Wir alle würden gerne gestraffte und runde Gesäß aussehen. Ob aus Mangel an Zeit zum Sporttreiben, einer schlechten Ernährung oder sogar wegen falscher Übungen, wir erreichen jedoch nicht, dass dieser attraktive Bereich unseres Körpers definiert und straff ist.

Wollen Sie ein für allemal einen Skandal zeigen? Wenn Ihre Antwort "Ja" lautet, müssen Sie diesen Artikel weiterlesen und eine Reihe von Übungen entdecken , um feste und runde Gesäßmuskeln zu erhalten . Du kannst!

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Kniebeugen für das perfekte Gesäß

Kniebeugen ist die grundlegendste Übung einer Routine, um Ihre Rückseite zu definieren. Mit dieser Übung trainieren wir neben dem Gluteus major und der Mitte auch andere Muskeln wie Abduktoren und Bauch, weshalb es als sehr vollständige Übung betrachtet wird. Um Ihren Körper mit dieser Übung zu straffen, ist es jedoch notwendig, dass Sie wissen, wie Kniebeugen richtig ausgeführt werden :

1. Trennen Sie Ihre Beine ein wenig, bis sich Ihre Füße auf Höhe der Hüften und Schultern befinden.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und langsam, bis Sie die Knie beugen, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Während dieser Bewegung ist es auch sehr effektiv, die Arme nach vorne zu strecken.
3. Bleiben Sie in dieser Position zwischen 2 und 3 Sekunden.
4. Gehen Sie nun langsam wieder hoch und drücken Sie das Gesäß in die Ausgangsposition.

Um Ihre Rückseite zu definieren, können Sie einen Monat lang eine Squats-Herausforderung durchführen. Das heißt, Sie können den ersten Tag 30 Kniebeugen beginnen und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, bis Sie den letzten Tag des Monats 250 Kniebeugen ausführen können. Wenn Ihre derzeitige körperliche Form es Ihnen nicht erlaubt, mit 30 zu beginnen, können Sie die Anzahl reduzieren ein Ziel zu erreichen. Um effektiver zu sein, muss Ihr Körper alle 3 Tage ruhen, da sich der Muskel sonst nicht richtig entwickeln kann.

Lunges, um deine Gesäßmuskeln anzuheben

Die Ausfallschritte, oder auch allgemein als Schritt bezeichnet, sind ebenfalls eine sehr effektive körperliche Übung, da sie sowohl das Gesäß als auch unsere Beine stärken. Um diese Übung gut durchzuführen, ist es wichtig, dass Sie unseren Empfehlungen folgen:

1. Mit dem rechten Fuß macht man einen Schritt nach vorne, lässt das linke zurück und beugt das Knie, ohne die Fußspitze zu überschreiten.
2. In dieser Position den Rücken gerade halten, die Schultern nach hinten halten und das Becken zusammenziehen.
3. Halten Sie sich einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück.
4. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang mit dem linken Fuß, um eine Wiederholung der Übung zu beenden.

Sie können diese Übung in Ihre Übungsroutine integrieren, indem Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen ausführen, wobei eine Pause zwischen der Serie von plus oder minus 1 Minute verbleibt. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Körper an Kraft und Ausdauer gewonnen hat, verringert sich die Pause in 30 Sekunden.

Heben Sie die Beine für ein festes und rundes Gesäß an

Eine andere Übung, die Sie einführen sollten, um Festigkeit in den Gesäßmuskeln zu erreichen, ist das Anheben der Beine . Um diese Übung auszuführen, müssen Sie nur die folgenden Schritte ausführen:

• Schnapp dir einen Stuhl und stell dich vor sie. Sie können es auch auf einem Tisch oder einer horizontalen Leiste tun.
• Beugen Sie das linke Knie sanft und ziehen Sie dabei den Bauch zusammen.
• Halten Sie diese Haltung aufrecht und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam an, während Sie die Hüften festhalten.
• Wenn Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich anheben, drücken Sie es etwas weiter und senken Sie sich langsam auf den Boden, bis Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem linken Bein und Sie haben bereits eine Wiederholung durchgeführt.

Fügen Sie diese Übung Ihrer Routine hinzu, um einen runden Hintern zu erhalten, der 2 Sätze mit 30 Wiederholungen ausführt .

Beckenlift für ein perfektes Gesäß

Eine andere Übung, die Sie in Ihre körperliche Routine integrieren können, ist das Anheben des Beckens, eine Übung, mit der wir nicht nur das Gesäß bearbeiten, sondern auch die Rückseite der Oberschenkel und den Unterleib straffen.

Um dies zu tun, müssen Sie sich nur auf den Rücken legen und die Arme auf den Boden kleben, die Knie sind angewinkelt. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, heben Sie den Kofferraum so weit wie möglich an und bleiben Sie etwa 10 Sekunden lang . Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen dieser Übung und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 1 Minute.

Treppen steigen und steigen

Schließlich ist es wichtig, in diese körperliche Routine Herz-Kreislauf-Übungen aufzunehmen, um Fett zu verbrennen und unsere Gesäßmuskeln zu straffen. Dafür brauchen Sie kein Fitnessstudio, sondern nur einige Stufen, um sie anzuheben und abzusenken, denn auf diese Weise arbeiten wir vollständig am Rücken und an den Beinen.

Um dies zu tun, können Sie die Treppe Ihres Gebäudes benutzen und 3 Sätze von 30 Wiederholungen machen (dh 30 Stufen auf und ab). Wenn Sie ihm einen Schwierigkeitsgrad geben und Fett schneller verbrennen möchten, können Sie diese Serie durchführen, indem Sie die Schritte zwei nach zwei durchgehen.

Falls Sie keine Treppe haben, können Sie immer eine Stufe kaufen oder ein Möbelstück in Ihrem Haus verwenden.