Gehören Sie zu denen, die normalerweise nicht trainieren, entweder aus Zeitmangel, weil Sie zu faul sind, um ins Fitnessstudio zu gehen, oder aus welchem ​​Grund auch immer, aber möchten Sie Ihren Körper schnell in Form bringen und straffen? Wenn dies der Fall ist und Sie 15 kostenlose Minuten pro Tag haben, bieten wir Ihnen das HIIT-Training an, eine sehr modische Art der Übung, da Sie dabei helfen, Ihren Körper zu straffen und gleichzeitig Fett zu verbrennen, ohne stundenlang zu arbeiten in der Turnhalle Sie können es zu Hause tun, in einem Park oder wo Sie sich wohler fühlen und was besser ist ... Die Ergebnisse werden praktisch automatisch sein! Wenn Sie es noch nicht probiert haben, lesen Sie diesen Artikel über Anfängerübungen mit hoher Intensität weiter . Verpassen Sie es nicht!

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HIIT-Training: Was ist das?

HIIT ( High Intensity Interval Training ) ist eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings, die aufgrund ihrer hervorragenden Ergebnisse boomt. Es geht darum, kurze, intensive Übungen mit anderen, auch kurzen, Entspannungsübungen durchzuführen. Auf diese Weise werden die Ergebnisse in sehr kurzer Arbeitszeit maximiert. Sie können es machen, wo Sie wollen: zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio.

In den 1990er Jahren wurde eine Studie zum HIIT-Training durchgeführt, und es wurde der Schluss gezogen, dass dreifaches Körperfett wie bei jeder anderen Sportart mit verbrannt wurde . Außerdem sahen sie, dass die Muskulatur viel schneller gestärkt wurde, da der Körper stark nachgefragt wird und die Übung gründlich durchführen möchte, da er weiß, dass danach ein Moment der Ruhezeit entsteht.

Die Übung kann zwischen 5 und 45 Minuten dauern, abhängig von Ihrem Tempo und Ihrer Ausdauer. Es ist jedoch ratsam, über ein Minimum an körperlicher Basis für die Durchführung des Trainings zu verfügen, dh es handelt sich nicht um eine Art von Training, das für Menschen mit Rücken-, Bein- oder ähnlichen Verletzungen geeignet ist.

HIIT-Training: Routine für Anfänger

Wenn Sie Anfänger sind und hochintensive Übungen machen möchten, empfehlen wir Ihnen, nicht zu laufen. Nimm es leicht oder du wirst dich verletzen. Für die erste Woche empfehlen wir eine Übung mit intensiven Übungen :

1. Laufen Sie reibungslos, ohne die Site für 15 Sekunden zu verlassen. Dann ruhen Sie 60 Sekunden.
2. Wiederholen Sie die vorherige Übung, heben Sie jedoch die Knie an. Machen Sie es für 15 Sekunden und ruhen Sie sich weitere 60 aus.
3. Nehmen Sie eine schwere Kiste, einen Hocker, einen Schritt oder ähnliches. Steigen Sie vor und springen Sie fünfmal auf. Dann ruhen Sie 60 Sekunden. Sie können auch die Treppe Ihres Blockes benutzen, wenn Sie in einer Wohnung wohnen, aber achten Sie darauf, nicht zu rutschen.
4. Legen Sie sich auf eine Matte oder eine flache Oberfläche. Verbinden Sie Ihre Füße und Knie und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Führen Sie 5 Sit-Ups durch und ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
5. Springen Sie beim Versuch, Ihre Knie mit der Brust zu berühren. Machen Sie es fünfmal und ruhen Sie 60 Sekunden.
6. Jetzt 5 mal springen, aber versuchen, das Gesäß mit den Blütenblättern zu berühren. Pause für 60 Sekunden.
7. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine ebene Fläche, die Füße zusammen und die Hände auf dem Boden. Führen Sie 5 Liegestütze aus und ruhen Sie 60 Sekunden.
8. Stehen Sie auf und spreizen Sie Ihre Beine entlang der Breite Ihrer Schultern. Beugen Sie die Knie, beugen Sie den Rücken leicht nach vorne und die Gesäßbacken etwas zurück. Springen Sie so viel wie möglich auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Kniebeugen fünfmal mit Sprung und ruhen Sie sich 60 Sekunden aus.
9. Gehen Sie schließlich eine Minute lang sanft auf die Baustelle, um Ihre Herzfrequenz zu senken.

Wie Sie sehen, dauert diese HIIT-Übung nur etwa 15 Minuten pro Tag . Denken Sie daran, sich immer zu dehnen, bevor Sie sich körperlich betätigen. Sie können auch an diesem Artikel interessiert sein, wie er sich nach dem Training ausruhen soll.

HIIT-Training: Routine zu Hause

Nach einer Woche können wir die Intensität der Übungen erhöhen und sogar einige neue hinzufügen. Da wir diese Tabelle von HIIT-Übungen mit hoher Intensität vorschlagen , um zu Hause zu üben :

1. Lassen Sie den Standort 1 Minute vorheizen. Pause für 60 Sekunden.
2. Führen Sie nun 30 Sekunden lang so schnell wie möglich auf der Website aus. 1 Minute ruhen lassen.
3. Öffne und schließe deine Beine mit kleinen Sprüngen und mache dasselbe mit deinen Händen. Mach es 15 mal. Pause für 60 Sekunden.
4. Stehen Sie ein Bein vor und legen Sie das andere zurück. Wechseln Sie die Position der Beine und begleiten Sie die Bewegung mit den Armen. Wiederholen Sie es 15 Mal und ruhen Sie 60 Sekunden.
5. Springen Sie beim Versuch, das Gesäß 15 Mal mit den Fersen zu berühren. Dann ruhen Sie sich 1 Minute aus.
6. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine und Knie zusammen und die Arme über den Kopf gestreckt. Machen Sie 15 Sit-Ups und ruhen Sie sich 60 Sekunden aus.
7. Stellen Sie eine Kiste, einen Schritt oder ähnliches vor sich hin und springen Sie 15 Mal. 1 Minute ruhen lassen
8. Legen Sie sich mit den Füßen und den Handflächen auf dem Boden auf eine ebene Fläche und führen Sie 15 Liegestütze aus. Pause für 60 Sekunden.
9. Jetzt werden wir spezielle Kniebeugen machen. Stellen Sie sich auf, als ob Sie ein Frosch wären: Beine spreizen sich, hocken und berühren den Boden mit Ihren Händen. Springen Sie dann nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 15 Mal und ruhen Sie sich 1 Minute aus.
10. Zum Abschluss werden wir eine Minute auf dem Gelände laufen, um unsere Pulsationen zu verringern.

Wenn Sie diese Routine für sehr intensiv halten, fahren Sie mit den letzten ein bis zwei Wochen fort. Im Laufe der Zeit können Sie Änderungen hinzufügen, um Ihre Übungen noch intensiver zu gestalten, z. B. die Verwendung von kleinen Gewichten an den Punkten 3 und 4. Möglicherweise interessieren Sie sich auch für diesen Artikel zu Anfänger-Trainingsroutinen zu Hause.

HIIT-Training für Frauen

HIIT-Übungen eignen sich für Männer und Frauen . Wir empfehlen jedoch, wenn sie zu intensiv wirken, egal ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, tun Sie sie weniger lang oder ruhen Sie sich zwischen Übung und Übung mehr als eine Minute aus.

Darüber hinaus gibt es viele Arten von HIIT-Übungen. Beispielsweise können Sie ein HIIT-Training auf einem statischen Fahrrad durchführen. Unabhängig von der Art des Trainings ist die Tatsache, dass HIIT-Routinen von großem Nutzen sind. Wenn Sie mehr wissen möchten und nun einige intensive Übungen für Anfänger kennen, lesen Sie diesen Artikel über die Vorteile des HIIT-Trainings.