Im Allgemeinen werden Hanteln normalerweise für Armübungen verwendet. Gewichte eignen sich jedoch auch für Bauchmuskeln . Die Bauchregion ist ein grundlegender Bereich in der Konstitution des menschlichen Körpers. Wenn Sie es gesund und stark halten, können Sie künftige Rückenprobleme vermeiden. In diesem Artikel lernen Sie, wie man Kurzhantelknirschen macht, damit Sie die oberen und unteren Bauchmuskeln zusammen mit den schrägen Muskeln zusammenarbeiten können.

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Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, empfiehlt es sich, die Muskeln zu dehnen, um den Körper aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Um warm zu werden, fangen Sie leicht an zu trotten, ohne sich zu bewegen. Wenn Sie ein Laufband haben, können Sie es verwenden und zuerst langsam und dann allmählich die Intensität erhöhen, etwa zehn Minuten. Sobald das Aufwärmen beendet ist, zeigen wir Ihnen, welche Übungen für Hantelknirschen gemacht werden.

In geben wir Ihnen einige Tipps zum Aufwärmen für eine Fitness-Sitzung.

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Wenn Sie zum ersten Mal Gewichte verwenden, empfiehlt es sich, Hanteln mit einstellbarem Gewicht anstelle eines festen Gewichts zu verwenden, da Sie auf diese Weise das Gewicht während des Trainings selbst regulieren können. Auf diese Weise werden unerwünschte Verletzungen vermieden, indem mehr Gewicht getragen wird, als es sollte.

Der Vorteil der Baucharbeit mit Hilfe der Hanteln besteht darin, dass praktisch alle Bauchübungen auch mit den Gewichten durchgeführt werden können, so dass ein zusätzliches Gewicht hinzugefügt wird und die Bauchmuskulatur intensiver trainiert wird.

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Die erste der Übungen, die wir vorschlagen, Hantelknirschen zu machen, basiert auf der Durchführung der traditionellen Bauchroutine mit einem zusätzlichen Gewicht. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine über das Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Nimm eine Hantel, stütze sie in deiner Brust und halte sie mit beiden Händen, damit sie nicht fällt.

Sobald Sie sich in dieser Position befinden, besteht die Übung darin, den oberen Teil des Körpers anzuheben, um die oberen Bauchmuskeln zu bearbeiten. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von jeweils 10 oder 15 Wiederholungen.

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Für die zweite Übung müssen Sie sich auch auf den Rücken legen und ein Gewicht mit den Händen halten. Ziehen Sie dann immer die Bauchmuskeln zusammen, strecken Sie die Arme nach oben und halten Sie die Hantel an beiden Seiten. Versuchen Sie, den Oberkörper anzuheben, als würden Sie sich hinsetzen, und legen Sie sich nach und nach auf den Rücken.

Denken Sie daran, dass Sie die Hantel in der gleichen Position wie zu Beginn halten müssen. das heißt, von beiden Armen gehalten, die vor der Brust gestreckt sind. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 bis 15 Mal pro Serie.

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Jetzt ist es Zeit, die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und legen Sie eine Hantel zwischen die Füße. Achten Sie darauf, dass Sie sie mit beiden Füßen gut halten können und während der Übung nicht herunterfallen. Nun strecken Sie Ihre Arme auf den Boden, mit der Handfläche nach unten.

Heben Sie in dieser Position das Gewicht langsam zwischen den Füßen in Richtung Decke, ohne den Rücken zu bewegen oder die Knie zu beugen (die Beine sollten so gerade wie möglich sein), und senken Sie dann die Füße langsam ab, bis Sie sich in der Ausgangsposition befinden. Sie werden feststellen, wie der untere Teil der Bauchmuskulatur sich anspannt, was bedeutet, dass Sie die Routine gut machen. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 oder 15 Wiederholungen durch.

Um diese Übung durchzuführen, ist es sehr wichtig, dass Sie das Gewicht der Hantel mit den Füßen hoch halten können. Wenn Sie eine zu schwere Hantel verwenden, kann sie während des Trainings fallen und eine schwere Verletzung verursachen. Daher sollten Sie als Anfänger einstellbare Gewichte verwenden.

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Eine andere Übung, um Hantelknirschen zu machen und die Unterleibsmuskeln zu trainieren, ist der vorherigen sehr ähnlich. Legen Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen Ihre Füße und halten Sie es mit den Knöcheln.

Wenn Sie mit dem Rücken zum Boden liegen (achten Sie darauf, dass er sich nicht krümmt) und mit den Handflächen auf dem Boden, heben Sie die Beine leicht an (ungefähr 50 cm vom Boden entfernt) und bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Position. Wenn Sie sehen, dass es zu lang ist, starten Sie für 10 Sekunden und erhöhen Sie die Zeit allmählich. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 oder 15 Wiederholungen.

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Schließlich schlagen wir eine Übung vor, bei der Sie sich nicht hinlegen müssen, sondern auf jedem Arm ein Gewicht tragen müssen . Stehen Sie aufrecht, Ihren Rücken gerade und aufrecht. Legen Sie nun Ihre Arme mit den Gewichten in Boxposition, dh als würden Sie mit ihnen schlagen: Die Ellbogen sind gebeugt und die Hantel in Schulterhöhe.

Spannen Sie die Bauchmuskulatur gut an und drehen Sie die Taille von einer Seite zur anderen. Begleiten Sie dabei jede Bewegung mit der Schulter und dem dazugehörigen Arm. Wenn Sie die Hüfte nach links drehen, müssen Sie den rechten Arm auf die gleiche Seite bewegen und umgekehrt. Wiederholen Sie jede Serie 20 Mal und ziehen Sie den Bauch gut zusammen, um die Muskeln zu trainieren.