Bei den isometrischen Übungen handelt es sich um eine Gruppe von Aktivitäten, die durch eine statische Bewegung gekennzeichnet ist, durch die wir unsere Muskeln unter Spannung halten, um die Haltung für einige Sekunden aufrechtzuerhalten, um die Kraft des Muskels zu erhöhen und ihn zu straffen, ohne sich für Aufprallaktivitäten entscheiden zu müssen.

Es ist die perfekte Option für diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen, aber auch für diejenigen, die die Muskeln intensiv und effektiv trainieren möchten. Möchten Sie sie üben, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? In diesem Artikel zeigen wir Ihnen die besten isometrischen Übungen für die Beine, die Ihnen helfen werden, Muskeln zu zeigen, die in Einklang und definiert sind.

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Vorteile von isometrischen Übungen

Wenn Sie nach einer Alternative suchen, mit der Sie Ihre Muskeln trainieren können, ohne Maschinen oder Spezialausrüstung zu verwenden, und auch ohne das Haus zu verlassen, sind isometrische Übungen die beste Wahl. Sie sollten jedoch bedenken, dass es wichtig ist, die Bewegungen korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Um eine ausreichende Wirksamkeit zu gewährleisten, muss die Haltung auf Anfängerniveau zwischen 5 und 10 Sekunden gehalten werden. Diese Zeit sollte mit zunehmendem Widerstand erhöht werden .

Zu den Vorteilen dieser Art von Training gehören:

• Sie sind ideal, um schnell Kraft und Widerstand zu gewinnen.
• Es ist eine gute Option für diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen, oder für Menschen, die ein Training mit Aufprall vermeiden sollten.
• Sie können zu Hause gemacht werden oder wo immer Sie möchten.
• Sie verdienen nicht viel Zeit, mit 20 Minuten können Sie eine komplette Routine durchführen.
• Gut gemacht, sie haben eine geringe Wahrscheinlichkeit, Verletzungen zu verursachen.

Es ist jedoch wichtig, die Kontraindikation dieser Aktivität zu berücksichtigen: Isometrische Übungen sind für hypertensive Menschen und Menschen mit Herzproblemen verboten, da sie den Blutdruck erhöhen und in diesen Fällen ein Risiko darstellen können.

Hüftlift für Femur und Gesäß

Diese Übung ist ideal für diejenigen, die den wichtigen Bereich des Gesäßes sowie einen Bereich der Beine einstellen möchten, den viele während des Trainings vergessen: den Oberschenkel oder die Rückseite der Oberschenkel, einen Bereich, auf den wir achten müssen um die Ansammlung von Cellulite in der Gegend zu vermeiden.

Um diese Übung durchzuführen, sollten Sie sich auf den Boden legen, vorzugsweise auf eine Matte. Beugen Sie die Knie und stützen Sie die Fußsohlen gut auf dem Boden ab, strecken Sie dann die Arme mit den gut am Boden befestigten Handflächen und heben Sie die Hüfte an. Um zu beginnen, halten Sie die Pose für 10 Sekunden, ruhen Sie sich 20 Sekunden aus und wiederholen Sie drei weitere Male. Wenn Sie Widerstand gewinnen, sollten Sie die Zeit erhöhen, bis Sie die Position eine Minute lang halten können.

Isometrische Kniebeuge für starke Beine

Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um Ihre Beine zu straffen, und wenn es darum geht, ihre Effektivität zu steigern, ist die Wahl der Isometrie eine ausgezeichnete Option. Mit ihnen können Sie den Quadrizeps oder die Oberschenkel sowie die Gesäßmuskeln bearbeiten .

Um diese Übung auszuführen, müssen Sie Ihre Füße fest auf dem Boden nach vorne abstützen und dann mit den Gesäßbacken nach hinten absenken. Achten Sie stets darauf, dass Ihre Knie die Fußspitze nicht überschreiten. Dein Rücken sollte gerade und fest sein, in dieser Position mindestens 10 Sekunden lang halten, dann 20 Sekunden nach oben gehen und ausruhen, um drei gleichere Serien zu machen. Im Laufe der Zeit sollten Sie die Sekunden erhöhen und in dieser Position bis zu 1 Minute halten.

Wenn Sie die Arbeit erleichtern möchten, beginnen Sie mit dem Rücken gegen die Wand. Wenn Sie die intensivste Übung ausführen möchten, führen Sie die Kniebeugen aus, die von einem Bein gestützt werden, und wechseln Sie bei jeder Wiederholung ab.

Auf Zehenspitzen für Ferngläser

Die Zwillinge oder Waden sind ein Bereich, den wir beim Üben der besten isometrischen Übungen für die Beine vergessen müssen. Auf Zehenspitzen zu gehen ist definitiv eine großartige Option.

Trennen Sie Ihre Beine auf die gleiche Breite Ihrer Schultern und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, wobei diese Position für mindestens 30 Sekunden beibehalten wird. Im Laufe der Zeit müssen Sie die Zeit verlängern. Je länger Sie aushalten, desto effektiver wird die Übung.

Stärkt die Adduktoren leicht

Die Adduktoren sind die Innenseiten der Oberschenkel, ein Bereich, der zu Schlaffheit neigt und der wichtig ist, um richtig gebräunt zu bleiben. Wenn Sie sich für ein isometrisches Training entscheiden möchten, sollten Sie eine sehr einfache Übung durchführen: Legen Sie sich auf eine Matte oder eine bequeme Oberfläche, legen Sie einen Medizinball oder ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel und drücken Sie ihn, halten Sie den Bereich für 20 Sekunden fest und lassen Sie ihn dann los 10 Sekunden ruhen lassen, um die Übung dreimal auf dieselbe Weise zu wiederholen.

Wie in den vorherigen Fällen muss der Widerstand mit zunehmendem Widerstand die Ausdauerzeit erhöhen.

Isometrische Übung für Entführer

Die Außenseite des Oberschenkels oder der Abduktoren sollte bei isometrischen Übungen für die Beine ebenfalls berücksichtigt werden. Daher schlagen wir eine einfache Methode vor, um diesen Bereich zu trainieren und zu stärken, der zur Ansammlung von Cellulite neigt.

Setzen Sie sich auf die Knie und legen Sie dann Ihre Hände auf die Seite der Knie, um sich stärker zu verbinden. Gleichzeitig müssen Sie mit den Beinen Kraft ausüben, um zu versuchen, sie zu öffnen. Halten Sie die Anstrengung 10 Sekunden lang aufrecht. Sie müssen 4 Sätze dieses Typs ausführen, die zwischen jeder Übung 10 Sekunden ruhen.

Schritte für Oberschenkel, Gesäß und kräftigen Oberschenkel

Schritt ist keine leichte Übung, aber es ist sehr effektiv, wenn es darum geht, Ihre Beine zu straffen . Diese Übung hat auch eine isometrische Version. Um sie auszuführen, müssen Sie ein Bein vorschieben und beugen, wobei Sie stets darauf achten müssen, dass das Knie niemals über die Fußspitze hinausgeht. Währenddessen wird das hintere Bein gestreckt, wobei die Fußspitze gut auf dem Boden gestützt wird.

Halten Sie sich in dieser Position, die auf dem Bild zu sehen ist, 20 Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung weitere 20 Sekunden. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, während Sie Widerstand gewinnen.