Schwangerschaftsgymnastik kann während der Schwangerschaftszeit verschiedene Vorteile bringen. Ab der 26. Schwangerschaftswoche sollten Sie diese Art von Übung jedoch unbedingt durchführen, da Sie einerseits dazu beitragen, die Geburt leichter und erträglicher zu gestalten, und andererseits eine bessere Erholung nach der Geburt erreichen .

Es gibt verschiedene vorgeburtliche Übungen, die Sie zu Hause oder im Mutterschaftsunterricht machen können. Am bequemsten und einfachsten sind jedoch solche, die von einem Pilates-Ball begleitet werden. In diesem Artikel erläutern wir eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen mit Ball, damit Sie sie bequem von zu Hause aus durchführen können.

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Vorteile von Ballübungen während der Schwangerschaft

Übungen mit einem Ballon bieten nicht nur die Vorbereitung auf die Geburt, sondern bieten auch folgende Vorteile :

• Sie verbessern die Beweglichkeit unserer Gelenke.
• Sie tönen den Beckenboden und die Muskulatur der schwangeren Frau.
• Die ständige Bewegung des Balls zwingt uns, den Bauchbereich zu bearbeiten.
• Es hilft uns auch, eine gute Haltung zu bewahren.
• Es begünstigt und erhöht die Elastizität der Muskeln unseres Körpers.

Rotation des Halses und der Schultern

Die erste Übung besteht darin , Hals und Schulter auf folgende Weise zu bearbeiten :

1. Zuerst müssen Sie bequem auf dem Ball sitzen.
2. Wenn der Körper entspannt ist, drehen wir unseren Kopf und machen sanfte und langsame kreisförmige Bewegungen.
3. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 oder 6 Mal auf einer Seite und ändern Sie dann die Richtung und machen Sie dasselbe auf die andere Seite.
4. Wenn wir den Hals fertig gedreht haben, machen wir dasselbe mit den Schultern: Wir machen mit beiden Schultern gleichzeitig kreisförmige Bewegungen.
5. Wiederholen Sie es auch einige Male.

Dank dieser Übung verbessern wir sowohl die Beweglichkeit der Hals- als auch der Schultergelenke.

Rotation und Retroversion des Beckens

Die nächste körperliche Aktion ist spezifisch für den Beckenbereich und wird uns helfen, ihre Elastizität und Flexibilität zu verbessern .

1. Der erste Satz besteht darin, langsame Kreise mit dem Becken zu machen, zuerst in eine Richtung und dann in die andere.
2. Tun Sie es zwischen 5 und 6 Mal (jede Richtung).
3. Der zweite Satz besteht darin, das Becken vorwärts und dann rückwärts zu bewegen, wobei darauf zu achten ist, dass es nicht zu Boden fällt. Wenn Sie bemerken, wie der Ball unter dem Beckenboden abrollt, führen Sie ihn richtig aus.
4. Wiederholen Sie diese Serie zwischen 3 und 4 Mal .

Flexionen mit der Hüfte

Die folgende Übung ist ideal, um die Elastizität der Hüfte zu trainieren.

1. Setzen Sie sich auf den Ball und strecken Sie Ihre Arme, um einen 90 ° -Winkel mit Ihrem Körper zu bilden.
2. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, heben Sie langsam einen der Füße mit gebeugtem Knie vom Boden ab und versuchen Sie, das Gleichgewicht nicht zu verlieren und Ihre Atmung zu kontrollieren.
3. Gehen Sie den Fuß zurück und wiederholen Sie den gesamten Vorgang mit dem anderen.
4. Führen Sie diese Übung 10 Mal mit jedem Ihrer Füße durch.

Drehungen mit dem Kofferraum

Der erste Teil dieser vorgeburtlichen Übung besteht darin , Rotationen mit unserem Rumpf durchzuführen.

1. Dazu strecken wir die Arme in einem Winkel von 90º.
2. Als nächstes drehen wir den Kofferraum nach rechts und dann nach links.
3. Tun Sie es 5-6 mal auf jeder Seite.

Im zweiten Teil machen wir Neigungen mit unserem Kofferraum .

1. Um es richtig zu machen, heben wir einen der Arme an und neigen den gesamten Körper zur gegenüberliegenden Seite, als würden Sie einen Bogen ziehen.
2. Gehen Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
3. Wiederholen Sie diese körperliche Aktion achtmal mit jedem Arm.

Beine und Adduktoren straffen

Die folgende Übung führen wir aus, um Beine und Adduktoren zu bearbeiten .

1. Sitzen Sie auf dem Ball und mit weit geöffneten Beinen, strecken Sie die Arme erneut in einem Winkel von 90 Grad.
2. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, strecken Sie Ihre Knie, während Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel gegen den Ball drücken.
3. Halten Sie diese Position 15-20 Sekunden lang und kehren Sie dann zur ursprünglichen Position zurück.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang zwischen 5 und 6 Mal .

Straffung der Lendenwirbelsäule und des Beckenbodens

Im Folgenden zeigen wir Ihnen eine Übung, die sich ideal für die Arbeit am unteren Rücken und Beckenboden von schwangeren Frauen eignet.

1. Um diese Übung für schwangere Frauen durchzuführen, müssen Sie sich auf dem Boden auf eine Matte legen und den Ball unter die Fersen legen.
2. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, heben Sie das Becken vom Boden, bis Sie mit Ihrem ganzen Körper eine Art diagonale Linie bilden, vom Kopf bis zum Ball.
3. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Atmung kontrollieren, während Sie das Becken hinauffahren.
4. Wiederholen Sie diese Übung zwischen 5 und 10 Mal .

Schaukeln am Ball

Die letzte Übung besteht darin, den Körper nach der gesamten vorgeburtlichen Fitness-Sitzung auszugleichen und zu entspannen .

1. Dazu muss man sich nur auf einer Seite auf die Matte setzen und den Ball auf der anderen lassen.
2. Nun lehnen Sie sich darauf und balancieren Sie es mit Ihrem Körper von einer Seite zur anderen.
3. Wiederholen Sie diesen Vorgang zwischen 10 und 15 Mal .

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Dieser Artikel ist nur informativ, wir haben nicht die Möglichkeit, medizinische Behandlungen zu verschreiben oder Diagnosen zu stellen. Wir laden Sie ein, zu einem Arzt zu gehen, wenn Sie irgendwelche Beschwerden oder Beschwerden haben.