Krafttraining hat keine unmittelbaren Auswirkungen und Sie müssen nach und nach an Gewicht zunehmen.
Trainieren Sie die Kraft nicht länger als zwei Tage hintereinander. Sie können sich verletzen
Achten Sie auf die Technik. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, ist es wichtiger, die Serie abzuschließen und Verletzungen zu vermeiden.
Vergessen Sie nicht, das Training mit ergänzenden Übungen zu absolvieren, wie Geld, Dominiert, Drücken, Beinheben, Guten Morgen oder Bauch.
Wenn Sie sich an eine gute Diät halten und die Ruhetage respektieren, können Sie Kraft gewinnen.