Wenn Sie ein überzeugter fortgeschrittener Läufer sind, nachdem Sie eine Phase der fortschreitenden Verbesserung durchlaufen haben, ist eine Zeit gekommen, in der Sie ins Stocken geraten sind. Wenn eine Person zu laufen beginnt, ist es üblich, dass sie jedes Mal die Marke verbessern und den Widerstand sowie die Geschwindigkeit erhöhen kann, aber wenn diese Phase vorüber ist, kommt es zu Stagnation und Zweifel im Kopf: Wie kann ich mich verbessern? meine Marke läuft?

Sie sollten wissen, dass sich Ihr Körper zu diesem Zeitpunkt an die Übung gewöhnt hat, so dass Sie andere Aspekte im Zusammenhang mit Kraft und Ausdauer einführen müssen, die sich nicht nur auf das Laufen konzentrieren . In diesem Artikel geben wir Ihnen einige Tipps, damit Sie in Ihrem Lieblingssport weiter wachsen können.

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Bevor wir mit dem Rat selbst beginnen, werden wir einen Aspekt hervorheben, der für die Verbesserung des Laufens sehr wichtig ist: das Alter. Obwohl wir uns jung und frisch fühlen, ist die Wahrheit, dass unser Körper physiologisch nicht mehr wie zuvor stehen kann und vor allem seine Zeiten der Verbesserung und seiner Fortschrittsfähigkeit nicht mehr die gleichen sind wie zuvor. Selbst wenn Sie eine richtige Diät haben, Kraftübungen durchführen und regelmäßig trainieren, ist es normal, dass Ihr Körper ab einem bestimmten Alter nicht mehr gleich reagiert.

Mit 30 oder 35 Jahren erreicht unser Körper die höchste Kapazität für den Sauerstoffverbrauch und ist daher der Schlüsselmoment, um Ihre Leistung zu steigern, zu beobachten, wie Sie sich verbessern und wie Ihr Training zufriedenstellend ist. Nach diesem Zeitalter ist es jedoch üblich, den Fortschritt zu verlangsamen und es kostet uns viel mehr, die Ziele zu erreichen, die wir uns selbst für die bloße Angelegenheit setzen, bei der unsere physischen Kapazitäten begrenzt werden.

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Sie können Ihre Marke jedoch auch verbessern, indem Sie noch langsamer laufen . Ja, Sie müssen bestimmte Modifikationen in Ihrem Training vornehmen, um Fortschritte erzielen zu können. Als erstes müssen Sie versuchen, die Laufkilometer schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie also eines Tages 7 km zurücklegen, müssen Sie feststellen, dass Sie in der folgenden Woche mindestens 9 km erreichen müssen, sodass Sie nach und nach mehr erreichen Sie sind beständig und gewöhnen Ihren Körper ständig, ohne Ihre Gesundheit oder Ihre Gelenke zu gefährden.

Viele Fahrer fallen in den Fehler, ihr Training an die Kilometer anzupassen, die im nächsten Rennen zurückgelegt werden. Dies führt dazu, dass das Training, wenn es nur 10 km lang ist, aber gewohnt ist, 20 km zu fahren, das Training senkt, um sich anzupassen zur neuen Marke. Um uns zu verbessern, müssen wir progressiv nie regressiv trainieren.

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Eine der empfohlenen Trainings zur Verbesserung der Laufmarke ist das Fartlek-Training, eine Art Routine, die sich auf Rhythmusänderungen konzentriert . Denken Sie daran, dass sich unser Körper und unsere Muskulatur sehr schnell an die Rhythmen anpassen. Wenn Sie also eine halbe Stunde lang mit konstanter Geschwindigkeit laufen, werden Sie sehen, wie sich Ihr Herz daran gewöhnt. Daher passen sich der Stoffwechsel und der gesamte Körper an neuer Rhythmus Aus diesem Grund ist es ratsam, verschiedene Rhythmen in ein Workout zu integrieren, um das Herz zu überraschen und den gesamten Körper mit maximaler Leistung zum Arbeiten zu bringen.

Das Fartlek-Training konzentriert sich genau darauf: Kombinieren Sie sehr intensive Abschnitte mit anderen, um die Reisegeschwindigkeit zu verbessern. Diese Änderungen sollten schrittweise vorgenommen werden, um nicht zu plötzlich zu sein und unsere Gelenke zu gefährden oder Verletzungen zu erleiden. Je nach Stufe können Sie Ihre Trainingsroutine wie folgt konfigurieren:

• Anfänger: kombiniert 4 Minuten mit 30 Sekunden und hohem Tempo.

• Mittelstufe: 4 Minuten auf gleichem Niveau und dann 1 Minute mit hohem Tempo.

• Fortgeschritten: 4 Minuten im Normalbetrieb und 3 Minuten mit hoher Geschwindigkeit.

Es wird auch empfohlen, dass Sie sich vor dem Beenden der Übung 5 Minuten in einem langsamen Tempo befinden, um Verletzungen zu vermeiden und Ihren Körper schrittweise zu entspannen.

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Aber zusätzlich zum Lauftraining ist es wichtig, alle Muskeln zu straffen, um einen stärkeren Körper zu haben und für den Sport gerüstet zu sein. Ein Teil, an dem am meisten gearbeitet werden muss, sind die Beine, da dies das wesentliche Instrument ist, mit dem wir uns verbessern und unsere Ziele erreichen können. Zu den besten Übungen gehören die Kniebeugen, die nach den folgenden Schritten ausgeführt werden müssen:

• 1. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und einer völlig geraden Wirbelsäule auf.

• 2. Heben Sie Ihre Arme in Schulterhöhe nach vorne, vollständig gestreckt.

• 3. Steigt nach und nach ab, indem Sie den Hintern zum Boden hin absenken. Laden Sie so viel wie möglich herunter.

• 4. Halten Sie diese Position 12 Sekunden lang gedrückt.

• 5. Gehen Sie allmählich in die Ausgangsposition und steigen Sie sofort wieder ab, um eine neue Serie zu erstellen.

Idealerweise werden 3 Sätze gemacht, um Muskelmasse zu gewinnen. Aber dies ist nicht der einzige. Wenn Sie mehr wissen wollen, laden wir Sie ein, unseren Artikel über die besten Übungen zur Stärkung der Beine zu lesen.

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Aber Sie müssen nicht nur die Beinmuskeln trainieren, sondern auch Ihren gesamten Körper stärken, um Ihre Marken zu verbessern und sich in der Welt des Laufens weiterzuentwickeln. Dies ist ein Aspekt, den viele Läufer vernachlässigen, weil sie der Meinung sind, dass sie mit Maschinen oder Muskelaufbau-Muskeln die Muskelmasse erhöhen werden. Es ist jedoch wichtig, dass Ihre Muskeln stark und auf die körperliche Anstrengung vorbereitet sind, der Sie sich bei jedem Lauf unterziehen.

Aus diesem Grund müssen Sie die Beine, aber auch den Körperbereich (Bauch, Lendenwirbel und Rücken) trainieren, um Ihre sportlichen Leistungen zu verbessern und sich Stück für Stück zu verbessern. In geben wir Ihnen einige Tipps, damit Sie die Lendenwirbelsäule stärken können, und in diesem anderen können Sie die besten Übungen für die Bauchmuskeln sehen.

Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Läufer mindestens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen oder Kraftübungen zu Hause durchführen. Die Mindestdauer der Sitzungen muss 45 Minuten betragen und sie sind unerlässlich, um sich beim Laufen verbessern zu können.

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Ein weiterer wichtiger Punkt eines Läufers sind die Knöchel . Daher sollten Sie sie stark und in optimalen Bedingungen halten, um die Effektivität Ihrer Schritte zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Als nächstes werden wir zwei Übungen vorschlagen, die Ihnen helfen werden, diesen Körperteil in perfektem Zustand zu halten:

• Übung 1

Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen auf den Boden. Jetzt müssen Sie beide Fersen gleichzeitig anheben, wobei die Spitzen auf dem Boden ruhen, und halten Sie Rücken und Beine gerade. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung für 2 weitere Sätze, um 3 abzuschließen.

• Übung 2

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie Ihren Rücken perfekt auf der Rückenlehne und heben Sie einen Ihrer Füße an. In dieser Position sollten Sie den Knöchel 15 Mal auf der einen Seite und dann auf die andere Seite kreisförmig bewegen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie diese Serie dreimal dann wechseln Sie die Füße.

Dies sind nur zwei Beispiele, aber wenn Sie mehr wissen möchten, bitten wir Sie, unseren Artikel über Übungen zur Stärkung der Knöchel zu lesen .

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Neben dem physischen Zustand ist es auch wichtig, dass Sie auf Ihre Ernährung achten, denn die Nahrung ist wichtig, um unserem Körper Nährstoffe zuzuführen und sich in einem einwandfreien Zustand zu befinden. Daher sollten Sie sich für eine ausgewogene Ernährung entscheiden, bei der Obst und Gemüse, Proteine ​​und komplexe Kohlenhydrate reichlich vorhanden sind, wodurch der Verbrauch an Fetten und Fertigprodukten (da sie viele Zucker, Natrium und Konservierungsstoffe enthalten, die Giftstoffe enthalten) auf ein Maximum reduziert wird im Körper).

Wenn Sie etwas übergewichtig sind, ist es wichtig, dass Sie versuchen, Ihr Idealgewicht wiederherzustellen, um den Lauf Ihrer Marke und den Fortschritt Ihres Trainings verbessern zu können. Eine richtige Ernährung in Kombination mit körperlicher Bewegung und der Reduzierung von ungesunden Praktiken wie Tabak oder Alkohol ist alles, was Sie brauchen, um sich in perfektem Zustand zu befinden.