Kniebeugen sind eine der umfassendsten Übungen, die wir finden können, um die Gesäßmuskulatur zu stärken, den Quadrizeps oder die Oberschenkel zu bearbeiten, und je nach Typ, den wir wählen, werden wir auch die Oberschenkelmuskulatur oder die Rückseite der Oberschenkel und den Innenbereich von trainieren die Oberschenkel oder Adduktoren. Dies macht es zu einer vollständigen Option für alle, die feste und straffe Beine und Gesäßmuskeln suchen.

Sind Sie bereit, diese Übung zu Ihrem Training hinzuzufügen und deren Auswirkungen zu verbessern? In .com verraten wir Ihnen, was die besten Kniebeugen für Gesäßmuskeln und straffe Beine sind . Lass uns zur Aktion gehen!

Das könnte Sie auch interessieren: Wie machen Kniebeugen für Gesäßmuskeln?

Klassische Hocke für Quadrizeps und Gesäßmuskeln

Klassische Kniebeugen stehen auf der Liste der Alternativen zum Straffen von Gesäß und Beinen aufgrund der Muskelarbeit, die so vollständig ist, dass sie mit ihnen durchgeführt wird. Mit dieser Übung arbeiten wir mit dem Gluteus maximus und der Mitte, dem Quadrizeps oder den Oberschenkeln und der Faszie lata, zusätzlich zu einer besseren Körperhaltung und zur Erhöhung der Widerstandskraft.

Das Ideal, um effektive Ergebnisse zu erzielen, ist , sie mit Gewicht auszuführen, entweder mit einer Stange hinter dem Nacken oder mit Hanteln in den Händen. Auf diese Weise wird beim Klettern mehr Kraft anfallen und die Muskulatur wird daher stärker gestärkt. Es ist sehr wichtig sicherzustellen, dass das Gesäß gut zurückliegt, sodass die Knie niemals über die Zehen gehen.

Führen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen durch, die zwischen jeder Serie maximal 20 Sekunden dauern.

Ballettbesetzung oder offenes Bein

Unter den besten Kniebeugen für Gesäß und Beine ist diese Alternative eine der stärksten. Bei dieser Version von offenen Beinen oder Balletttypen arbeiten wir nicht nur mit dem Gluteus maximus, sondern auch mit dem inneren Teil der Oberschenkel oder Adduktoren und dem äußeren Teil der Hüfte oder der Abduktoren, was eine vollständige Alternative zu den Beinen darstellt.

Um diese Kniebeuge zu machen, müssen Sie Ihre Beine weit über den Schultern öffnen, da Sie bei der klassischen Version das Gesäß gut zurücknehmen müssen, damit die Knie die Oberflächenspitze nicht überschreiten. Gehen Sie in Position und gehen Sie hinunter und lassen Sie sich leicht hüpfen oder führen Sie die vollständige Aufwärtsbewegung aus. Es wird empfohlen, für diese Übung eine Kettlebell oder Hanteln zu verwenden. Auf diese Weise erhalten Sie eine effektivere Arbeit.

Führen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen durch, die zwischen jeder Serie maximal 20 Sekunden dauern.

Squat mit Sprung, um viele Kalorien zu verbrennen

Wenn Sie nicht nur Ihre Beine und Gesäßmuskeln straffen möchten, sondern auch Ihre Kalorienzufuhr mit anstrengenden Übungen beschleunigen möchten, ist der Sprungkniebeugen eine ausgezeichnete Alternative. Es wird wie beim klassischen Squat ausgeführt, aber beim Klettern müssen wir drücken, springen und dann wieder absteigen.

Diese Übung, die uns Widerstand gibt, erfordert auch starke und gesunde Knie und sollte daher von niemandem ausgeführt werden. Aufgrund der Auswirkungen auf die Gelenke werden Gewichte nicht empfohlen.

Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Über Kopf hocken, um Arme und Beine zu bearbeiten

Unter den besten Kniebeugen für Gesäß und Beine können wir die Overhead-Kniebeuge, eine Modalität mit großer Intensität, die beim Bodybuilding-Training und auch bei den Crossfit-Adepten aufgrund des Energieverbrauchs und des damit verbundenen Widerstands verwendet wird, nicht außer Acht lassen.

Die Bewegung, die wir beim Abstieg ausführen, entspricht der eines klassischen Kniebes. Wir müssen jedoch eine Stange über unseren Kopf heben, die Arme voll gestreckt und in dieser Position absteigen. Auf diese Weise arbeiten wir nicht nur Gesäß und Oberschenkel, sondern stärken auch die Arme und sind eine weitaus umfassendere Option.

Es wird empfohlen, ein angemessenes Gewicht zu wählen, das es Ihnen ermöglicht, die Übung mit Anstrengung, aber ohne extreme Erschöpfung zu betreiben. Machen Sie 4 Sätze von 10 Wiederholungen.

Bulgarischer Kader für anspruchsvolles Training

Diese Art von Schritt ist ideal, um die Gesäßmuskulatur und die Beine zu stärken und zu straffen, um Widerstand zu leisten und Fett in diesem Bereich zu verbrennen. Im Gegensatz zum traditionellen Schritt oder Longe müssen wir in dieser Version den hinteren Fuß in einer Stufe, einem Stuhl oder einer Bank unterstützen, um eine effizientere Bewegung des Beines sicherzustellen, mit dem wir arbeiten.

Setzen Sie die Spitze des Hinterfußes auf die Stufe oder Bank, bringen Sie das Standbein vor, mit dem Sie arbeiten, und stellen Sie sicher, dass das Knie den Zeh nicht überschreitet. Steigen Sie dann vorsichtig so weit wie möglich ab und klettern Sie in die Ausgangsposition. Führen Sie mit jedem Bein 3 Wiederholungen von 10 Serien durch.

Squat mit einem Bein für die fortgeschrittensten

Wenn Sie eine Stufe weiter gehen und nach einer sehr intensiven Alternative suchen, ist dies die beste Option. Das einbeinige Kniebeugen erfordert starke und belastbare Muskeln, Ausgeglichenheit und richtige Technik, also für Menschen mit etwas fortgeschrittenem Training.

Sie wird auf die gleiche Weise wie die normale Kniebeuge ausgeführt, aber auf einem Bein gestützt, während das andere nach vorne gestreckt wird. Es ist ratsam, nicht zu viel abzusenken, wenn wir das Gleichgewicht nicht verlieren möchten, da wir die Übung dominieren, die wir mehr senken können. Führen Sie mit jedem Bein 3 Sätze von 10 Wiederholungen durch.

Tipps zum Training mit Kniebeugen

• Obwohl es verlockend sein kann, sollten Sie nicht alle Kniebeugen am selben Tag ausführen . Die Idee ist, ein Paar oder drei im selben Training zu kombinieren, um die Arbeit an Gesäß und Oberschenkeln zu verbessern. Wenn Sie sie alle zusammen tun, werden Sie den Muskel erschöpfen und wichtige Steifheit erreichen.
• Nicht nur, dass Sie sie nicht alle zusammen machen müssen, es ist auch nicht ratsam, dass Sie sie jeden Tag tun. Sie müssen einen Tag durch Entspannung verlassen, damit sich die Muskeln erholen können. Daher wird empfohlen, sie nur 3-mal pro Woche zum Training hinzuzufügen.
• Wenn Sie das angesammelte Fett in den Beinen reduzieren möchten, können Sie die Kniebeugen mit anderen lokalen Übungen sowie mit Herz-Kreislauf-Optionen wie Laufen, Schwimmen, Elliptical oder Treppensteigen abwechseln. In unserem Artikel, wie man Beinfett verbrennt, geben wir Ihnen die besten Vorschläge für diesen Zweck.
• Vergessen Sie nicht, sich gut zu dehnen, wenn Sie fertig sind. Auf diese Weise reduzieren Sie die Muskelspannung und verringern die Wirkung der Steifheit.