Um die Muskulatur des Körpers zu entwickeln , sollten Sie im Allgemeinen mehr Kalorien zu sich nehmen, aber seien Sie vorsichtig, das bedeutet nicht, dass Sie mehr Fett erzeugen sollten, im Gegenteil, Sie sollten verhindern, dass sich Fett ansammelt. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihr Muskelvolumen zu erhöhen, und Sie möchten es gut machen, dh den Muskel definieren, empfehlen wir Ihnen, den folgenden Artikel weiter zu lesen. In .com geben wir Ihnen die Schlüssel, die erklären, wie Sie Muskeln aufbauen können, ohne ein Gramm mehr zu gewinnen. Wie Nehmen Sie die richtige Diät ein und führen Sie Muskelaufbauübungen durch, definieren und straffen. Melde dich

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Diät, um Muskeln zu erzeugen

Diät ist wichtig, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen und vor allem nicht fett zu werden. Daher ist es wichtig, dass Sie die ausreichende Menge an täglichen Kalorien bestimmen, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen, ohne dass Sie an Gewicht zunehmen müssen. Natürlich müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass die Ernährung für den Muskelaufbau immer sehr kalorisch ist, da Sie zum Muskelaufbau einen Überschuss an Kalorien benötigen. Das Ziel: maximale Muskelmasse und möglichst wenig Fett zu gewinnen.

Um die genauen Kalorien zu bestimmen, die Ihr Körper zum Muskelaufbau benötigt, müssen Sie Ihr Gewicht, Ihre Körpergröße und Ihr Aktivitätsniveau berechnen. Auf der anderen Seite ist es auch wichtig, den Anteil der verbrauchten Kalorien zu berechnen, das heißt, Sie müssen den Gesamtverbrauch in 40% Protein, 40% Kohlenhydrate und 20% gesunde Fette aufteilen, um Ihr ideales Menü aufzubauen.

Proteine ​​sollten Ihre besten Freunde werden und Sie sollten sie täglich verzehren (mageres Fleisch, Eier, Fisch, Milch ...). Warum? Nun, da seine Hauptfunktion darin besteht, Muskelgewebe zu regenerieren und zu reparieren, werden sie Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse zu entwickeln, und Sie stärken die Muskelaufbau-Übungen. Wenn Sie Muskeln ohne Gewicht gewinnen möchten, sollten Sie pro 450 Gramm Körpermasse ein Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Nehmen Sie den Rechner heraus! In Ihnen entdecken wir die proteinreichen Lebensmittel .

Wie gesagt, eine andere Gruppe von Lebensmitteln, die für Ihr kalorienhaltiges Menü von grundlegender Bedeutung sind, werden Kohlenhydrate sein . Sie sollten also reich an Ballaststoffen und Nährstoffen hinzufügen, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung erhalten möchten, die Ihrem Endziel entspricht. Kohlenhydrate versorgen Sie mit Energie, die für ein gutes, auf dem Muskelaufbau basierendes Training absolut notwendig ist. Auge! Um Muskeln aufzubauen, ohne zuzunehmen, sollten Sie Kohlenhydrate nicht mit verarbeiteten Lebensmitteln verwechseln . Sie müssen von Qualität sein, wie sie in Bananen, braunem Reis oder Kichererbsen, Brot oder Müsli zu finden sind. In entdecken wir, was die komplexen Kohlenhydrate sind, die Sie in Ihre Ernährung einführen müssen.

Der dritte Teil des Menüs sollte gesunden Fetten entsprechen, eine ideale Formel zur Steigerung Ihrer Muskelmasse. Die Lektion ist einfach: Sie sollten schädliche Fette durch gesunde ersetzen, wie natives Olivenöl, Avocados, Nüsse, Lachs, Thunfisch oder Nussbutter.

Vergessen Sie nicht, dass Sie täglich eine große Menge Wasser trinken müssen, um 100% hydratisiert zu bleiben. Außerdem ist dies ein weiteres wichtiges Element für den Muskelaufbau, da dies eine gute Möglichkeit ist, Nährstoffe in das Gewebe zu schicken, um eine optimale Entwicklung zu gewährleisten. Die Aufnahme von Wasser erhöht den Durchschnitt, um das Ziel des Muskelaufbaus zu erreichen. Männer sollten daher mindestens 3 Liter pro Tag und Frauen als maximal 3 Liter Wasser trinken. A dafür!

In diesem anderen Artikel erfahren wir, welche Nahrungsmittel die Muskelmasse erhöhen.

Muskeltrainingstechniken

Um das Ziel zu erreichen , Muskeln aufzubauen, ohne an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie sowohl spezifische Übungen als auch präzise Trainingstechniken durchführen. Beispielsweise sollten Sie Herz-Kreislauf-Übungen vermeiden, einschränken oder reduzieren. Sicher werden Sie denken, dass sie die besten sind, um eine mögliche Anhäufung von Fett zu vermeiden, aber wenn wir über die Muskelmasse nachdenken, die wir aufbauen möchten, kann das Herz an einem Hindernis für die Entwicklung des Muskels stehen. Der ideale Job für unser Ziel ist das Krafttraining . Wenn Sie diese Art von Übungen zwischen 3 und 4 Tagen pro Woche durchführen, können Sie Muskeln und Kraft gewinnen.

Bevor Sie in das Thema einsteigen und die besten Übungen zum Muskelaufbau erklären, müssen Sie andere Überlegungen zum Training berücksichtigen. Es ist wichtig, dass die Muskeln ruhen können, damit Sie nicht in jeder Sitzung den gleichen Arbeitsbereich bearbeiten müssen. Das Ideal ist zu kombinieren oder zu alternieren, Sie können einen Tag der Brust und dem Rücken, den nächsten Gesäß und Beinen und den dritten Schultern, Bizeps und Trizeps widmen. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln für einige Tage ruhen lassen. Es ist eine 100% effektive und weniger aggressive Arbeitsroutine für Ihr Gewebe.

Und so wichtig ist, dass Ihre Muskeln zwischen den Sitzungen ruhen, wie es Ihr ganzer Körper tut. Es ist sehr wichtig, ungefähr 8 Stunden am Tag zu schlafen, nicht nur, um die Energie zurückzugewinnen, sondern auch dabei zu helfen, Muskeln aufzubauen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Wie du es liest! Das Gewebe wächst und repariert sich im Schlaf, so dass der Mangel an Schlaf zur Gewichtszunahme beitragen und die Entwicklung Ihrer Muskeln behindern kann.

Spezifische Übungen zum Muskelaufbau

Wie bereits erwähnt, sind Gewichtsroutinen von grundlegender Bedeutung, um Muskelmasse zu erzeugen. Wenn Sie zum Beispiel Gewichte heben, können Sie größere Muskeln in den Armen aufbauen. Es gibt mehrere Übungen, die Ihnen dabei helfen werden, diese Routine abzuschließen, indem Sie speziell an Bizeps und Trizeps arbeiten. Machen Sie drei Übungen mit Sätzen von 10 oder 15 Wiederholungen:

• Trizeps : Bizepspresse sitzend, Extensionen über dem Kopf oder Rücken.
• Bizeps : Beugung mit Stange, Beugung mit Hantel oder Biegung des Hammers mit Hantel.

Übungen für Brustmuskeln

Um den Brustpanzer zu entwickeln, müssen Sie wöchentlich einen Arbeitstag der Brust widmen. In dieser Routine können Sie mit oder ohne Gewichte arbeiten.

• Mit Gewichten: Standard-Bankdrücken (Serie mit 10 bis 20 Wiederholungen), Hantelöffnungen (Serie mit 10 bis 15 Wiederholungen), Schrägpresse mit Kurzhanteln für den oberen Brustbereich (Serie mit 10 bis 15 Wiederholungen)
• Ohne Gewichte: Eidechsen oder Liegestütze

In diesem anderen Artikel entdecken wir die besten Übungen für die Brustmuskeln.

Trainiere deinen Rücken

Zweifellos sollten Sie Ihren Rücken stärken, um Bodybuilding-Übungen durchzuführen und Sie im Gleichgewicht zu halten. Wir empfehlen Ihnen daher, einmal pro Woche bestimmte Übungen für diesen Bereich auszuführen. Machen Sie eine Brustrolle, Sitzreihe oder Zahnstange ziehen und machen Sie zwischen 10 und 15 Wiederholungen für jede der Serien jeder Übung.

Trainieren Sie die Beine und das Gesäß

Wie bereits erwähnt, sind ein weiterer wichtiger Arbeitsbereich die Beine und das Gesäß, die Sie mit Maschinen und Gewichten bearbeiten müssen. Es gibt verschiedene Übungen, um Muskeln in diesen Bereichen zu erzeugen. Einer der Klassiker, die Sie zu Ihren Trainingsroutinen hinzufügen sollten, sind die Kniebeugen.

Sie können auch Beinverlängerungen oder -schritte mit Kurzhanteln ausführen. Für die Entwicklung von Spanngliedern zögern Sie nicht in den Beinpressen und dem Abheben von Eigengewicht. Kalb- und Gluteallifts helfen Ihnen auch, Ihr Ziel zu erreichen.

Trainieren Sie die Bauchmuskeln

Schließlich müssen Sie den Bauchbereich mit Bauchmuskeln, Liegestützen, seitlichen Liegestützen, Hypopressiva oder "v" -Lifting bearbeiten. Sie können auch die Muskeln in diesem Bereich trainieren, während Sie Gewichte heben und stärken, damit Sie stabil bleiben.

In schlagen wir eine Routine von Bauchmuskeln vor, mit der Sie Ihren Körper in vollen Zügen stärken können.