Wir haben nicht immer die Zeit oder das Geld, um zum Trainieren in ein Fitnessstudio zu gehen. Und nicht aus diesem Grund müssen wir unseren Körper vernachlässigen. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die nicht in ein Fitnessstudio gehen können und an Muskelkraft gewinnen möchten, erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie ohne Gewichte oder jegliche spezielle Ausrüstung Muskeln aufbauen können. Wir zeigen Ihnen einige gute Übungen, damit Sie Ihren Körper straffen und so das überschüssige Fett beseitigen können, das Sie angesammelt haben. Diese zusätzlichen Kilos verlieren Sie und zeigen einen flachen und starken Torso. Lesen Sie weiter!

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Zunächst einmal müssen Sie sich sehr bewusst sein, dass das Gewinnen von Muskelmasse ohne Gewichte möglich ist, jedoch viel Ausdauer, Kraft und Hingabe erfordert. Es gibt viele Übungen, bei denen das Körpergewicht als Widerstand genutzt wird, ohne auf riesige Kraftgeräte wie im Fitnessstudio zurückgreifen zu müssen. In diesem Artikel lernen Sie, wie Sie Muskeln ohne Gewichte durch eine Reihe spezifischer Übungen aufbauen, die Ihnen helfen, die Muskelmasse im ganzen Körper zu erhöhen.

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Eine der bekanntesten Übungen zur Entwicklung von Muskelkraft ohne Gewichte ist die sogenannte Eidechsen- oder Plankenübung, bei der das auf der Fußspitze und den Handflächen anliegende Gewicht angehoben wird, wobei der Rücken stets gehalten wird gerade und ausgerichtet, so dass die Schultern oder das Gesäß nicht über den Rest des Körpers hinausragen.

In dieser Position werden mehrere Muskelgruppen des Körpers bearbeitet, unter anderem der obere Teil (Schultern und Arme), die Brustmuskulatur und auch der Bauchbereich, so dass es eine sehr vollständige Übung ist, da durch Von ihm heben Sie Ihr ganzes Körpergewicht ohne Geräte ab.

Wenn Sie zum Beispiel das Training lieber in den Brustmuskeln lokalisieren, müssen Sie lediglich die Position der Hände etwas mehr voneinander trennen, um die Anstrengung auf die Brust zu konzentrieren. Beginnen Sie mit zwei oder drei Sätzen pro Tag mit 8 bis 10 Wiederholungen. Wenn Sie an Muskelkraft gewinnen, erhöhen Sie die Häufigkeit und die Anzahl der Wiederholungen.

In diesem anderen Artikel erklären wir Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie die Plankenübung machen.

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Für die nächste Übung, die als Geldmittel (oder Dips ) bezeichnet wird, ist nur ein Stuhl zu Hause erforderlich. Wir stehen vor dem Stuhl, als ob wir uns hinsetzen würden, aber stattdessen halten wir uns mit beiden Händen an dem Sitz fest und beugen mit gestreckten Beinen und Fersen auf dem Boden alle Muskeln des oberen Teils des Körpers (hauptsächlich Bizeps und Trizeps), bis sich der Sitz des Stuhls auf Höhe der Rückenmitte befindet und wir dann wieder auf unseren Armen stehen.

Das Gesäß sollte niemals den Boden berühren und der Rücken sollte so gerade wie möglich sein. Beginnen Sie wie bei der vorherigen Übung mit drei Sätzen von 8 oder 10 Wiederholungen und steigen Sie mit zunehmender Kraft nach oben, denn wenn Sie sich am Anfang zu viel Mühe geben, besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen und das Training bald verlassen.

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Um das Gesäß und die Muskeln des Hüftbereichs zu trainieren und zu straffen, werden im Idealfall Kniebeugen (oder Hocken) eingesetzt, mit denen wir auch alle Muskeln der Beine und des Rückens trainieren, wodurch diese zu einer der besten werden Übungen, um Muskeln ohne Gewichte zu gewinnen, wobei nur das Körpergewicht verwendet wird.

Wie werden die Kniebeugen gemacht? Stehen Sie auf und platzieren Sie Ihre Arme in einem rechten Winkel nach vorne parallel zum Boden. Der Rücken sollte aufrecht und nicht gewölbt sein, die Schultern fest, aber nicht starr. Sobald Sie diese Position erreicht haben, besteht die Übung darin, Hüften und Gesäß zu senken, als würden Sie in einem „unsichtbaren“ Stuhl sitzen und die Knie beugen, sodass das Gewicht in den Beinen und im Rumpf verteilt ist.

Halten Sie diese Position beim ersten Mal mindestens 15 Sekunden lang und erhöhen Sie sie schrittweise, bis Sie 2 Minuten erreichen. Wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Mal am Tag, und Sie werden sehen, wie sich Ihre Muskeln anreichern, während Sie sich straffen.

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Zu den beliebtesten Übungen zur Gewinnung von Muskeln ohne Gewichte gehören die Bauchmuskeln nicht nur ästhetisch, sondern auch auf der Ebene der körperlichen Gesundheit, da sich diese Muskeln im Zentrum des menschlichen Körpers befinden und beim Arbeiten die gesamte Muskulatur trainiert wird und von hinten.

Leg dich auf den Rücken, beuge deine Beine und Knie und halte sie hoch. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, knapp über dem Nacken und in dieser Position, gegen den Bauch und heben Sie den oberen Teil davon an. Seien Sie sehr vorsichtig, denn die Kraft muss aus dem oberen Teil des Körpers kommen, niemals aus dem Nacken, da schwere Verletzungen auftreten können.

Beginnen Sie das Training mit 2 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, während Sie Ihr Ziel erreichen. In diesem anderen Artikel erfahren Sie, wie Sie die Markierung abs haben.

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Neben körperlicher Bewegung spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, Muskeln ohne Gewichte zu gewinnen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft Ihnen bei der Steigerung der Muskelmasse. In Ihrer täglichen Ernährung dürfen Sie die Proteine ​​nicht verpassen, die zweifellos die ideale Nahrung sind, wenn Sie die Muskelmasse des Körpers erhöhen möchten.

Die Hauptproteine ​​sind in magerem Fleisch, Fisch, Milch, Eiern oder Nüssen (hauptsächlich Nüssen) enthalten. Wir empfehlen Ihnen, diese Lebensmittel zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen und Sie werden sehen, wie gut Sie an Gesundheit und Muskelmasse gewinnen.

In entdecken wir, welche Nahrungsmittel Muskelmasse erhöhen.