Wie fange ich an mit Gewichten?

Das Starten einer Trainingsroutine kann für viele sehr anregend sein. Übungen ohne korrekte Anleitung können jedoch kontraproduktive Ergebnisse haben. Für Anfänger ist es nicht nur eine Herausforderung, Gewichte zu trainieren, sondern auch alle Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, damit die Bewegung korrekt ist.

Das Gute ist, dass, wenn die Gewohnheit erst einmal erreicht ist, der Rest beständig ist, um die Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie lernen möchten, wie Sie mit Gewichten beginnen, sind Sie an der richtigen Stelle, denn in diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen.

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Bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen, sollten Sie zunächst den am besten geeigneten Platz dafür finden: Wenn Sie zu Hause Gewichte machen, müssen Sie einen Platz für das Training reservieren sowie Ihr Gewicht halten. Wenn Sie bei jedem Training einen Platz in Ihrem Zuhause verbessern, wird dies Ihre Energie, Zeit und Motivation reduzieren. Daher sollten Sie diesbezüglich planen.

Wenn Sie in das Fitnessstudio gehen, sollten Sie sich vor dem ersten Tag nähern, um sich mit der Umgebung vertraut zu machen. Sie können auch einem Monitor erklären, dass Sie mit den Gewichten beginnen, damit er Ihnen Anweisungen geben kann. Ihr erster Tag wird also viel mehr ergeben, da Sie besser vorbereitet sind.

Wenn Sie Gewichte zum Trainieren von zu Hause aus kaufen möchten, müssen Sie nicht eine ganze Reihe von Datensätzen kaufen (es sei denn, Sie sind daran interessiert, eine langfristige Geldanlage zu tätigen). Ideal ist es, Hanteln, Stangen und Scheiben zu kaufen, deren Gewicht Sie mit ein wenig Kraft heben können, aber die Bewegung korrekt ausführen können. Wenn Sie nur die leichtesten Gewichte heben können, nützt es Ihnen nichts, wenn Sie Gewichte auf Lager haben. Darüber hinaus kann die Vorstellung, bestimmte Lasten nicht zu heben, überwältigend sein. Daher ist es am besten, schrittweise voranzukommen, soweit dies durch Ihre Fortschritte möglich ist.

Zusätzlich zu den Gewichten verdienen die Kostüme eine gesonderte Erwähnung. Sie müssen die richtige Kleidung zum Trainieren haben, auch wenn Sie sich in Ihrem Haus befinden. Ausreichend bedeutet nicht teure, sondern bequeme Kleidung, mit der Sie die Bewegungen ohne Hindernisse ausführen können.

Wenn Sie bereit sind, mit dem Abnehmen zu beginnen, müssen Sie eine vorherige Planung haben: Es würde sehr hilfreich sein, eine Routine für jeden Tag zu machen, wobei Sie verstehen, dass Sie am Anfang alle Muskeln des Körpers trainieren werden, aber Sie haben eine bessere Beherrschung der Bewegungen und Bei größerem Widerstand werden Sie jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainieren müssen und diese Gruppen müssen sich abwechseln, um Verletzungen durch Übertraining zu vermeiden.

Bevor Sie mit Gewichten trainieren , müssen Sie sich aufwärmen . 5 Minuten Elliptical, Fahrrad oder Rennen reichen aus, um die gesamte Muskulatur zu stimulieren. Dann müssen Sie die Gelenke vorsichtig mobilisieren, um sie zu schmieren und die Möglichkeit von Verletzungen zu minimieren. Und zum Schluss müssen Sie Ihre Muskeln etwas dehnen, vor allem diejenigen, die an diesem Tag arbeiten werden. Das Aufwärmen sollte 20 Minuten nicht überschreiten.

Kennen Sie in diesem anderen Artikel alle Details darüber, warum es wichtig ist, sich vor dem Training aufzuwärmen.

Wenn Sie mit Gewichten beginnen, sollten die Bewegungen langsam und kontrolliert sein . Das Atmen sollte durchgeführt werden, indem die Luft genommen wird, bevor der Muskel zusammengezogen wird und die Luft zum Zeitpunkt der Kontraktion ausgestoßen wird. Beim Anheben der Last darf niemals Luft enthalten sein, da dies den Blutdruck erhöht.

Dies ist eine Reihe von Übungen, die Sie in den ersten Wochen zu Hause machen können, bis dies keinen großen Aufwand bedeutet. An diesem Punkt ist es an der Zeit, mit anderen Bewegungen fortzufahren, die fortgeschrittener und belasteter sind. Sie können 12 Wiederholungen des horizontalen Bankdrücken ausführen, um zu beginnen.

Um dies richtig zu machen, müssen Sie mit vollständig auf einer Bank gestütztem Rücken stehen, mit geradem Rücken, mit dem Kopf nach vorne und den Füßen auf der Bank hängen oder sich abstützen (niemals auf dem Boden, weil Sie dadurch den Rücken krümmen) Etwas älter als deine Schultern, hebst du es an und wenn du runter gehst, sollte es auf Brusthöhe sein. Tragen Sie es niemals in der Nähe Ihres Nackens oder Gesichtes, da in diesem Bereich Spannungen entstehen.

Als nächstes machen Sie eine alternative Hammer-Bizeps- Curl, indem Sie aufstehen, die Knie gebeugt halten und in jeder Hand eine Hantel halten, die Handflächen zum Körper zeigen und die Arme vollständig nach den Seiten strecken. Die Hantel wird angehoben, indem nur der Ellbogen gebeugt wird, die Ausgangsposition wird wiederhergestellt und der andere Arm wird angehoben.

Sie können auch eine vertikale Verlängerung der Arme mit Hanteln durchführen . Setzen Sie sich dazu mit den Armen an den Seiten und der Hantel in der Hand. Sie nehmen die Hantel, Sie heben den Arm an, ohne ihn vollständig zu strecken, und beugen Sie den Ellbogen, um die Hantel hinter Ihrem Kopf zu tragen. Sie kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen den Vorgang mit dem anderen Arm.

Testen Sie weiter mit einer Militärpresse, während Sie sitzen und die Arme an den Seiten mit den Kurzhanteln halten. Beugen Sie zuerst die Ellbogen, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu bringen. Heben Sie sie dann an, indem Sie die Arme strecken, ohne sie von den Körperseiten zu lösen (sie sollten Ihre Ohren berühren). Nehmen Sie die Hanteln wieder zu Ihren Schultern und wiederholen Sie die Bewegung.

Versuchen Sie auch, Kniebeugen mit stehenden Gewichten auszuführen, wobei Ihre Beine etwas mehr als die Breite Ihrer Schultern und die Fußspitzen nach außen zeigen. Nehmen Sie die Stange und tragen Sie sie auf Höhe Ihres Trapezes hinter Ihrem Kopf . Atmen Sie jetzt ein, ziehen Sie den Bauch zusammen und senken Sie den Oberkörper, während Sie die Knie beugen, bis sie parallel zum Boden sind und immer nach außen und zu den Seiten des Körpers zeigen. Prallen Sie die Luft ab, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Um diese Übungen mit Gewichten zu beenden, führen Sie den Ab Crunch durch . Legen Sie sich mit gestrecktem Rücken auf den Boden, die Beine sind auf Höhe der Schultern gebeugt und getrennt, die Hände hinter dem Kopf. Er zieht den Bauch zusammen und hebt den Oberkörper bis zu den Knien an und kehrt in die Ausgangsposition zurück.

Dehnen Sie Ihre Muskeln am Ende der Runde für etwa 10 Minuten, um das Training zu beenden. Denken Sie daran, dass Sie während der Sitzung ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und eine gesunde Ernährung einnehmen sollten, um die Ergebnisse zu verbessern.