Regelmäßige Bewegung mit mittlerer oder hoher Intensität, mindestens drei Mal pro Woche, wird dringend empfohlen, um sowohl ein ausreichendes Gewicht zu halten als auch die Muskeln zu entwickeln, zu stärken und zu straffen und eine Vielzahl von Krankheiten zu verhindern. Körperliche Aktivität bietet eine Vielzahl von Vorteilen und wird für jedes Alter empfohlen, wobei die Übungen und ihre Intensität immer an die Person angepasst werden.

Viele Menschen üben nicht genug körperliche Bewegung aus, entweder aufgrund von Zeitmangel oder um eine sitzende Lebensweise zu entwickeln. Nicht in der Lage zu sein, ins Fitnessstudio zu gehen oder Sport zu betreiben, ist keine Entschuldigung. Es gibt Übungen, die bequem und problemlos auch zu Hause durchgeführt werden können, ohne dass dafür viel Zeit aufgewendet werden muss. Es ist wichtig, eine Reihe von Übungen zu machen, die den gesamten Körper stärken und straffen. In diesem Abschnitt wird erläutert, wie eine Ganzkörperroutine durchgeführt wird .

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Wärmen Sie sich auf, bevor Sie eine Ganzkörperroutine machen

Bevor Sie mit dem gesamten Trainingsprogramm beginnen, ist es ratsam, sich vorzuwärmen, um Verletzungen, Zug oder Muskelkontrakturen zu vermeiden. Wir empfehlen, dass Sie sich 10 Minuten lang sanft auf dem Laufband oder dem Fahrrad aufwärmen lassen und dann die Muskeln auf eine allgemeine Art und Weise dehnen, da in diesem Fall der gesamte Körper trainiert wird.

Ganzkörper-Routine, um den oberen Teil zu trainieren

Um diesen Bereich zu trainieren, müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um Arme, Schultern, Rücken und Bauch global zu bearbeiten. Mit diesen 3 Übungen kann der gesamte Oberkörper effektiv trainiert werden:

Liegestütze

Um Liegestütze zu machen, legen Sie Ihren Körper auf den Bauch und legen Sie die Handfläche auf den Boden, je nach Breite Ihrer Schultern und Brusthöhe. Wenn Sie bereits genug Kraft haben, stützen Sie die Füße, sonst können Sie sie tun, indem Sie die Knie unterstützen. Kraft, Druck auf den Boden, um den gesamten Rumpf anzuheben, ohne die Hüften sinken zu lassen, den Rücken gerade halten. Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, steigen Sie wieder ab, um die Ausgangsposition wiederherzustellen. Wir empfehlen, dass Sie 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchführen .

Einhand Rudern

Für diese Übung benötigen Sie eine Hantel und Sie müssen diejenige auswählen, die zu Ihrer Stärke passt. Stützen Sie einen Arm und ein Bein auf derselben Seite auf einer Bank, so dass der Arm vollständig gestreckt und das Knie gestützt ist, wobei das Bein gebeugt ist. Legen Sie das andere Bein auf den Boden und nehmen Sie es mit dem Arm, der die Hantel nicht lehnt. Strecken Sie den Arm zum Boden, um von dieser Ausgangsposition aus zu beginnen. Um die Übung auszuführen, beugen Sie den Arm dank des Ellbogens, ohne ihn vom Körper zu nehmen, bis sich der Arm in einer 90-Grad-Position befindet. Dann senkt er seinen Arm wieder und steuert die Bewegung. Machen Sie 4 Sätze von 12 Wiederholungen .

Eisen für den Bauch

Das Eisen oder Brett ist eine der besten Übungen, um die Bauchmuskeln und den gesamten Kern im Allgemeinen zu trainieren. Tatsächlich ist diese Übung perfekt, um eine Ganzkörperroutine durchzuführen, da in Wirklichkeit der ganze Körper ziemlich viel bearbeitet wird. Legen Sie sich dazu auf den Bauch, die Unterarme und Füße auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und straffen Sie die Bauchmuskeln. Halten Sie sich in dieser Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang 3 weitere Male.

Routine voller Körper, um den Boden zu trainieren

Um den unteren Teil des Zuges zu trainieren, bieten wir Ihnen diese 3 Übungen an, um die Beinmuskeln global zu trainieren . Es handelt sich um einfache und sehr vollständige Übungen:

Kniebeugen

Squats ist eine der umfassendsten Übungen, um den unteren Zug zu trainieren. Um es richtig zu machen, setzen wir die Beine entsprechend der Breite der Schultern mit den Füßen nach vorne. Drücken Sie den Bauch, um den Rücken in der richtigen Position zu halten. Wenn Sie richtig positioniert sind, senkt sich Ihr Körper ab, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und die Knie beugen, bis sie einen Winkel von 90 Grad zum Boden bilden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 4 Sätze von 12 Wiederholungen .

Eigengewicht

Für diese Übung ist es notwendig, zwei Hanteln zu nehmen, die Sie je nach Stärke auswählen können. Die Ausgangsposition ist mit den Beinen entsprechend der Breite der Schultern und Füße nach vorne gerichtet. Ergreifen Sie die Hanteln mit Ihren Händen, halten Sie sie waagerecht und fallen Sie vor Ihren Körper. Wenn Sie bereit sind, senkt sich Ihr Körper ab, als ob Sie sich hinsetzen würden, aber Ihre Knie leicht beugen und meistens die Geste selbst mit den Hüften und dem Gesäß ausführen würden. Gehen Sie wieder nach oben und stellen Sie die Ausgangsposition wieder her. Machen Sie 4 Sätze von 12 Wiederholungen .

Die Brücke

Diese Übung bearbeitet den Gesäßbereich und den gesamten Kern. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt. Heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke, stärken Sie das Gesäß und halten Sie den Bauch hart. Halten Sie sich 20 Sekunden lang und steigen Sie wieder ab. Machen Sie 4 Sätze von 10 Wiederholungen .