Wenn Sie an Rückenschmerzen leiden oder einfach nur gestimmt werden möchten, interessiert Sie dieser Artikel. In zeigen wir Ihnen eine Reihe von 7 Übungen ohne Rückengewichte . Einfache Übungen, bei denen Sie nur eine Matte oder eine komfortable Oberfläche benötigen, um sich zu unterstützen, die jedoch nicht zu weich ist und Ihre Willensstärke. Es ist wichtig, dass Sie sie richtig ausführen, um keine Verletzungen zu verursachen. Also, nehmen Sie sich zur Kenntnis und machen Sie sich bereit, Ihren Rücken zu verbessern, vergessen Sie die Schmerzen und lenken Sie ihn auf.

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Lendenwirbelverlängerung am Boden oder Supermann

Die Technik der Dehnung der Lendenwirbelsäule im Boden oder im Übermenschen hilft Ihnen, Ihren Rücken vollständig zu strecken, besonders aber im Bereich des unteren Rückens, und straffen Sie ihn von oben nach unten. Sie müssen nur auf dem Bauch liegen, Arme und Beine strecken. Heben Sie danach Ihre Arme und Beine an, während Sie den Rücken ein wenig wölben. Wenn Sie es einfach machen möchten, machen Sie drei Sätze mit zehn Wiederholungen. Wenn Sie es komplizierter machen möchten, versuchen Sie, eine Minute lang in dieser Position zu sein. Mit drei Wiederholungen genug. Du wählst

Eine weitere Variante, um mehr Rücken und Arme und Beine zu trainieren, besteht darin, in der gleichen Position zu stehen, die Erhöhungen der Gliedmaßen in X zu wechseln. Das heißt, zuerst den rechten Arm und das linke Bein anheben, einige Sekunden halten und sie entspannen um den linken Arm und das rechte Bein anzuheben und dasselbe zu tun. Sie können 10 Wiederholungen und 3 Serien durchführen.

Schwimmen ohne Wasser, um den Rücken zu Hause zu trainieren

Um diese Schwimmübung zu Hause durchzuführen, liegen Sie auch mit dem Boden nach unten. In diesem Fall entspannen Sie Ihren Rücken und strecken Sie die Arme zur Seite. Die Übung ist sehr einfach, da Sie nur Schläge ausführen müssen, als würden Sie sich in einem Pool befinden. Sie können sie auf Bodenhöhe tun (eine Art Halbkreis bilden) oder indem Sie die Arme leicht anheben, um den oberen Teil Ihres Rückens noch mehr zu strecken. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen .

Die Brücke, eine der besten Übungen, um Ihren Rücken zu Hause zu stärken

Diese Übung mag zwar einfach erscheinen, aber wir versichern Ihnen, dass Sie nach den Wiederholungen feststellen werden, dass Sie hart gearbeitet haben und dass es nicht so einfach ist, wie Sie dachten. Um diese Haltung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Knie gebeugt und die Füße auf Höhe des Bodens halten. Denken Sie daran, dass Sie es an die Breite Ihrer Hüfte anpassen müssen. Wenn Sie fertig sind, heben und senken Sie Ihre Hüften. Tun Sie es langsam, um mögliche Schäden zu vermeiden, und versuchen Sie, so lange wie möglich zu bleiben. Mit dieser Übung trainieren Sie nicht nur Ihren Rücken, sondern auch den Gesäßmuskel, wenn Sie ihn zum Klettern zusammenziehen. Um die Brücke für den gesamten Rücken zu trainieren, führen Sie 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen aus, und Sie werden in kurzer Zeit Verbesserungen in Ihrem Rücken bemerken.

Trainieren Sie ohne Gewichte, um Ihren Rücken zu dehnen und zu stärken

Um diese Übung korrekt auszuführen, benötigen Sie auf jeder Seite zwei Stühle, um in der Mitte zu bleiben und auf dem Boden zu sitzen. Legen Sie Ihre Hände auf jeden von ihnen und gehen Sie mit großer Sorgfalt vom Boden auf. Gehen Sie auf und ab, indem Sie die Arme langsam strecken und falten. Wenn Sie ein wenig mehr Intensität wollen, müssen Sie nur die Stühle trennen und Sie müssen etwas mehr auf Ihre Seite legen, um aufzustehen. Machen Sie in diesem Fall auch 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen . Wie Sie sehen, werden Sie mit dieser Übung nicht nur auf Ihrem Rücken arbeiten, sondern auch Ihre Arme stärken und straffen .

Drehbarer Kofferraum

Es ist eine der besten Übungen für Rückenprobleme . In dieser Übung benötigen Sie ein Element, mit dem Sie wiegen können, das ist jedoch kein übermäßiges Gewicht für Sie. Stehen Sie mit leicht geöffneten Beinen auf. Halten Sie den Gegenstand mit beiden Händen in Brusthöhe und Sie müssen nur leicht hin und her drehen. Natürlich darf nur der Rumpf die Hüften oder die Beine nicht drehen, da diese völlig unbeweglich bleiben müssen. Das Ziel der Übung ist es, den unteren Teil des Rückens zu trainieren. Wenn Sie Ihren gesamten Körper drehen, wird dies nicht helfen. In diesem Fall können Sie 3 Wiederholungen von jeweils 40 Umdrehungen (20 pro Seite) durchführen.

Eisen

Platten sind eine perfekte Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihren Rücken ohne Gewichte zu trainieren . Wenn Sie es nicht getan haben, sagen wir Ihnen nie, wie Sie es tun müssen. Legen Sie sich verdeckt auf Ihren Unterarm und steigen Sie mit den Zehen vom Boden ab. Wenn dies kompliziert erscheint, bitten wir Sie, das rechte Knie an die Brust zu bringen und dann die Beine zu wechseln. Versuche dort 60 Sekunden zu bleiben.

Stehen Sie dann auf Ihre Seite, ruhen Sie sich auch auf Ihrem Unterarm und auf dem Spann aus und steigen Sie vom Boden ab. In diesem Fall heben und senken Sie das oben liegende Bein. Wiederholen Sie es mit jeder Seite 60 Sekunden. Sie werden sehen, wie Sie das Ergebnis fühlen!

Übungen mit Stabilitätsball und elastischen Bändern für den Rücken

Für diese beiden Übungen benötigen Sie einen Stabilitätsball oder einen Schweizer Ball und zwei elastische oder Widerstandsbänder. Legen Sie sich zuerst auf den Ball, mit den Handflächen auf dem Boden. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich beizubehalten, während Sie die Stabilität aushalten. Wenn Sie es sorgfältig halten, zwingen Sie Ihren Rücken ein wenig, und hier wird die Übung tatsächlich durchgeführt. Versuchen Sie, 3 Wiederholungen von 1 Minute zu ertragen.

Bei Gummibändern oder Widerstandsbändern sollten Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und jedes an einem Fuß einhaken. Nehmen Sie sie von den Enden und strecken Sie sich nach hinten, als würden Sie rudern. Machen Sie 2 Wiederholungen von jeweils 15 Bewegungen.

Wie Sie sehen, ist es sehr einfach, den Rücken von zu Hause aus ohne Gewichte zu trainieren. Sie brauchen nur ein bisschen Willenskraft. Denken Sie auch daran, keine plötzlichen Bewegungen auszuführen, wenn Sie anheben, um an Gewicht zu gewinnen, oder eine gute Sitzposition einnehmen, um mögliche Beschwerden zu vermeiden. Mit diesen Übungen stärken Sie Ihren Rücken und sie werden Ihnen helfen, ihn kräftig zu machen, und Sie werden viel Schmerzen und Unbehagen reduzieren.