Hauptmerkmale einer ausgewogenen Ernährung

Die Fütterung ist einer der Faktoren, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden und gesunden Lebens einer Person mehr Bedeutung haben. In jedem Alter ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu verfolgen, in der alle Arten von Nährstoffen aufgenommen und an die Bedürfnisse jedes Lebensstadiums angepasst werden. In diesem Artikel werden wir die Hauptmerkmale einer ausgewogenen Ernährung kennenlernen, damit Sie diese selbst gestalten und an Ihren Geschmack und Ihre Vorlieben anpassen können. Lernen Sie, auf sich aufzupassen und ein gesünderes und gesünderes Leben zu genießen.

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Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Wenn wir über eine ausgewogene Ernährung sprechen, beziehen wir uns auf gesundes und abwechslungsreiches Essen . Es handelt sich um eine Art von Lebensmitteln, bei der keine Nahrung aufgenommen wird, sondern lediglich die Ernährung so organisiert ist, dass sie sich in einwandfreiem Zustand befindet.

Eine ausgewogene Ernährung ist eine gesunde Ernährung. Aus diesem Grund müssen wir alle Zutaten, die nicht sehr nahrhaft sind und übermäßig viele Fette, Zucker oder Salze enthalten, von unserer wöchentlichen Speisekarte reduzieren. Wir setzen also auf eine natürliche, frische und nahrhafte Ernährung und reduzieren den Verbrauch von industriellem Gebäck, Fast Food, frittierten, salzigen Snacks und so weiter.

Die Nährstoffe der ausgewogenen Ernährung

Um die Charakteristika einer ausgewogenen Ernährung zu kennen, ist es wichtig, dass wir vorher die Nährstoffe kennen, die Teil unserer Ernährung sein sollten. Wie bereits erwähnt, basiert diese Diät auf der Organisation der Nahrungsaufnahme, wobei jedoch stets auf nahrhafte und gesundheitsfördernde Zutaten gesetzt wird. In dieser großen Definition sind folgende Lebensmittel enthalten:

Kohlenhydrate : ist unsere wichtigste Energiequelle. Es kommt aus Getreide, Hülsenfrüchten und, wenn auch zu einem geringeren Grad, Obst und Gemüse. Sie sollten zwischen 55 und 65% unserer Ernährung sein.
Obst und Gemüse: Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen aller Art, sie liefern auch keine gesättigten Fette und sind reich an Wasser. Ideal sind 3 bis 5 Stück Obst und Gemüse während des Tages, um einen gesunden Organismus zu genießen.
Gute Fette : Gute Fette sind ungesättigte Fette, die in Zutaten wie Olivenöl, Avocado, Nüssen usw. enthalten sind. Diese Fette sollten mit einer Präsenz von 25 bis 30% Bestandteil unserer Ernährung sein.
Proteine : Sie kommen aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten sowie Gemüse, also pflanzlichen Proteinen. Bei einer ausgewogenen Ernährung müssen 10 oder 15% der täglichen Einnahme Eiweiß sein.

Hier erfahren Sie mehr über die Ernährungspyramide, eine Möglichkeit, die Nahrung zu verteilen, an der diese ausgewogene Ernährung hängt.

4 Merkmale der ausgewogenen Ernährung

Um zu wissen, was eine ausgewogene Ernährung auszeichnet, ist es wichtig, dass wir einige wichtige Aspekte dieser Diät berücksichtigen. Hier entdecken wir die wesentlichen Grundlagen, die Ihnen helfen, ein ausgewogenes und gesundes Menü für Ihren Körper zu genießen.

1. Verteilen Sie die Nährstoffe gut während des Tages

Das Erste und Wesentlichste ist zu bedenken, dass unser Körper morgens nicht die gleiche Energie benötigt wie nachts. Und zu Beginn des Tages brauchen wir mehr Nährstoffe, um den ganzen Tag aktiv und voller Energie verbringen zu können. In der Nacht sind die biologischen Bedürfnisse jedoch geringer, da unser Körper auf die Erholung vorbereitet ist. Das heißt, Sie müssen eine Prämisse im Auge behalten, die Ihnen hilft zu verstehen, wie Sie Lebensmittel verteilen sollten: Frühstücken Sie wie ein König, essen Sie wie ein Prinz und speisen Sie wie ein Bettler . Nach dieser einfachen Regel wird Ihr Körper nach Bedarf behandelt.

2. Die idealen Nährstoffe für jeden Moment

Da wir morgens nicht die gleiche Energieladung benötigen wie nachts, sollten auch die Lebensmittelgruppen nicht gleich sein. Hier erfahren wir, welche Inhaltsstoffe abhängig von der Tageszeit, zu der wir uns befinden, empfohlen werden:

Kohlenhydratreiches Frühstück : Hoher Kohlenhydratgehalt, der von Obst, Gemüse und Eiweiß begleitet werden sollte.
Vormittag : Früchte
Proteinreiche Nahrung: Hoher Proteingehalt begleitet von Gemüse und wenigen Kohlenhydraten
Snack : Früchte
Gemüse-Abendessen: Vorherrschaft von Gemüse, das Proteine begleitet. Die besten Kohlenhydrate sind nachts auf das Maximum begrenzt. In diesem anderen Artikel erfahren Sie, wie Sie leichte Abendessen zubereiten können.

3. Gesunde Fette, die für Ihre ausgewogene Ernährung unerlässlich sind

Ein weiteres Merkmal einer ausgewogenen Ernährung ist, dass Sie in Ihrer Ernährung die Anwesenheit von guten Fetten einschließen. Heute scheint es einen "Krieg" gegen Fette zu geben und die Wahrheit ist, dass man sehr gut unterscheiden muss, welche die Guten von den Bösen sind.

Gute Fette sind ungesättigte Fette und wir finden sie in Lebensmitteln wie Avocados, Olivenöl, blauem Fisch und so weiter. Es muss Teil unserer Ernährung sein, da es uns hilft, unser Herzsystem unter optimalen Bedingungen zu erhalten. Andererseits sind die schlechten Fette gesättigt und transgen aus Süßigkeiten, frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food usw., und diese müssen beseitigt werden.

4. Die Menge an Nahrungsmitteln pro Woche

Eine weitere wichtige Voraussetzung für eine ausgewogene Ernährung ist, zu wissen, welcher Konsum pro Tag oder pro Woche ideal ist. Es gibt einige Lebensmittel, die aufgrund ihres Nährstoffgehalts täglich eingenommen werden müssen, andere jedoch müssen sie kontrollierter einnehmen. Hier werden die wichtigsten Lebensmittelgruppen detailliert beschrieben, damit Sie Ihre ausgewogene Ernährung kurz und bündig vorbereiten können:

Molkerei : 2 oder 3 Portionen pro Tag
Fleisch : 4- oder 5-mal pro Woche
Fisch : 3 oder 4 mal pro Woche
Eier 3 oder 4 mal pro Woche
Hülsenfrüchte und Nüsse: 1 oder 2 Portionen pro Tag
Gemüse : 3 bis 5 Portionen pro Tag
Früchte : 2 bis 5 Portionen pro Tag
Getreide (Kohlenhydrate) : 3 bis 8 Portionen pro Tag

Ja, beim Konsum von Kohlenhydraten müssen Sie vorsichtig sein, wenn Sie Gewicht und Silhouette kontrollieren möchten. Es ist am besten, verarbeitete Kohlenhydrate zu vermeiden und sich immer für die integrierte Version zu entscheiden, da sie einen höheren Nährstoffanteil hat. Wir sollten sie auch nicht nachts einnehmen, da unser Körper diese Energieeinspritzung nicht benötigt. In diesem anderen Artikel geben wir Ihnen die Schlüssel, damit Sie Kohlenhydrate essen können, ohne fett zu werden.

Richtlinien für eine gesunde Ernährung

Neben den Hauptmerkmalen der ausgewogenen Ernährung, die wir gerade angedeutet haben, ist es praktisch, dass Sie auch andere Schlüssel kennen, um sich gesund ernähren zu können. Heutzutage gibt es viele Produkte in unserer Ernährung, die uns eine große Anzahl von Fetten liefern. Daher ist es wichtig, ihren Konsum auf das Maximum zu beschränken.

Hier entdecken wir täglich einige der Ernährungsrichtlinien für eine gesunde Ernährung:

Reduzierung des Tierfettverbrauchs: Wurstwaren, verarbeitetes Fleisch oder rotes Fleisch sind Lebensmittel, die reich an tierischen Fetten sind. Daher wird empfohlen, den Verbrauch zu reduzieren und auf mageres Fleisch zu setzen, da es leichter und gesünder ist.
Moderate Erfrischungsgetränke: Der Konsum von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken ist auch eine soziale Geißel. In Ländern wie den USA nimmt die Zahl der Fettleibigkeit sogar zu, was zum Teil auf den Konsum von zuckerreichen Erfrischungsgetränken zurückzuführen ist. Sie können sich für die Light-Version entscheiden, um den Zucker zu reduzieren, sie sind jedoch für den Körper nicht gesund. Andernfalls bereiten Sie sich besser vor, einen hausgemachten Smoothie oder Fruchtsaft zuzubereiten und ein gesundes und leckeres Getränk zu genießen.
Magermilch : Milch, Joghurt, Käse usw. können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Um das Vorhandensein von Fett zu reduzieren, können Sie sich jedoch besser für die Version mit Magermilch entscheiden, die Ihnen die gleichen Proteine liefert, aber das Vorhandensein von Fett auf das Maximum reduziert.
Trinken Sie 2 Liter Wasser pro Tag: Damit Ihr Körper das Vorhandensein von Flüssigkeiten beseitigt und hydratisiert wird, nichts besser als 2 Liter Wasser pro Tag. Dies verbessert die Funktion Ihres Körpers und verringert zusätzlich die Flüssigkeitsansammlung sowie Cellulite.
Beseitigt Süßigkeiten und Zucker: Es wird empfohlen, den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Gebäck zu reduzieren oder auf ein Maximum zu reduzieren. Sie sind reich an Fetten und Zuckern, die uns kaum mit Nährstoffen versorgen, daher ist es besser, dass sie nicht Teil unserer Ernährung sind.
Achten Sie auf die Mengen : Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig, dass Sie das essen, was Sie brauchen. Übermäßige Nahrung kann Übergewicht und Fettleibigkeit verursachen, weil Sie essen müssen, was Ihr Körper verbrennen wird. Weder mehr noch weniger. Die tägliche Übung hilft Ihnen auch, ein gesünderes Leben und einen fettfreien Körper zu genießen.

Empfohlene Aufnahme von Energie und Nährstoffen

In dieser Tabelle sehen wir den Energiebedarf nach Altersklassen getrennt . Diese wurden von der Ernährungsabteilung der Complutense-Universität in Madrid vorbereitet und sind für eine moderate Aktivität berechnet.

Um eine leichte Aktivität zu erreichen, reduzieren Sie den Energiebedarf um 10% und erhöhen Sie ihn um 20% bei hoher Aktivität. Sie können auch unseren Artikel darüber lesen, wie viele Kalorien ich je nach Alter pro Tag essen sollte.

Dieser Artikel ist nur informativ, wir haben nicht die Möglichkeit, medizinische Behandlungen zu verschreiben oder Diagnosen zu stellen. Wir laden Sie ein, zu einem Arzt zu gehen, wenn Sie irgendwelche Beschwerden oder Beschwerden haben.

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