Wenn Sie sich fit halten oder ins Fitnessstudio gehen, sind die Bereiche, die Sie am liebsten bearbeiten möchten, normalerweise Bauch, Oberschenkel und Darm (häufiger bei Frauen) und Brustmuskeln, Arme und Beine bei Männern, wenn auch manchmal die Papiere werden ausgetauscht. Das Gesäß ist ein Teil des Körpers, der schwieriger ist, fest zu werden, und zwar, obwohl Sie viel trainieren müssen, um diesen Bereich zu bearbeiten. Ist es Ihnen passiert, dass Sie ins Fitnessstudio gegangen sind oder Sport treiben und nichts erreicht haben? Dies ist sehr häufig und das Problem ist, dass Sie es möglicherweise falsch machen oder andere wichtige Aspekte beiseite lassen, um Ihre Gesäßmuskeln zu betonen. Wenn du denkst, du hast alles getan und wunderst dich immer noch, warum meine Pobacken nicht wachsen? In diesem Artikel erklären wir die Faktoren, die eingreifen können, und die Aspekte, die Sie berücksichtigen müssen, um glatte und feste Gesäßmuskeln zu erhalten.

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Teile der Gesäßmuskulatur

Zunächst sollten Sie wissen, dass das Gesäß nicht nur ein einzelner Muskel ist, sondern drei :

• Der Gluteus maximus : ist, wie der Name schon sagt, der größte, der eigentlich als Gluteus bezeichnet wird.
• Der Gluteus medius : ist derjenige, der unter dem Gluteus Maximus ist. Dies, zusammen mit dem Gluteus minimus, ermöglicht es dem Menschen, aufrecht zu gehen.
• Der Gesäßmuskel : Dies ist unterhalb der beiden vorderen Muskeln. Es ist das kleinste und hat eine dreieckige Form. Seine Hauptfunktion besteht darin, das Körpergewicht zu unterstützen, insbesondere wenn sich die Person auf einem Bein befindet.

Daher muss man bedenken, dass nicht nur der Hauptmuskel (der größte), sondern auch die anderen beiden Muskelgruppen gestrafft sind.

Muskelfasern des Gesäßes

Außerdem dürfen wir die Muskelfasern nicht vergessen, die für die Vergrößerung unseres Gesäßes wichtig sind. Zum Beispiel enthält der Gluteus Maximus Typ-2- oder FT-Fasern, dh solche, die viel Kraft erzeugen und ihr Volumen erhöhen können. Sie benötigen kurzfristig viel Stimulation, so dass schnelle und nachfolgende Übungen wie Kniebeugen mit dieser Art von Muskeln gut funktionieren. Mit dem richtigen Gewicht und einer Serie von 12 bis 15 Wiederholungen kann sich das Gesäß vergrößern. Wenn das Gewicht nachlässt oder der Muskel sich daran gewöhnt hat und keine Spannung mehr erzeugt, spricht man von Muskelversagen .

Warum meine Gesäßmuskeln nicht zunehmen - verursacht

Wenn es darum geht, das Gesäß zu vergrößern, genügt nicht nur unseren Wünschen oder unserem guten Willen, sondern es gibt Faktoren, die bestimmen, ob wir dies erreichen können oder nicht:

Genetische Vererbung

Genetik beeinflusst auch sehr viel und kann nicht behandelt werden. Das ist der Grund, warum Ihr Gesäß, selbst wenn Sie viel Sport treiben, nicht so schnell zunimmt. Mit Disziplin und gut gemachtem Training kann dies jedoch erreicht werden.

Unzureichende Ruhe

Wenn Sie jeden Tag trainieren, werden Ihre Muskeln nicht weiter wachsen oder Ihr Gesäß wird früher besser. Muskeln wachsen, wenn sie sich ausruhen, daher ist Ruhe genauso wichtig wie Bewegung. Sie sollten für das Gesäß mindestens 72 Stunden zwischen einem und dem anderen Training ruhen. Es ist auch wichtig, die erforderlichen Stunden zu schlafen (mindestens zwischen 7 und 8 Stunden).

Wenn Sie die Muskeln überdosieren, können Sie sich verletzen. Ruhetage können Sie beispielsweise gehen oder Treppen steigen, ohne sich jedoch zu sehr zu zwingen.

Trainingsintensität

Die Intensität, mit der er vor langer Zeit trainiert, wenn es darum geht, einen Po zu heben. Genauso wie Ruhe erforderlich ist, sollte es beim Training so intensiv wie möglich sein, um die Fasern zu brechen und eine stärkere Muskelhypertrophie zu erreichen. Sie müssen lernen, Ihr Muskelversagen zu erreichen, um zu wissen, dass Sie trainiert haben, bis sich die Muskeln an diese Intensität gewöhnt haben. Genau aus diesem Grund ist es wichtig, eine Pause zwischen den Trainingseinheiten einzulegen.

Fütterung für perfekte Gesäßmuskeln

Das Essen ist auch sehr wichtig. Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Eiweiß und Kohlenhydrate zuführen, erhält Ihr Körper nicht die Energie, die zum Trainieren unter optimalen Bedingungen erforderlich ist, und Ihr Gesäß wird daher nicht größer.

Die Bedeutung der kinetischen Kette

Sie müssen die kinetische Kette des Körpers berücksichtigen, was bedeutet, dass Sie durch das Training eines Muskels zwangsläufig auch andere zwingen. Daher ist es wichtig, alle oder zumindest diejenigen zu trainieren, die am Training teilnehmen. Wenn eine der Muskeln sehr schwach ist, weil Sie sie nicht bearbeiten, wird die Bewegungskraft nicht gleichmäßig verteilt. Bei den Gesäßmuskeln ist zum Beispiel der untere Rücken ebenso wichtig wie der Oberschenkel.

Tipps zur Erhöhung der Gesäßmuskulatur mit Übung

Obwohl es notwendig ist, Nahrung und Ruhe zu regulieren, ist Bewegung neben anderen Faktoren einer der direktesten Einflüsse. Um die Gesäßmuskeln zu vergrößern, ist es daher notwendig, bestimmte Übungen auszuführen und eine gute Technik zu haben.

• Beispielsweise ist das Gewicht, das in den Übungen steigt, wichtig, es muss jeweils angepasst werden und darf nicht überschritten werden. Wenn Sie mit Gewicht arbeiten, sollten Sie jede Woche schrittweise ansteigen, jedoch ohne Kraftanstrengung. Sie können Kniebeugen mit Gewicht ausführen und beispielsweise ein Kilo pro Woche erhöhen. Auf diese Weise steigt das Gewicht allmählich an, ohne Ihren Körper zu stark zu belasten, während sich die Muskeln nicht daran gewöhnen.
• Obwohl Kniebeugen sehr gut sind, sollten Sie sich nicht nur auf eine Übung konzentrieren. Das Beste ist, verschiedene Workouts zu ergänzen, zum Beispiel können Sie es mit Aerobic-Übungen kombinieren, die zur Fettverbrennung beitragen. Gleiches gilt für das elliptische Fahrrad. Sie haben sich zum Spinnen angemeldet und das ist das einzige, was Sie tun. Das Training ist intensiv, ja, aber der Schlüssel ist zu ändern (Routine, Wiederholungen erhöhen, Gewicht ...), damit sich das Gesäß nicht gewöhnt.
• Sie müssen auch über eine gute Übungstechnik verfügen, denn wenn sie nicht die richtige ist, können Sie trainieren, ohne Ergebnisse zu erhalten oder sich selbst zu verletzen. Es ist üblich, zu viel Gewicht in Kniebeugen zu verwenden oder nur bis zu 45 Grad abzusenken, und dies ist ein sehr häufiger Fehler. Die Kniebeugen müssen so tief wie möglich sein. Sie können sich dehnen, um tiefer zu kommen. Dies hängt auch stark von der Flexibilität jeder Person ab. Durch die Verbesserung des Bewegungsbereichs bei jedem Training werden jedoch bessere Ergebnisse erzielt.
• Es ist auch wichtig, die Übung durch Anspannen der Muskeln und korrektes Atmen durchzuführen. Wenn Sie nicht genau wissen, wie Sie Ihr Gesäß trainieren, suchen Sie Hilfe von einem Trainer im Fitnessstudio.

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