Der Quadrizeps befindet sich im oberen und vorderen Teil der Beine, und wenn Sie ihn gut bearbeitet haben, geben sie dem Bein einen Wendepunkt. Es gibt viele Übungen, mit denen Sie diese Muskeln lokal stärken können, um die Anstrengung zu optimieren. Vergessen Sie nicht, dass es sehr wichtig ist, sich zu dehnen, um Überlastungen zu vermeiden, vor allem, wenn Sie sich darauf konzentrieren, eine bestimmte Muskelgruppe zu bearbeiten. In .com erklären wir detailliert, wie der Quadrizeps gestimmt wird .

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Diese erste Übung, die wir vorschlagen, scheint einfach auszuführen und die Bewegung selbst ist, aber wenn Sie sie ausführen, werden Sie alle Anstrengung bemerken, die sie erfordert. Es ist wichtig, dass Sie den Rücken gerade halten, um Beschädigungen zu vermeiden und das Ziel zu erreichen: den Quadrizeps und auch das Gesäß zu stärken .

Stellen Sie sich auf Zehenspitzen und mit den Händen im Nacken. Gehen Sie jetzt so vor, als würden Sie sich bücken, aber hören Sie auf, wenn Ihre Beine einen Winkel von 90 Grad bilden, und gehen Sie dann wieder nach oben, bis Sie die Ausgangsposition erreichen. Machen Sie 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

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Diese zweite Übung erfordert weniger Anstrengung, ist aber auch ideal, um eine Stärkung des oberen Vorderteils der Beine zu erreichen. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen auf und berühren Sie die Handflächen. Beugen Sie das rechte Bein, indem Sie den Fuß auf das gegenüberliegende Knie legen.

In dieser Ausgangsposition sollten Sie das rechte Bein nach vorne bringen, bis der Fuß den Boden berührt und einen Winkel von 90 ° bildet, so dass das linke Bein leicht gebeugt ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie mit jedem Bein 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen.

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Diese andere Aktivität, um den Quadrizeps zu tonen, ist noch einfacher, obwohl Sie ihn komplizieren können, wenn Sie Ihre Knöchel mit Gewichten belasten. Um zu beginnen, strecken Sie Ihren Rücken auf eine Matte und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken in einer natürlichen Position befindet, insbesondere wenn Sie Widerstände in den Knöcheln verwenden möchten.

Machen Sie nun eine langsame Bewegung, indem Sie das rechte Bein anheben, bis es einen Winkel von 45 ° zum Boden bildet und dann auch langsam in die Ausgangsposition zurückkehrt. Führe 20 Übungen hintereinander mit dem rechten Bein und dann mit dem linken Bein ebenso viele.

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Nachdem Sie diese Übungen durchgeführt haben, ist es sinnvoll, etwas zu dehnen . Wir empfehlen, das Bein nach hinten zu beugen, bis der Fuß den Gesäßmuskel berührt. Helfen Sie Ihrer Hand, die Elastizität des Muskels zu erzwingen. Wir empfehlen, dass Sie sich dieses Video ansehen, um mehr Quadrizeps-Strecken zu sehen.

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Sportarten wie Laufen und Skaten sind eine ideale Ergänzung zu dieser Tabelle, um das Ziel zu erreichen, den Quadrizeps zu straffen . Wenn Sie 1 oder 2 Tage in der Woche verlassen, um eine dieser Aktivitäten zu üben und diese Tabelle täglich durchzuführen, erzielen Sie an der Spitze gut gewendete Beine.

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Darüber hinaus wird empfohlen, an den unteren Gliedmaßen zu arbeiten. In diesem Artikel schlagen wir die besten Übungen vor, um die Beine zu Hause zu stärken.