Um Gewicht zu verlieren und den Tonus zu verbessern, gibt es zwei grundlegende Schlüssel, die berücksichtigt werden müssen: ständige Bewegung und gesunde Ernährung. Viele Menschen entscheiden sich für die sogenannten "Wunderdiäten", die dazu beitragen, viel Flüssigkeit zu verlieren und aufgrund von Nahrungsmittelbeschränkungen den gefürchteten Rebound-Effekt aufzugeben, wodurch sie nicht nur das vorherige Gewicht wiedergewinnen, sondern auch zunehmen.

Daher ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben und körperliche Aktivität während der ganzen Woche konstant zu betreiben, wodurch der sitzende Lebensstil verlassen wird. Es wird dringend empfohlen, Aerobic-Übungen zum Abnehmen mit Muskelaufbau-Übungen zu machen, um die erwarteten Ergebnisse zu erzielen. Von erklären wir eine perfekte Routine von Übungen, um gleichzeitig Gewicht und Tonus zu verlieren.

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Was muss ich anfangen?

Es ist nicht notwendig, sich einem Fitnessstudio anzuschließen, um abzunehmen und den Körper zu straffen. Es reicht aus, zu Hause eine Matte oder Matte und ein Paar Kurzhanteln zu haben oder ein Gewicht zwischen 2 und 3 kg (je nach Muskelkraft).

Zunächst wird der aerobe Teil der Routine durchgeführt, der zum Abnehmen gedacht ist. Am empfehlenswertesten ist es, auf Übungen wie einen intensiven Spaziergang, Laufen oder Fahrradfahren zurückzugreifen. Es kann sowohl auf der Straße als auch zu Hause durchgeführt werden, wenn Sie ein Laufband oder ein Heimtrainer haben. Es dient auch jedem Gerät, mit dem Sie Herz-Kreislauf-Übungen durchführen können. Sie werden zwischen 15 und 30 Minuten empfohlen.

Übung, um Gewicht und Tonus zu Hause zu verlieren: Kniebeugen

Es ist eine der Übungen, um Gewicht und Tonus mehr zu verlieren, die vorhanden sind, und die Beine und das Gesäß effektiver zu tonen. Die korrekte Positionierung ist wichtig, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Für die Ausgangsposition ist es notwendig, aufrecht zu stehen, wobei die Füße entsprechend der Breite der Schultern voneinander getrennt sind und die Finger nach vorne zeigen. Wenn diese Übung zum ersten Mal durchgeführt wird, ist es ratsam, diese Übung ohne Gewicht auszuführen, sodass die Hände in Brusthöhe gehalten und zusammengehalten werden, da diese Position das Gleichgewicht hält und nicht, wenn sie in Position gebracht werden Körperseiten.

Mit leicht gebeugten Knien senkt er sich ab, als würde er auf einem imaginären Stuhl oder einer Bank sitzen, ohne dass der Winkel zwischen Knie und Boden 90 Grad überschreitet, um zu vermeiden, dass Sehnen und Bänder des Gelenks gezwungen werden. Anschließend kehren wir in die Ausgangsposition zurück und konzentrieren uns auf die Rückseite der Beine und des Gesäßes. Ein Trick, um die Kraft auf diese Teile zu konzentrieren, besteht darin, mehr Gewicht auf den Fersen zu tragen. Es ist ratsam, 3 Sätze von Kniebeugen mit jeweils 12 Wiederholungen durchzuführen.

Weitere sehr effektive Varianten finden Sie im Artikel Die besten Kniebeugen für Gesäß und Beine.

Eisen, hervorragend für die Straffung des Bauches

Diese Übung ist perfekt, um den gesamten zentralen Teil des Körpers oder den "Kern" zu trainieren, d. H. Alle Muskeln, die Teil des Bauches sind. Dazu benötigen Sie die Matte oder Matte, die auf den Boden gestellt wird.

Die Position besteht darin, die Ellbogen und Unterarme auf dem Boden abzustützen und den Körper zu strecken, als ob Sie auf der Matte liegen würden, ohne sie zu erreichen, und auch die Zehenspitzen stützen. Um die Übung auszuführen, wird der Rücken gerade gehalten, während die Bauchmuskeln angespannt werden. Die Position wird zwischen 30 und 40 Sekunden gehalten. Es wird empfohlen, dies dreimal durchzuführen.

Mittel

Es wird auch als Liegestütze bezeichnet und ist eine Übung, die eine große Anzahl von Muskeln trainiert und dazu beiträgt, im Oberkörpertraining Kraft zu gewinnen. Dazu wird die Matte auf den Boden gelegt und Sie können zwischen zwei Startpositionen wählen, abhängig von Ihrem Niveau und Ihrer Stärke.

Für die Startposition werden die Handflächen auf den Boden und für Anfänger die Knie gelegt, während fortgeschrittene Sportler die Zehenspitzen wie in der vorherigen Übung direkt anbringen können. Es besteht aus dem Anheben und Absenken des Rumpfes, dem Geradeausrücken und der Konzentration der Kraft in Armen, Brust und Bauch. Es wird empfohlen, 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durchzuführen.

In dem folgenden Artikel zeigen wir einige Tipps, wie man Push-Ups startet und gute Ergebnisse erzielt.

Schreitet

Um sowohl Arme als auch Beine zu straffen, wird diese Übung empfohlen, die auch für den ganzen Körper von Vorteil ist. Es ist ratsam, dies mit Hanteln zu tun. Seien Sie Teil der Stehposition, wobei die Arme mit den Hanteln an den Seiten des Körpers hängen.

Ein Bein ist vorgerückt, das Knie ist so gebogen, dass es einen Winkel von 90 Grad zum Boden bildet, während das andere Bein gebeugt wird, um den Boden mit dem Knie zu berühren, und die Arme halten die Kurzhanteln an den Körperseiten. Dann wird das hintere Bein vorgerückt und die Füße auf der gleichen Höhe in stehender Position platziert. Der Fortschritt geht also weiter. Es ist ratsam, 3 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen mit jedem Bein auszuführen.

Mehr Aerobic

Um die Sitzung zu beenden, um Gewicht und Tonus zu verlieren, wird empfohlen , einige Minuten Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, insbesondere wenn das Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren. Sie haben die Wahl zwischen Gehen, Laufen oder Radfahren mit hoher Intensität. Es ist ratsam, zwischen 15 und 20 Minuten mit einer korrekten Flüssigkeitszufuhr durchzuführen.

Verpassen Sie nicht den Artikel, in dem wir die besten Cardio-Übungen zum Abnehmen aufzeigen.