Die meisten Menschen, die von zu Hause ins Fitnessstudio gehen oder trainieren, tun dies ohne einen persönlichen Trainer. Viele Menschen wissen jedoch nicht, wie sie beginnen sollen, welche Routinen zu befolgen sind oder welche Übungen geeignet sind, um die gewünschten Muskeln zu trainieren. Abhängig von den Tagen, an denen wir trainieren, können wir mehrere Kombinationen zusammenstellen. Ja, es ist genauso wichtig, die Muskeln zu trainieren, als sie ruhen zu lassen, da eine gute Kombination uns hilft, Verletzungen vorzubeugen. In diesem Artikel geben wir Ihnen die Richtlinien, um herauszufinden, welche Muskeln gemeinsam trainiert werden sollen, und so in der Lage sein, Ihre eigene Trainingsroutine festzulegen.

Das könnte Sie auch interessieren: Wie Sie zu Hause Muskeln aufbauen können

Große und kleine Muskeln

Bevor wir eine Übung machen, müssen wir etwas über unseren Körper und die darin enthaltenen Muskeln wissen, um zu wissen, wie sie funktionieren, und um sie auf diese Weise optimal trainieren zu können, ohne Verletzungen zu verursachen. Wir können zwei Arten von Muskeln in unserem Körper unterscheiden: groß und klein.

Große Muskeln sind diejenigen, die mehr beanspruchen, das heißt, sie haben mehr Amplitude und enthalten daher mehr Fasern. Sie sind Muskeln wie die Brust (Brust), Rücken (Rücken) und Beine. Diese Muskeln sind widerstandsfähiger und beanspruchen mehr Bewegung, aber wir sollten sie auch nicht überlasten. Wenn die Muskeln ruhen, wachsen sie, deshalb müssen sie ruhen und da sie größer sind, muss der Rest größer sein. Je nachdem, ob wir an Volumen gewinnen oder einfach nur in Form sein möchten, wird die Übung anders sein. Natürlich ist es, wie gesagt, nicht ratsam, diese Muskeln zu überlasten, und daher ist es ratsam, sie mindestens einen Tag ruhen zu lassen, obwohl es besser ist, wenn sie 48 Stunden zwischen einer Trainingseinheit und einer anderen in diesem Bereich liegen.

Kleine Muskeln haben weniger Amplitude und weniger Fasern. In dieser Kategorie sind Bizeps, Trizeps, Zwillinge und Unterarme. Sie sind Muskeln, die weniger Bewegung aushalten, aber auch weniger Ruhe brauchen. Wir können sie Tag für Tag ausüben, aber ohne zu geschehen.

Und was ist mit den Schultern? Die Deltoiden (Schultern) würden weder als groß noch als klein katalogisiert, deshalb werden sie als Zwischenprodukte bezeichnet. Wir können damit Kombinationen aus großen und kleinen Muskeln machen.

Agonisten- und Antagonistenmuskeln

Die auch als Motoren bezeichneten Agonistenmuskeln erzeugen durch ihre Kontraktion die Kraft, die erforderlich ist, um eine Bewegung auszulösen. Der gegnerische Muskel ist sein Antagonist, der sich ausdehnen wird, wenn der Agonist sich zusammenzieht. Wenn wir zum Beispiel den Ellbogen beugen, zieht sich der Bizeps zusammen und agiert als Agonistenmuskel. Sein Gegenteil, der Trizeps, wird gestreckt, da dies der Antagonistenmuskel ist . Andere antagonistische Muskeln sind Brust und Rücken, wenn wir uns strecken, kontrahieren und umgekehrt, oder den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur in den Beinen. Die meisten Übungen trainieren beide Muskeln gleichzeitig.

Kombination der Muskeln zum Trainieren

Sobald wir alle notwendigen Informationen gesehen haben, werden wir sehen, welche Muskeln am besten zusammen trainiert werden können .

Es ist ratsam, dass wir bei jeder Trainingseinheit große und kleine Muskeln kombinieren und diese für die erforderliche Zeit ruhen lassen. Wenn Sie an Volumen gewinnen oder mehr als einen anderen trainieren möchten, können Sie ein antagonistisches Training durchführen, wodurch der zu trainierende Körperbereich stärker trainiert wird. Wir werden eine Übung vorschlagen, um alle Muskeln von Montag bis Freitag zu trainieren und freie Wochenenden zu lassen, damit unsere Muskeln ruhen können und wir uns nicht überlasten:

• Montag: Wir begannen mit einer Übung, um Brustmuskeln und Trizeps zu trainieren. Beim ersten werden wir drei Sätze von zehn, acht und sechs Wiederholungen der Brustpresse durchführen. Für den Trizepsbereich verwenden wir zum Beispiel eine Riemenscheibenübung. Es ist ein gutes Werkzeug, um diesen Bereich auszuüben. Wenn Sie zu Hause keine Rolle haben, können Sie andere Übungen für den Trizeps durchführen.
• Dienstag: An diesem Tag machen wir Übungen für den Rücken- und Bizepsbereich. Um die Lätzchen zu trainieren, werden die Gewichte am häufigsten verwendet. Wir können dies jedoch auch tun, wenn wir diese nicht haben oder von zu Hause aus trainieren, mit einer der Alternativen zur Rückenübung ohne Gewichte. Um den Bizeps zu trainieren, können wir Kurzhanteln oder eine Bank oder einen Stuhl verwenden, wenn wir den Bizeps zu Hause trainieren möchten.
• Mittwoch: Wir werden unsere Beine und Schultern trainieren. Es gibt viele Übungen, um die Beine zu trainieren, einschließlich Kniebeugen. Bei den Schultern können wir einige Kurzhanteln mitnehmen und verschiedene Übungen machen, wie etwa seitliche Aufzüge oder Arnold Press.
• Donnerstag: Glutealübung. Es gibt viele Übungen, um diesen Bereich auszuüben, beispielsweise halbe Kniebeugen. Hier erfahren Sie, wie Kniebeugen für den Gesäßmuskel richtig gemacht werden.
• Freitag: Wir beendeten eine kleine Fläche, da sich die angespannte Ermüdung der Woche bemerkbar macht und wir uns ausruhen können. Zum Beispiel können wir Bizeps und Trizeps mit einigen antagonistischen Serien oder im Bauchbereich trainieren.

Wenn Sie zum Beispiel Ihren Hintern, Ihre Sit-Ups und Ihr Gesäß trainieren möchten, können Sie die Routine so ändern, dass Sie anstelle von Brust und Rücken mehr Beine und Gesäßmuskeln trainieren können. Natürlich sollten Sie mindestens zwei Tage Pause zwischen den Übungen auf derselben großen Fläche (Beine oder Gesäß) lassen.

Eine Variation dieser Routine kann gegeben sein, wenn Sie Hypertrophie betreiben oder einen Bereich ausüben möchten, z. B. Beine, Rumpf oder alles zusammen. In diesem Fall können Sie eine antagonistische Routine festlegen . Zum Beispiel würde eine Kombination am Montag Brust und Rücken trainieren; am Dienstag etwas Weicheres wie die Schultern zusammen mit dem Bizeps und Trizeps; am Mittwoch eine weitere große Fläche wie die Beine, die Femur und Quadrizeps trainieren, am Donnerstag beispielsweise Gesäß und wieder Bizeps und Trizeps, und am Freitag nach hinten und in die Brust. Auf diese Weise lassen wir die großen Muskeln zwei Tage ruhen und die kleinen Muskeln für weniger. Es ist eine intensivere, aber gleichzeitig gesunde Routine, ohne zu viel zu zwingen. Sie können diese Routine des Rückens der Brust und der Beine mit einem Tag mit kleinen Bereichen abwechseln. Auf diese Weise lassen Sie Ihre Muskeln ruhen und trainieren mehr, als Sie möchten.

Wir müssen jedoch sagen, dass es abhängig vom Organismus jedes einzelnen, der erkrankten Krankheiten oder der Bedürfnisse ratsam ist, einen Coach zu konsultieren, damit er uns in jedem Fall beraten kann, die für uns die geeigneten Übungen sind.