Der Tempowechsel ist einer der Schlüssel beim Training für Langstreckenrennen, von 5 oder 10 Kilometern bis hin zu längeren Strecken wie dem Marathon. Und unter all dem Training von Rhythmusänderungen, das wir gefunden haben, ist der Fartlek der herausragendste von allen. Möchten Sie wissen, wie Sie ein Fartlek-Training durchführen ? Lesen Sie weiter, denn wir erklären es Ihnen.

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Wie immer, wenn wir laufen, besteht das Erste, bevor Sie in die Serie einsteigen, darin, ein wenig zu rollen, um sich aufzuwärmen und gut zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Obwohl die Art von Fartlek, die wir durchführen werden, von dem Rennen abhängt, das wir uns vorbereiten, und von der Trainingsphase, in der wir uns gerade befinden, werden wir die verschiedenen Arten von Fartlek-Training sehen, die wir durchführen können.

In sagen wir Ihnen, wie Sie sich vor dem Laufen aufwärmen.

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Am gebräuchlichsten ist der Fartlek für Zeiten oder der schwedische Fartlek . In diesem Modus müssen Sie sehr aufmerksam auf das Chronometer achten, da es schnelle Rennintervalle mit langsamen Rennintervallen kombiniert. Führen Sie beispielsweise zwei kurze Minuten und eine Wiederherstellung aus. Das Ziel ist es, die anaerobe Schwelle so lange wie möglich zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Verlängern Sie daher nicht die Schnelllaufphase, egal wie gut Sie sind, besonders am Anfang.

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Die andere übliche Version ist der Fartlek ist der polnische, auch als Fartlek bezeichnete Entfernungen, bei denen der Chronometer nicht so wichtig ist wie die Entfernungen. Sie müssen Abschnitte markieren und mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten fahren. Es ist ein idealer Weg, um auf der Strecke zu trainieren, da Sie die Ecken nach oben machen und die Geraden wieder herstellen können, eine Rückkehr zu 100% und eine Hälfte der Ruhe usw. Es ist auch einfacher, einen Zwischenrhythmus hinzuzufügen.

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Mit dem Fartlek in Pyramide erklimmen wir einen gewissen Schwierigkeitsgrad, eine Variante des Fartlek nach Zeit, in der das Schema 1-2-3-2-1 befolgt wird. Nach dem Aufwärmen beginnen Sie mit einer kurzen Minute, gefolgt von einer Pausenminute, die in der nächsten Phase zwei schnelle und zwei Pausen sein wird.

Dann kommen drei schnell und drei weitere, um mit einer neuen Phase von zwei und einer weiteren Minute zu enden. Logischerweise wird das schnelle Tempo der drei Minuten ruhiger sein als in den ersten, aber die Erholung bleibt immer gleich.

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Der "ursprüngliche" Fartlek, der in den 30er Jahren von den Schweden Holmer und Olander erfunden wurde, hatte ein natürliches Terrain, einen zufälligen Rundkurs mit Steigungen und Hindernissen, wo der Läufer den Rhythmus je nach Schwierigkeitsgrad improvisieren und beschleunigen oder absenken musste. Dies ist eine gute Option, wenn Sie die Möglichkeit haben, in Gebieten mit Steigungen zu laufen, nach oben zu klettern und den Abstieg zu kontrollieren.

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Wir enden mit dem schwierigsten, das bisher noch nicht erreicht wurde: der Fartlek durch Pulsationen, empfohlen für die erfahrensten Läufer. Wie der Name schon sagt, markieren die Pulsationen den Rhythmus, da die Rhythmusphasen abwechseln, bis eine Frequenz von 180 Pulsationen erreicht wird, mit einer Erholung, bis auf 145 Pulsationen abgesenkt wird. Ein Pulsmesser muss unbedingt vorhanden sein.

Tipps

• Probieren Sie zunächst den kostenlosen Fartlek aus, der Sie durch Ihre Empfindungen führt. Es gibt viel Zeit, um sich zu verbessern.
• Respektieren Sie die Grenzen von Zeit, Entfernungen, Pulsationen usw. ein gutes Ergebnis erzielen.
• Vergessen Sie nicht, sich vor und nach dem Fartlek gut aufzuwärmen und zu dehnen. Wenn Sie fertig sind, rollen Sie ein wenig, um sich zu entspannen.
• Wenn Sie den Fartlek in einer Gruppe machen, ist es besser, dass Sie alle ein ähnliches Niveau haben.