Wenn Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß trainieren möchten, gibt es keine bessere Übung als Kniebeugen, aber wenn Sie zu dieser grundlegenden Übung die Schwierigkeit hinzufügen, es mit einer Stange zu tun, gibt es keine bessere Methode, um gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen wie den Quadrizeps, das Gesäß oder die Muskeln zu trainieren die Muskeln hinter der Hüfte. Gut gemachte Hantelkniebeugen ermöglichen es Ihnen, Ihre Kraft und Ausdauer zu steigern, während Sie Ihre Muskeln straffen. Möchten Sie wissen, wie Kniebeugen mit Bar richtig gemacht werden ? In erklären wir die Technik und die Fehler, die Sie nicht machen sollten. Zur Kenntnis nehmen

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Kniebeugen für die Beine

Kniebeugen sind eine effektive Übung, um Gesäß und Beine zu trainieren . Obwohl es sich um eine grundlegende Übung handelt, wird das Hinzufügen des Gewichts einer Stange die beste Methode, um den Unterkörperzug zu trainieren. Dank der Kniebeugen können Sie verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainieren: Gesäß, Quadrizeps oder die hinteren Muskeln der Hüfte sind einige davon.

Für Kniebeugen mit einer Stange sollte dieses Element im Nacken platziert werden. Was wird damit erreicht? Es ist einfach:

Mit Hilfe der Stange können Sie Ihrem Körper mehr Gewicht verleihen, wodurch Sie sich mehr anstrengen, Kraft und Ausdauer steigern, das Volumen Ihrer Muskeln erhöhen und die Muskeln straffen und zusätzlich die Sekretion von Wachstumshormonen erhöhen können Das Nervensystem arbeitet aktiv während des Trainings.

Es gibt einige Maschinen, die die Bewegung der Kniebeuge reproduzieren und die Übung selbst ersetzen, aber sie werden nicht empfohlen. Wenn Sie den unteren Zug gut trainieren möchten, müssen Sie natürliche Bewegungen ausführen. Es gibt zwar die geneigte Presse, um Gewicht in einem römischen Auto zu heben, aber es ist keine so vollständige Übung wie ein Hockenhocker . Probieren Sie es aus und Sie werden die Unterschiede entdecken.

Technik für Kniebeugen mit Bar

Wenn Sie sich dazu ermutigt haben, Kniebeugen mit einer Bar zu üben, müssen Sie Ihre Technik im Auge behalten, um Verletzungen zu vermeiden, Schäden zu minimieren und vor allem Ihre Beine und Ihr Gesäß richtig zu trainieren. Zuerst müssen Sie die niedrige Position der Übung kennen :

1. Trennen Sie Ihre Beine leicht und stellen Sie sicher, dass sie sich auf Höhe der Schultern befinden.
2. Die Fußsohle sollte etwa 30 Grad nach außen gerichtet sein.
3. Senken Sie in dieser Position Ihren Körper, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
4. Wichtig! Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Fußspitze hinausragen, da Sie sich verletzen könnten.

Die vorherigen Schritte entsprechen der Bewegung, die Sie wiederholen müssen, während Sie niedrig sind. Als nächstes erklären wir die Bewegung der Langhantelbesetzung :

1. Unter Berücksichtigung der vorherigen Position, in der die Kniebeuge gemacht werden muss, müssen Sie den Körper anheben und absenken, das Knie beugen, und Sie müssen die Position der Stange berücksichtigen, um die Arbeit schwieriger und schwerer zu machen.
2. Platzieren Sie die Stange über den Niemen und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen parallel zum Boden.
3. Die Ellbogen sollten mit den Knien ausgerichtet sein.
4. Die Hände sollten sich an der Bar abstützen.

Um eine Hantelstange richtig auszuführen, müssen wir nicht nur auf die Position achten, sondern auch auf die Bewegung. Obwohl viele Leute denken, dass es sich beim Anheben des Körpers um eine vertikale Bewegung handelt, ist dies nicht ganz so. Die Stange muss sich während des Squats auch in einem bestimmten Winkel bewegen:

1. Die Bewegung muss von unten nach oben beginnen.
2. Heben Sie in der Ausgangsposition zunächst das Becken an. Richten Sie sich nach und nach die Knie auf, um den gesamten Körper anzuheben.

Sei vorsichtig! Starten Sie die Bewegung nicht direkt mit den Knien, da dies nicht nur die Mechanik der Bewegung schädigt, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöht. Achten Sie auf die Körperhygiene!

Schließlich sollten Sie während des Trainings auch die Atmung in Betracht ziehen. Wenn Sie Luft in den Lungen halten, helfen Sie beim Drücken und Drücken. Das heißt, es ist nicht notwendig, beim Anheben des Gewichts Luft zu nehmen und auszuatmen, aber es ist am besten, die von den Lungen inspirierte Luft einzuschließen, während Sie sich bewegen, sodass Sie eine natürliche Spannung in der Brust erzeugen, die Ihnen hilft, mit mehr Kraft und Ausdauer zu arbeiten. Probieren Sie es aus!

Häufige Fehler beim Üben von Bar Squats

Bei jeder Übung ist es wichtig, auf jede Position zu achten, die möglicherweise falsch ist, da das Verletzungsrisiko viel höher ist. Bei den Stabkniebeugen ist einer der häufigsten Fehler, den Rücken nach vorne zu neigen, wenn die Beine gebeugt werden, um die Kniebeugen auszuführen. Es ist wichtig, dass Ihr Rücken gerade oder mit seiner natürlichen Krümmung bleibt, insbesondere im unteren Teil der Bewegung.

Ein anderer Fehler, den wir normalerweise machen, wenn Kniebeugen mit einer Bar ausgeführt werden, besteht darin, die Bar nicht richtig zu platzieren. Wie bereits erwähnt, sollte es auf den Schultern gestützt werden. Finden Sie die Knochen der Schultern und lassen Sie die Stange darauf ruhen. Was die Hände angeht, müssen sie die Stange nehmen, um die Position zu halten, aber Vorsicht! Die Hände sind nicht dafür verantwortlich, ihr Gewicht zu tragen. Denken Sie daran, dass wir mit Kniebeugen Beine und Gesäßmuskeln bearbeiten wollen, nicht Arme.