Fett verbrennen und eine straffere und gesündere Figur sehen, ist das Ziel vieler Menschen, die Sport treiben, aber keine körperliche Aktivität funktioniert zu diesem Zweck. Um zu beginnen, die Fette, die wir angesammelt haben, zu verbrennen, müssen wir den Stoffwechsel so beschleunigen, dass, anstatt nur Glukose zu verbrauchen, was passiert, wenn wir Aktivitäten mit niedriger Intensität ausführen, auch die im Organismus gespeicherten Lipide zu beseitigen beginnen.

Neben einer richtigen und gesunden Ernährung ist ein wesentlicher Aspekt, wenn Sie den Fettanteil reduzieren möchten, eine rechtzeitige körperliche Aktivität erforderlich. Möchten Sie wissen, wo Sie anfangen sollen? In .com erklären wir, wie man ein Fettverbrennungs-Workout macht und die besten Vorteile erzielt.

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Gewichte vs. Cardio, was ist besser?

Es gibt so viele Faktoren, die bei der Fettverbrennung ins Spiel kommen, dass die Antwort nicht einfach ist, aber wir können sagen, dass das richtige Training eines ist, bei dem beide Praktiken kombiniert werden. Dann erklären wir, warum.

Cardio

Herz-Kreislauf-Übungen werden von vielen als Allheilmittel für den Fettabbau angesehen, aber dies ist keine absolute Wahrheit. Wenn Sie mit Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Drehen, Elliptical oder Schwimmen beginnen, sollten Sie die Dauer der Aktivität, das Tempo und die Intensität berücksichtigen. Herz-Kreislauf-Aktivität bei niedriger Intensität hilft nur, Glukose zu verbrennen und Kalorien zu verlieren, aber nicht, um Fett zu verbrennen.

Um diesen letzten Zweck zu erreichen, ist ein kardiovaskuläres Training mit hoher Intensität erforderlich, das länger als 10 Minuten dauert. Das Training, bei dem wir einige Minuten in einem moderaten Tempo und dann in einem intensiven Tempo trainieren, wobei beide abwechseln oder bei denen wir einen intensiven Rhythmus für mindestens 20 Minuten oder eine halbe Stunde aufrechterhalten, begünstigt den nach dem Training verbrauchten Sauerstoffüberschuss (COPD). ) Sobald wir mit dem Training fertig sind. Unsere Muskeln benötigen Sauerstoff, um sich von körperlicher Aktivität zu erholen, wenn die Übung intensiv war, wird nach Beendigung des Trainings mehr Sauerstoff verbraucht, was eine höhere Kalorienzufuhr im Ruhezustand bedeutet und diese Kalorien, die der Körper benötigt, hauptsächlich aus Fettdepots stammen des Organismus.

Gewichte oder Widerstandsübungen

Auf der anderen Seite erzeugen Gewichte oder Widerstandsübungen keinen so hohen Kalorienverbrauch wie Herz-Kreislauf-Übungen, jedoch bekommen sie nach dem Training (COPD) einen zu hohen Sauerstoffverbrauch und sind daher in einer Routine von essentiell Fettverbrennungstraining.

Wenn wir beim Abnehmen von Gewichten oder bei Widerstand trainieren, verbrennen wir Kalorien und verbrauchen hauptsächlich Glukose. Sobald wir die körperliche Aktivität beendet haben, ist der Sauerstoffverbrauch höher und verbrennt mehr Kalorien im Ruhezustand, die meistens aus den Lipidablagerungen stammen grundlegend, um im Laufe der Zeit einen hohen und stabilen Fettkonsum zu erreichen. Nach dieser Aktivität können wir die Kalorien mehrere Minuten lang verbrennen und je nach Trainingsintensität und körperlicher Verfassung sogar stundenlang.

Um all dies zu erreichen, ist es wichtig, die Übungen mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen auszuführen.

Beginnen Sie das Training mit Widerstandsübungen

Dieses Fettverbrennungs-Workout ist eine gute Referenz, um zu beginnen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Sie gesund sein müssen, um den körperlichen Widerstand nach und nach zu trainieren und sich darauf zu konzentrieren, Ihre Ziele zu erreichen.

Die Schlüssel zu dieser Widerstandsschaltung sind:

• Führen Sie eine Schaltung aus 10 Übungen aus, die jeweils 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen ausführen, ohne dabei zu ruhen, da der Rhythmus der Intensität erhalten bleiben soll.
• Wenn Sie das Gewicht richtig auswählen, ist es wichtig, dass Sie die Durchführung der Übung kosten. Dies ist keine einfache Aufgabe, aber mit dem von Ihnen gewählten Gewicht können Sie die Bewegung ordnungsgemäß ausführen.
• Kombinieren Sie die Übungen, um verschiedene Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Auf diese Weise erschöpfen Sie nicht zu viel Muskeln.
• Führen Sie diese Schaltung drei- bis viermal pro Woche durch und lassen Sie immer einen Ruhetag dazwischen.

Die empfohlenen Widerstandsübungen sind:

Kniebeugen

Die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel, die Hüften und den unteren Rücken straffen, ist eine der vollständigsten Übungen für die Beine. Beginnen Sie mit der Durchführung von Kniebeugen mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Achten Sie immer darauf, dass sich das Gesäß nach unten bewegt und Ihre Knie die Fußspitze nicht überschreiten. Wenn Sie Widerstand gewinnen, können Sie einen Riegel von 10, 12 oder 15 Kilo hinzufügen, um die Muskelarbeit zu steigern.

Eisen

Mit dieser vollständigen Übung trainieren wir den Bauch, den äußeren Schrägansatz, das Gesäß, den Oberschenkelbizeps und den Rectus femoris und gewinnen zusätzlich an Kraft. Dazu sollten Sie sich mit dem Gesicht auf eine Matte legen, die Fuß- und Unterarmspitzen stützen und das Gewicht Ihres Körpers heben. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang in dem Moment, in dem Sie Widerstand gewinnen, bis Sie die Minute erreichen.

Dominiert

Die dominierte Übung ist eine der umfassendsten und meistgenutzten Übungen, wenn es darum geht, Arme und Rücken zu straffen. Dabei werden der Bizeps, die größere Runde, der Rücken, das Trapez und die Rhomboiden trainiert. Um es auszuführen, können Sie eine Bar oder Hilfe mit der Maschine verwenden, um Klimmzüge zu machen, die sich in den Turnhallen befinden. Dadurch können Sie die Übung mit Hilfe des Gewichts aufbauen, falls Sie es nicht können.

Schritt

Auch als Lunges oder Lunges bezeichnet, hilft er, den Gesäßmuskel und den Quadrizeps oder den Muskel zu trainieren, was die Tonisierung der Beine begünstigt. Es ist wichtig, dass Sie, wie die Kniebeugen, beim Absenken des Knies niemals die Fußspitze überschreiten. Auf diese Weise vermeiden Sie Verletzungen. In diesem Fall sollten 30 Wiederholungen pro Bein durchgeführt werden.

Abdominales Fahrrad

Liegen Sie auf einer Rückenmatte mit den Händen auf dem Nacken und den Beinen auf der Brust, sollten Sie versuchen, Ihr Knie mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 30 Wiederholungen durch

Liegestütze

Mit den Liegestützen werden wichtige Muskeln wie die Brustmuskeln, die Deltoiden und die Schultern und der Trizeps verwendet, was eine vollständige Übung darstellt. Es ist wichtig, sich um die Position zu kümmern und die Übung richtig auszuführen. Wenn Sie also anfangen, können Sie Ihre Knie unterstützen oder einen Fitball verwenden, um einen Teil des Gewichts zu tragen. Sobald Sie Widerstand erlangt haben, führen Sie die Übung nur mit den Fußspitzen aus.

Hüftlift

Fahren Sie mit den Übungen zur Straffung des Gesäßes fort. Legen Sie sich auf eine Rückenmatte und die Beine gebeugt, stützen Sie die Arme und heben Sie die Hüften an, um sie in die Ausgangsposition abzusenken. 30 mal wiederholen.

Komplette abs

Führen Sie mit einem Fitball, auf einer Matte liegend oder mit der Maschine diesen Bereich trainieren, 30 Wiederholungen kompletter klassischer Bauchmuskeln durch, um diesen empfindlichen Bereich zu verstärken. Vergessen Sie nicht, dass es nicht ausreicht, eine ausgeprägte Bauchmuskeltätigkeit zu erlangen.

Seitliches Beinheben

Um die Hüftabduktoren zu trainieren und Ihre Beine zu straffen, ist die seitliche Anhebung die beste Option. Legen Sie sich auf eine Matte, öffnen Sie das nicht abgestützte Bein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 30 Mal auf jedem Bein.

Kurzhantelpresse

Mit dieser Übung arbeiten wir die Deltoiden, den Pectoralis major, den Trizeps und den Rücken. Nehmen Sie auf einer Bank sitzen oder liegen, nehmen Sie ein Paar Gewichte, beugen Sie die Arme in Brusthöhe nach oben und heben Sie sie über Ihren Kopf an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Denken Sie daran, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie Schwierigkeiten haben zu arbeiten. Wenn es sehr leicht ist, wird das Ziel der Fettverbrennung nicht richtig erreicht.

Beenden Sie das Training mit Herzkreislauf

Wenn Sie Ihren Kreislauf aus Gewichten und Widerstand abgeschlossen haben, sollten Sie Ihr Fettverbrennungsprogramm mit Herz-Kreislauf-Übungen abschließen, die Ihnen helfen, Kalorien und Fett während körperlicher Aktivitäten zu verbrennen. Es reicht jedoch nicht aus, in einem moderaten Tempo zu gehen, um das zu bekommen, was Sie vorschlagen:

• Wählen Sie zwei oder drei Mal pro Woche für Aktivitäten, bei denen Sie während des Trainings eine konstante Intensität beibehalten können, z. B. Ellipsentrainer oder Fahrrad. Während der gesamten Übung sollte Ihre Kadenz ähnlich sein, aber immer bemüht sein, Sie wissen, dass Sie mit der richtigen Intensität arbeiten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, während der Übung zu sprechen. Widmen Sie 45 Minuten diesen Cardio-Sitzungen.
• Führen Sie ein- bis zweimal pro Woche eine Sitzung mit hohen Intensitätsintervallen durch . Sie sollte etwa 25 Minuten dauern und darf nicht länger als 30 Minuten dauern. Sie können das Laufband, das Ellipsentrainer oder das Fahrrad verwenden. Die Idee ist, zuerst den Rhythmus zu wechseln Bei mäßiger Intensität für 2 Minuten, dann rennen oder treten Sie 30 Sekunden lang mit hoher Geschwindigkeit, kehren Sie zum vorherigen Rhythmus zurück und so weiter, bis Sie die 25 Minuten abgeschlossen haben. Im Falle des Bandes oder Laufbands können Sie auch mit der Neigung spielen, um sich mehr Mühe zu geben.
• Führen Sie nach dem Widerstandstraining immer ein kardiovaskuläres Training durch. Auf diese Weise können Sie die Muskeln besser schützen, ausreichend straffen und eine stärkere Fettverbrennung fördern.